跑一會沒效果，跑多了很傷膝蓋！何必呢？爬樓梯沒事！再加點力量訓練，提高下新陳代謝，比你純粹的有氧運動強！啥事也得講究個科學不是！我是搞健身的

至於你說體重超過20斤，跑多少路程不傷膝蓋，這個好像沒有什麼定論，因為每個人的體質都不一樣，所以只能依據實際情況來定。

你可以採用以下辦法來測定：

第一，充分做好熱身運動後，然後開始小跑。並記錄里程。在跑步的過程中，時刻關注自己身體的各部分反應。比如有沒有出現腳腕或者膝蓋個方面，有不適應的感覺。

當你跑了一段路程之後，如果開始有膝關節或者身體的某個部位，出現不適應的狀態，你就應該停止了。

就先用這個路程作為你以後跑步的基礎數字。然後在長期鍛鍊中可以逐步提升。

第二，跑步完成以後，要做充分的拉伸運動。這樣可以促進肌肉的恢復能力。

第三，跑步的時候最好跑一天，休息一天，運動量也不要太大，不要太頻繁。

總結一下：

剛開始跑步，不要過量。

要循序漸進的運動。

確保身體不受傷為原則。

體重基數不是很大的話，不需要糾結多少距離，如果是想減肥，建議每週3-4次，每次跑步在30分鐘以上，慢跑不要在意跑多遠，時間跟上就行，切記一定是慢跑，個人認為每公里控制在7分鐘左右就好。

如果單純健身的話就隨意搭配跑就好了，健步走，慢跑都可以的，但是也不要太過猛烈，畢竟不是專業運動員。希望可以幫到您