在進行肩部訓練時，不能片面的認為只是針對三角肌，還應該練習斜方肌。它將背部肌肉和三角肌聯合成為一個不可分割的整體，對整個肩部的塑造起到非常重要的作用。講到斜方肌肯定有好多人會誤認為過於發達的斜方肌會造成溜肩，其實溜肩是因為斜方肌上束緊張造成的，並不是由於斜方肌過於發達造成的，相反，斜方肌不夠發達會造成溜肩，因為斜方肌過於發達而溜肩的人幾乎沒有。

下面介紹斜方肌的鍛鍊方法

啞鈴屠夫走

首先選一對適合自己重量的啞鈴（小於等於體重的30%），至於身體兩側。挺胸，收腹，兩眼平時前方。然後走路，注意過程中要放慢節奏，大約正常走路的二分之一。走的過程中保持身體直立不要晃動，讓所有承受力量都在肩部或斜方肌。

一般12—16次秒/組，3-5組為宜。高階練習者可加大重量，切忌塌腰，雙手隨意擺動。

啞鈴聳肩

兩腳自然開立與肩寬，腰部保持直立，兩手自然下垂。抬頭收腹，肩胛骨上提，對抗啞鈴重力，向下向上發力時使斜方肌處於頂峰收縮。

向上2至4秒，還原2至4秒，用力時吐氣，還原時吸氣。切忌含胸駝背，保持頭部在正中位，注意動作與呼吸配合。15-20次/組，3到4組為宜。

強壯的斜方肌可以讓我們看起來更加的威武霸氣，如果三角肌很發達，斜方肌較弱，在正面看起來會非常的彆扭，大大影響形體的美觀。

所以強化斜方肌非常的重要。

斜方肌從結構上分為斜方肌上部，中部，下部。

從功能上講，上部，中部，下部肌肉各司其責。

斜方肌上部肌肉在頸部兩側，肌肉纖維走向是垂直水平面，因此斜方肌上部的主要功能是使肩胛骨上提，上下方向的運動對斜方肌上部的刺激更好，也符合其生理功能。

所以負重聳肩是訓練斜方肌上部的最佳動作，斜方肌上部越發達，斜方肌高度就越高。

聳肩動作主要有啞鈴聳肩和槓鈴聳肩，這裡推薦把啞鈴聳肩作為主要的上部訓練動作，因為負重在身體兩側，脊柱和核心的壓力會小一些，做起來也更舒服一些。

槓鈴聳肩可以負重更大，因為參與的肌肉更多，衝擊重量時可以採用這個動作。

啞鈴聳肩時注意不要不自主地縮脖子，那樣只是讓我們看起來像聳肩，斜方肌上部發力感受影響，可以把下巴微微上揚，避免縮脖。

斜方肌中下部肌肉纖維走向和水平面平行，主要生理功能是使肩胛骨後縮，在划船的過程中，就會伴隨肩胛骨後縮的過程。

所以一般情況下，中下部不用特別的去訓練，在練背日就可以很好的練到斜方肌中下部了。

上圖我們可以很清楚看到，坐姿划船時肩胛骨的前伸和後縮的過程。

如果我們想做斜方肌中下部的孤立動作也很簡單，保持手臂伸直不彎曲，單純地去前伸和後縮肩胛骨就可以了，我們稱為直臂划船。

划船可以很好的發展斜方肌的厚度。

對於是否需要單獨去練斜方肌我們需要辯證的看，對於斜方肌上部，一般都要去單獨練，雖然平舉類動作可以帶到斜方肌上部，比如前平舉和側平舉，但是由於訓練重量小，對上部刺激不明顯。

斜方肌整體都是對大重量刺激反應明顯的。

當然不排除有個別人由於基因的問題，斜方肌很容易就練大，這種情況就不需要去單獨練，因為斜方肌過大也不好，會讓我們看起來沒有脖子，具體情況視個人情況辯證看待。