作為一名專業的註冊營養師，我毛遂自薦來回答這個問題！

先分享自己的一天食譜吧。

來說一下早餐，是選擇了一個小紫薯加一段胡蘿蔔，作為早餐的主食，同時搭配一個雞蛋，一杯牛奶。雞蛋可以選擇水煮蛋，茶葉蛋，也可以少油煎荷包蛋。紫薯和胡蘿蔔也可以替換成一個包子或者3個小籠包等。

以上午飯，小米15克，大米60克，兩者混合之後蒸出來的叫做二米飯，減重人群吃可以增加飽腹感。

然後兩個菜，一個是杏鮑菇100克，豬瘦肉100克，花生油10克。另外一個是西紅柿，最近生病了醫生不讓吃雞蛋，所以雞蛋消失了。西紅柿不想6吃生的，加了5克油炒了一下，不限量。

晚餐是菜花炒肉片。菜花半個200-300克，肉片100克，花生油10克，主食吃了150克胡蘿蔔，蒸的。

如果需要一週食譜的話，其中烹呼叫油、肉類和主食量固定，蔬菜可以依據自己喜好調整。全天能量攝入約1300-1400kcal。

而我屬於正常體重，輕體力勞動，本身每天需要能量在1500-1700kcal，如果再搭配每天40分鐘左右的運動，每天能量缺口在200-300 kcal。

這個能量缺口，會讓我以比較勻速緩慢的速度瘦下來，並且不會出現明顯的營養不良，抵抗力降低等狀況。

飲食搭配好了，運動也不能忘記，不然減重效果難以長久維持。

運動時間根據個人情況安排，每週5-6次，每次運動時間持續20分鐘以上，一般推薦40-60分鐘。可以選擇有氧運動和力量訓練交替進行。

減肥要靠自己努力，不能依賴藥物減肥，減肥是女人的終身奮鬥課題。有的女生為了減肥不吃不喝，有的去吃減肥藥，甚至在身上動刀子，最後傷害的都是自己。健康有效的減肥才是王道，別瘦了一時，毀了一生。減肥要靠自己努力，不能依賴藥物減肥，減肥是女人的終身奮鬥課題。有的女生為了減肥不吃不喝，有的去吃減肥藥，甚至在身上動刀子，最後傷害的都是自己。健康有效的減肥才是王道，別瘦了一時，毀了一生。減肥要靠自己努力，不能依賴藥物減肥，減肥是女人的終身奮鬥課題。有的女生為了減肥不吃不喝，有的去吃減肥藥，甚至在身上動刀子，最後傷害的都是自己。健康有效的減肥才是王道，別瘦了一時，毀了一生。減肥要靠自己努力，不能依賴藥物減肥，減肥是女人的終身奮鬥課題。有的女生為了減肥不吃不喝，有的去吃減肥藥，甚至在身上動刀子，最後傷害的都是自己。健康有效的減肥才是王道，別瘦了一時，毀了一生。減肥要靠自己努力，不能依賴藥物減肥，減肥是女人的終身奮鬥課題。有的女生為了減肥不吃不喝，有的去吃減肥藥，甚至在身上動刀子，最後傷害的都是自己。健康有效的減肥才是王道，別瘦了一時，毀了一生。減肥要靠自己努力，不能依賴藥物減肥，減肥是女人的終身奮鬥課題。有的女生為了減肥不吃不喝，有的去吃減肥藥，甚至在身上動刀子，最後傷害的都是自己。健康有效的減肥才是王道，別瘦了一時，毀了一生。哈哈哈哈哈哈

之前的誰的都不對，這些健身和減肥的方法和規劃還有資料都是外國最先精測的，而那些所謂的專家都是拿來主義者，沒人去測算米飯饅頭的熱量中式菜品往往都是多鍾食材混搭，那些減肥什麼健美的，也不會去費力去研究。外國西餐簡單，食材相對單一，所以更容易計量。數學不好的外華人肯定在推出餐單的時候選擇更容易計算的食譜。而中國這些所謂的專家也多數是從外國的資料拿來參考。所以導致只有西式的餐飲。我們減肥看看日本人的飲食規律。就可以。日本人肥胖的不是很多。那麼他們吃飯的飯量小。還有中國南方廣東廣西福建，人群都偏瘦，上海也是。那麼怎麼吃，量少，種類豐富。就可以了，加上適當的運動