科學合理的膳食結構是健康的基礎,國家出版的中國居民膳食指南,適用於6歲以上的一般人群(身體健康人群),為我們日常飲食提出了指導方案。那該如何安排一日三餐才合理呢?
一、遵循10條總原則
1. 食物多樣,穀類為主,粗細搭配。
2.多吃蔬菜水果和薯類。
3.每天吃奶類、大豆或其製品。
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
5.減少烹油用量,吃清淡少鹽食物。
6.食不過量,天天運動,保持健康體重。
7.三餐分配要合理,零食要適當。
8.每天足量飲水,合理選擇飲料。
9.如飲酒應限量。
10.吃新鮮衛生的食物。
二、在原則的基礎上量化每日食物
上面所說的原則看起來比較抽象,“多吃”“少吃”到底是多少,需要進一步量化,大家才有個概念。可以結合以下幾個方法。
1.膳食寶塔結構圖。該圖將平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量,供人們參照。
請見下圖:
結構共分為五層,將我們日常的食物歸類並量化,反映出各類食物在飲食中的地位和應占的比例。同時強調了水和身體運動的重要性。
同類的食物可以進行互換,只要總數量控制在這個範圍就行。
2. 7個不同的能量水平表
在膳食寶塔的建議基礎上,還要考慮不同的年齡,性別,身高,體重,不同的體力強度大家需要的能量也不同,一般分為7個能量等級水平。
能量的產能食物主要在於糧穀類(即我們所說的主食)和肉類、所以,可以在這兩大類進行增減。比如,能量需求低的就少點主食,能量高的多點主食。這些可以自主調節。
一般來說,當一個人的食慾滿足時,其對能量的需要也會得到滿足。但當於人們現在的脂肪攝入多而身體活動少時,能量攝入就超過了實際需要,正常的情況下就會轉為脂及。所以,對於正常人,體重是判定能量平衡的最好指標。每個人可以根據自身體重情況來調整食物的攝入量。
關於如何知道自己需要多少能量,這裡有一個簡單的公式供參考,如下:
每日所須基礎能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)
W:體重,公斤為單位
H:身高,公分為單位
A:年齡,歲為單位
這是維持每天的基礎代謝所需的能量,另外還要考慮到平時的工作、學習生活的忙碌程度和運動量高低來做適當的調整。
3. 一日三餐合理分配比例。
一日三餐的用量分配也有講究,同時定時定量。
早餐佔一天總量的25%-30%;時間安排在6:30-8:30。
午餐佔一天總量的30%-40%;時間安排在11:30-13:30。
晚餐佔一天總量的30%-40%;時間安排在18:00-20:00為宜。
天天吃早餐,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食。
零食可以合理選用,但要計算在全天能量之內。
希望以上對各位心中有困惑的人有些幫助!
科學合理的膳食結構是健康的基礎,國家出版的中國居民膳食指南,適用於6歲以上的一般人群(身體健康人群),為我們日常飲食提出了指導方案。那該如何安排一日三餐才合理呢?
一、遵循10條總原則
1. 食物多樣,穀類為主,粗細搭配。
2.多吃蔬菜水果和薯類。
3.每天吃奶類、大豆或其製品。
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
5.減少烹油用量,吃清淡少鹽食物。
6.食不過量,天天運動,保持健康體重。
7.三餐分配要合理,零食要適當。
8.每天足量飲水,合理選擇飲料。
9.如飲酒應限量。
10.吃新鮮衛生的食物。
二、在原則的基礎上量化每日食物
上面所說的原則看起來比較抽象,“多吃”“少吃”到底是多少,需要進一步量化,大家才有個概念。可以結合以下幾個方法。
1.膳食寶塔結構圖。該圖將平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量,供人們參照。
請見下圖:
結構共分為五層,將我們日常的食物歸類並量化,反映出各類食物在飲食中的地位和應占的比例。同時強調了水和身體運動的重要性。
同類的食物可以進行互換,只要總數量控制在這個範圍就行。
2. 7個不同的能量水平表
在膳食寶塔的建議基礎上,還要考慮不同的年齡,性別,身高,體重,不同的體力強度大家需要的能量也不同,一般分為7個能量等級水平。
能量的產能食物主要在於糧穀類(即我們所說的主食)和肉類、所以,可以在這兩大類進行增減。比如,能量需求低的就少點主食,能量高的多點主食。這些可以自主調節。
一般來說,當一個人的食慾滿足時,其對能量的需要也會得到滿足。但當於人們現在的脂肪攝入多而身體活動少時,能量攝入就超過了實際需要,正常的情況下就會轉為脂及。所以,對於正常人,體重是判定能量平衡的最好指標。每個人可以根據自身體重情況來調整食物的攝入量。
關於如何知道自己需要多少能量,這裡有一個簡單的公式供參考,如下:
每日所須基礎能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)
W:體重,公斤為單位
H:身高,公分為單位
A:年齡,歲為單位
這是維持每天的基礎代謝所需的能量,另外還要考慮到平時的工作、學習生活的忙碌程度和運動量高低來做適當的調整。
3. 一日三餐合理分配比例。
一日三餐的用量分配也有講究,同時定時定量。
早餐佔一天總量的25%-30%;時間安排在6:30-8:30。
午餐佔一天總量的30%-40%;時間安排在11:30-13:30。
晚餐佔一天總量的30%-40%;時間安排在18:00-20:00為宜。
天天吃早餐,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食。
零食可以合理選用,但要計算在全天能量之內。
希望以上對各位心中有困惑的人有些幫助!