推薦一下急速燃脂訓練法，簡單易行！

1.開合跳

開合跳

2.高抬腿

高抬腿

3.俯臥撐

俯臥撐

4.深蹲

深蹲

5.登山者跨步

登山者跨步

6.平板轉體

平板轉體

說明：總共

說明：總共8組動作，每個動作

組動作，每個動作20秒

然後休息

然後休息10秒，一共

秒，一共4分鐘。

分鐘。

推薦去網上買囚徒健身。

如果不想買書，先找點PDF資源也可以。

裡面有系統性的東西。

你好，徒手健身首先要考慮自己的時間問題！如果時間允許，減脂 增肌全部都做的話，最少要兩個小時！按照這個時間計劃如下

增肌鍛鍊

1俯臥撐 包括正常俯臥撐 窄距俯臥 寬距俯臥撐

鑽石俯臥撐 進階版高低俯臥撐 等等

2仰臥起坐 基本形式有有很多 也有進階版的 都是根據自己實際情況而定，可以去下載一個keep跟著做

3深蹲 箭步深蹲 寬距深蹲 等等也是有進階版

4二頭 三頭 三角肌鍛鍊，可以用啞鈴或是礦泉水瓶進行鍛鍊，也是從小重量開始，循序漸進。至於訓練動作，也是可以去keep或是囚徒健身學習

5核心力量鍛鍊 最基礎的就是平板支撐

燃脂運動

1開合跳

2波比跳

3跑步

4跳繩

以上所以基本上就可以滿足增肌和減脂的效果，當然至於做幾組 每組幾個，都是根據自身情況而定，量力而行！總之找到適合自己的鍛鍊方法就是最好的。最後還有很重要的一點就是要有持之以恆的信念，有了這個信念，相信你在不久的將來，一定可以鍛煉出自己想要的好身材！