前屈式夠不著腳主要還是因為韌帶太硬了，在這之前你可以先練一些能拉伸韌帶的體式，把腰背往下塌不要拱起來，要保持正位練習哦，避免體式錯誤而受傷。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

瑜伽前屈抓不到腳，是因為胳膊短腿長嗎？當然不是啦，看提問人給出的圖片。

圖中示範模特的手能碰到腳。而且如果他手伸直的話，不止能碰到腳，是超過腳很多。是人家的手長到變異，還是我們的手短到變異才夠不到腳，顯然都不是。手、腳、上下身的長度是有一定比例的，可能有差別，但是還不至於差別那麼大。那麼是什麼導致有些人，在做前屈時手抓不到腳呢？

先來看一張前屈的解剖圖。坐立前屈解剖圖。

從解剖圖可以看出。前屈可以拉伸到身體整個後側，導致手抓不到腳的主要原因是腿後側柔韌性不夠。

我們常說瑜伽體式不攀比，在自己的能力範圍內做自己的瑜伽。如果遇到目前還不能做的體式可以降低難度，或者藉助輔助物。

1、降低體式難度。

在前屈體式中，如果是因為腿後側緊，導致手抓不到腳。可以選擇曲膝。站立前屈屈膝版，

需要特別注意的是，在站立前屈中如果選擇曲膝，臀部一定要往上抬，而不能往下掉。也就是說要把坐骨向上抬。那麼曲膝到什麼程度是合適自已呢？因為每個人身體柔韌度不一樣，所以曲膝的程度也沒有統一的標準。以你感覺到腿後側的拉伸感在你可以忍受的程度保持就可以。坐立前屈也是一樣的。

2、藉助輔助物。

最後友情提醒：身體柔韌性是逐步提高，需要循序漸進的練習。不要去強迫自己硬壓自己。同時在這個體式中，很容易犯的一個錯誤是過度拉伸背部，延長上半身去完成手碰到腳。這樣做的結果就是會損傷腰椎。同時還起不到鍛鍊腿後側的效果。所以切記，在前屈體式中，我們的目的不是要手夠到腳，而是伸展腿身體後側。

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這只是一方面原因，但更主要的原因還是關於腿後側肌肉的柔韌性。

我們從以下幾點說：其中第一點是這個問題的解答，後兩點是卡卡囉嗦兩句延展這個問題，希望大家有耐心看，我覺得後面的兩點更加重要。

（1） 瑜伽正位

就是說我們在習練的時候知道鍛鍊的是哪裡，而不能練偏。在前屈伸展式裡，很多同學都是覺得手抓到腳就對了，但卻是含胸拱背做到的，正確的方式應該是拉長“坐骨”和“腳跟”之間的距離，在前屈的過程中儘量保持下背的平直，也就是骨盆的中立位。而腿後側柔韌性不好的同學，通常伴隨骨盆後傾，就在前屈中對下背部造成極大的壓力，這時即使勉強能夠到腳，也是透過擠壓背部脊柱完成的，有相當風險。

下圖：坐姿前屈伸展

解析：臀部要儘量向後拉，胸口向腳尖的方向伸展，下背儘可能平直。體會到大腿後側的伸展。

下圖：站姿前屈伸展

解析：臀部坐骨儘量向上，胸口延展向地板腳尖方向。

下圖：很好的輔助練習法。

在站姿前屈伸展中，重心輕微移向前腳掌，讓臀部更多的向上感受大腿後側伸展。但是腳跟不要抬起。

（2） 瑜伽體式的關注點

大部分同學在練習瑜伽的時候，都有“想要”的執念，就是我想要做到那個水平，我想要比身邊小夥伴做的更好，我想要一個月以後能達成怎樣怎樣的難度體式目標，這種想要特別容易讓我們在習練中激進，從而增加受傷的風險。一方面是要掌握正確的正位知識，另一方面要正視我們的執念。正確的關注應該是在正位中，體會呼吸，體會伸展的感覺，無論如何都要保持正位，就用前屈式為例，即使我的手只能觸碰到膝蓋，但只要我的背是直的，骨盆是正的，我們伸展到的就是精準的鍛鍊部位。關注正位和體會呼吸，逐漸深入體式時身體的感覺，這個比能不能夠到腳要重要和專業的多！

（3） 瑜伽的伸展體式的強度控制

把伸展的本體感受強度從1-10來做個級別，1特別輕鬆10特別難過甚至疼痛，請把伸展類的動作永遠保持在8左右的強度，只有在這裡才會既有挑戰，又是安全的。持續習練以後，你現在感受到的強度8可能就是1個月前你難以逾越的10.身體會給你最棒的回報！