雖然假胯寬看起來是個比較嚴重的體態問題，但是可以慢慢糾正的。

由於假胯寬是由於髖關節過度向內旋轉所造成的，我的瑜伽老師告訴我消除假胯寬需要從一下兩方面入手：

1、放鬆緊張的大腿內部肌肉；

2、鍛鍊讓胯部外旋的肌肉。

今天，我也來和大家分享一下老師教給我的矯正「假胯寬」的幾個核心動作，每天只要花10-15分鐘就能慢慢地告別「假胯寬」。

假胯寬滾壓

準備泡沫軸（如果沒有泡沫軸可以用一般的礦泉水瓶代替），放在假胯寬最突起的位置，身體側臥，肘關節撐地，另一條腿屈膝置於前方，假胯寬處在泡沫軸上前後滾壓。左右兩邊各2組，每組滾壓20秒

動作注意事項：

滾壓的那條腿保持不要離地

身體保持中立位不要隨著滾壓前傾或者後仰

側屈髖腰肌拉伸

雙膝跪地，邁出一條腿向前做出弓步姿勢，保持腳尖和膝蓋垂直向前，後面一條腿也垂直向前，腹部核心保持收緊，緩緩的移動中心，舉起屈膝那條腿另外一邊的手向側邊拉伸，感受大腿根部和腰部外側拉伸的感覺。左右兩邊各2組，保持15秒。

動作注意事項：

腹部保持收緊不要挺腰，腳不要外八和內八，膝蓋不要外展或內扣

如果感覺後側膝蓋特別疼痛，可以將瑜伽墊捲起墊在膝蓋處

如果感覺重心不穩，可以藉助一個物體扶一下

仰臥縮胯

腳跟相對膝蓋開啟，躺下，膝蓋往地面微微施加一點壓力，感受臀部的收縮感，保持20秒，組間休息10秒，做4組

動作注意事項：

腹部收緊，腰部離地一手距離或者緊貼地面

開膝臀橋

膝蓋與肩膀抱持同寬，躺下，腰背部緊貼地面，臀部下沿微微抬起，再慢慢繼續抬起臀部，到最高點保持住15秒，組間休息10秒，做4組

動作注意事項：

臀部收緊，腹部收

如果感到脖子疼，有可能是聳肩了，記得肩膀放鬆

腰不要挺得過高會痛

大家在做這幾個動作的時候一定要記得：一定要找到正確的核心肌肉發力位置。如果假胯問題嚴重的同學，建議找專門的健身教練指導一下哈~