可按照中國居民膳食指南2016新版來搭配膳食。

一，食物多樣穀類為主，建議平均每天至少攝入12種以上的食物，每週25種以上，穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。，每天攝入古蜀，類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

二，多吃蔬果，奶類，大豆。蔬菜水果，奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充，蔬菜和水果是維生素，礦物質，膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶奶和大豆富含鈣，優質蛋白質和b族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要的作用。

三，適量吃，魚，禽，蛋，瘦肉可提高人體所需要的優質蛋白質，維生素a ，b族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類脂肪含量相對較低。

推薦每週攝入水產類280~525克，畜禽肉，280~525克。蛋類280~350克。平均每天攝蛋，禽和瘦肉總量120克至200克。

四，少鹽少油，控糖限酒。

五，吃動平衡健康體重。

推薦每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。

合理的飲食搭配，可以參照一下已經比較成熟且被營養學界廣泛推崇的地中海飲食。地中海飲食是指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

地中海飲食有以下幾點益處：

1.預防心臟病：研究表明採用傳統地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死於心血管病的危險低30%；2.有助預防糖尿病；3.可延年益壽；4.緩老年痴呆症：美國的最新醫學研究顯示，地中海式飲食可減緩老年痴呆症的病情惡化，並使痴呆患者的死亡風險減少73%；5.逆轉心血管疾病：地中海飲食被認為是最適宜推廣用於逆轉心血管病的非藥物手段。和單純低脂飲食相比，地中海飲食對心血管病的改善作用更加主動有效；6.保護腦血管，降低發生中風和記憶力減退的風險。

地中海的飲食搭配要點如下：

第一，植物性食品為基礎，如蔬菜、薯類、五穀雜糧、豆類、堅果、種子、水果；

第二、選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，簡單烹製，避免營養素損失；

第三、適量進食乳製品，如牛奶、酸奶、乳酪等，低脂或者脫脂的尤佳；

第四、每週至少吃魚蝦或者禽類2次，研究顯示，魚蝦或禽類屬於白肉，脂肪含量相對紅肉更低；

第五、每天最多吃一個完整的雞蛋，不建議多吃；建立蛋黃中膽固醇的攝入；

第六、儘量不吃甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品，減少精製糖的攝入；

第七、減少紅肉的進食頻率，而且儘量選用瘦肉；

第八、烹飪時用植物油（如橄欖油、花生油、大豆油、玉米油等）代替動物油、黃油；

第九、儘量不吃油煎油炸食物；

第十、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。

除此之外，地中海式飲食還強調保持樂觀的生活態度，每天堅持運動。