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2 # 畫說體育
業餘羽毛球愛好者怎麼提高和增強腿部力量 ？羽毛球比賽的無時限性和快速性特點以及不斷的起動、移動、回位、再起動來完成連續的高質量擊球要求羽毛球選手必須具有較強的下肢專項力量素質作保障。否則前後左右幾個回合的拉吊奔跑後就會感覺雙腿發軟起跳不高邁不開步子兩腿沉沉的。因此當鍛鍊到一定時候具有了一定的水平體能素質的發展應與技、戰術的發展相輔相成才能更好地促進運動水平的提高。 發展下肢羽毛球專項力量素質的有效方法可採用沙衣圖1或沙袋負重進行各種奔跑和跳躍動作練習。例如 一、全蹲向上起跳練習 由站立位置開始向下全蹲再向上全力跳起落地後再次下蹲再次跳起以此反覆持續練習 20 次左右為一組。短暫休息後堅持練習 3 組至 5 組。這項練習用以發展大腿、小腿和踝關節的爆發力量。 二、雙腿收腹跳練習 由站立位置開始向上跳起的同時在空中完成屈腿收腹動作大腿儘量貼向胸口雙腳落地後再次向上起跳、收腹以此反覆練習 20 次左右為一組負荷 3 組至 5 組。這項練習在發展腿部和腹部力量的同時也鍛鍊了身體在空中的平衡能力。 三、單、雙腳前後左右跳躍練習 由站立位置開始單腳或是雙腳向身體前、後、左、右方向做 1 米距離的跳躍練習。練習過程中注意屈膝蹬地時用前腳掌發力並保持一定的動作頻率和動作幅度。 四、弓箭步前後交叉腿跳練習 開始姿勢為兩腳與肩同寬站立在上肢的擺臂帶動下雙腿進行弓箭步交叉跳練習。 練習時利用小腿前踢動作保證弓箭步的大步幅身體重心要保持平衡。 五、弓箭步左右兩側並腿轉髖跳練習 兩腳與肩同寬站立彎腿躍起的同時髖部帶動身體向左或向右轉體後再回至原位再次緊接相反方向的轉體。身體下落時以弓箭步支撐持續反覆進行練習。注意弓箭步落地時腳尖應隨髖部轉體動作而指向左側或是右側。 六、單、雙腳蹬臺階跳躍練習 選擇一定高度的臺階或是支撐物 單腳向上蹬臺階或是雙腳跳躍臺階或是支撐物練習。注意練習時手臂要適當協助上身直立把身體負荷的重量放在腿上依靠腿部力量完成該動作的練習。 七、左右體前交叉跳躍轉髖練習 兩腳與肩同寬站立姿勢開始以高抬腿動作抬起右腿空中髖部帶動身體向左側轉體當右腳落地後再以高抬腿姿勢抬起左腿在空中同樣利用髖部帶動身體轉向右側為完成一組動作 以此反覆持續地進行練習。 注意練習時腿要抬得高 髖要轉得大並努力將手臂擺起來保持身體的平衡。 另外跳繩練習也是一種很好的提高腿部力量的方法。例如雙腿負重沙袋進行單足或是雙足跳繩練習圖 2。依據個人實際情況練習時間可採用 15 分鐘、20 分鐘、30 分鐘、1 個小時不等的單足跳練習或是一定數量例如 50 次、100 次不等的雙搖跳繩練習即身體每在空中騰起一次即快速搖繩兩次繞過。跳繩能夠有效地發展上肢手腕、前臂和下肢足踝關節、小腿部位的速度力量和耐力
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首先要堅持跑步，跑步是所有體育專案的基礎，所以堅持每天跑步有利於儲備體能。
其次要透過器械，如槓鈴增加下肢力量。
最後就是要透過實戰演練來提高對抗能力。