第一你提的問題，不太細，因為你這個身高和體重來看不是那麼重，你那兒有肥肉，肚子還是腿還是什麼地方，所以按肥肉的位置來定減肥計劃才對。

謝謝邀請。身高158，體重113斤，體脂率32.6，根據所給資料，猜測是一位女性，根據體重指數公式(BMⅠ)=體重(㎏)/身高平方，你的體重指數是22.9㎏/㎡，按中國體重標準，體重正常，中國體重標準見表一。不知道你的體脂率是怎麼算出來的，如果是家用體脂稱是不太準確的，可以考慮到醫院進行人體成分分析，相對準確。人體體脂率暫時沒有中國標準，參考美國運動學會(ACE)的標準，女性32.6%屬超重，ACE標準見表二。體重在正常範圍而體脂率高屬所謂“隱形的胖子”，身體瘦體質少，也就是肌肉少，脂肪多，這種情況很有能是腹型肥胖，內臟脂肪高，是需要減肥的。但不管哪一種肥胖，減肥方法和原理都是一樣的，無非“管住嘴邁開腿”。

“管住嘴”做好飲食控制。這個很重要，“七分吃三分練”，首先就要進行飲食控制和調整。測體脂率時會同時測出機體基礎代謝率，這個熱量值是指維持人體基本生命活動，如心跳，呼吸，血壓，體溫等維持生存所需熱量，占人體每天消耗量的70%。飲食控制以此為準，基礎代謝率是多少就吃多少，餘下30%能量缺口靠消耗機體貯備能量供應，也是說減肥了。知道了吃多少，接下來決定吃什麼。推薦按《中國居民膳食寶塔》指引來選擇食物，這是國務院衛計委委託中國營養學會，組織一百多位國內頂尖營養學家共同編制的，適合中國居民的最權威的飲食指引。寶塔所建議食物就是我們日常生活最健康飲食結構，沒有之一。總之，基礎代謝率決定我們吃多少，膳食寶塔決定吃什麼。

“邁開腿”進行適宜運動，每日保持6000步以上活動，每週150分鐘的中強度有氧運動，考慮肌肉少，最好進行無氧運動，加強肌肉練習，增加肌肉含量。但要增加肌肉量，是需要漫長時間的，要堅持才有效果。

現階段需要做的是管理飲食，再加上適量的運動。

飲食方面需要適度的“節食”，這個範圍是多少，身體到底需求多少，有一個比較麻煩，但是相對可靠的辦法：

根據您的身高、體重計算出來您的基礎代謝數值，這個數值是您一天攝入熱量的底線，雖然只是參考數值，但是上下浮動不要太大，除非運動消耗特別多。

然後熱量分配到三餐中是3:4:3或者4:4:2，看個人飲食習慣和生活習慣。其中主食、蛋白質、蔬菜的種類都要有，且少油、少糖，這樣達到營養均衡的需求也有利於身體代謝的平衡。加餐選擇200-350g的水果，除此之外，其他加工類的食物最好不要再吃。

上述辦法雖然麻煩，但是可以幫助自己掌握飲食的熱量和營養，更直觀的看到自己到底吃多了多少！

還有個更簡單的辦法：以拳頭為量，主食一拳(早餐中可以兩拳)+蛋白質一拳+蔬菜兩大捧，其中蔬菜不包括薯類、玉米、南瓜、山藥、芋頭、蓮藕，這些是算在主食類別裡面的。

另外，配合有規律的、適量的運動效果會更好一些，也有利於保持，一週三次到五次、每次30-60分鐘為宜的運動量對於現階段來說比較合適一些。