對於初學者來說，還是應該以複合訓練為主，以孤立訓練為輔。因為在訓練初期我們的肌肉，肌腱，關節的穩定性還不夠好，對動作的準確性還不到位，一味的孤立訓練只會增加受傷的機率。就好比建房子，複合訓練就相當於地基，孤立訓練就相當於樓層，如果地基打不好，那你建再高的樓也沒有用。

還有複合訓練主要是鍛鍊大肌群，以增加肌肉圍度，鍛鍊肌腱，關節為主，而孤立訓練是在鍛鍊到一定階段，肌肉圍度有了明顯的增長，在雕刻，塑造肌肉形狀方面效果更好。

一、越是複雜的動作，每個肌群肌纖維募集效果就越好，增肌健力效果就越好。

二、越是複雜的動作，動作回程就越長，增肌健力效果就越好。

三、越是簡單的動作，關節參與就越少，安全性就越高。

所以，無論是增肌還是增加力量，都應該以複合動作為主要訓練內容，孤立動作只作為一種補充訓練。

那在普通健身訓練中，複合動作和鼓勵動作的穿插還應該有這兩種意識。

孤立動作由於安全性較高，所以特別適合在訓練末尾狀態較差的時候運用，可以作為榨乾肌肉力量的最後一炮。

而複合動作一般不建議用在結尾疲勞階段，複合動作需要很多控制，疲勞階段容易受傷。

每一個複合動作都有其傾向性，應當把目標肌群和輔助肌群區別對待，儘量讓目標肌群多受力，輔助肌群少受力。

比如臥推時候，目標肌群是胸肌，輔助肌群是肩部，那麼就應該讓胸肌多受力，這主要是動作體會與感受。

強硬健身，

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享訓練的話題：對於新手，複合訓練和孤立訓練，那種增肌效果好？

其實我們整體的一個訓練計劃安排，是需要有相對孤立的訓練動作，然後再結合一些複合動作共同完成的，而不是隻做複合動作或是隻做孤立動作的訓練，兩者是需要相互輔助的。

對於初學者而言，同樣如此。孤立的動作可以幫助你的目標肌肉更好的找到一個發力感，提高你對目標肌肉有一個控制能力。那複合動作，肯定意味著會有多個關節共同參與作用，所以說，如果你在初級階段，沒有一定的力量，或者是協調性、平衡性等等，做複合動作相對來說是比較困難的。

所以說，還是建議，你先從一些固定的器械，做一些固定的運動軌跡，去完成動作，等你得到一個整體的提高之後去嘗試去做這些複合動作，讓更多的肌肉參與進來。因為複合動作，首先它的消耗是對於你身體的一個熱量消耗是更大的，第二，它參與的關節和肌肉會更多，會動用更多的肌群來協同發力。

所以說，對於你整個身體的一個進步，也是可以得到很好的提高的。所以說，無論處在什麼階段，複合動作和孤立訓練都是有必要結合在一起去完成的。那隻不過是這個比例分配多少問題，因為初級階段，自身能力可能相對來說比較差一點，所以說還是以固定器械為主，然後慢慢去嘗試，逐步去嘗試這些複合動作，把複合動作加入到你的訓練當中。