在散打搏擊的諸多技法中，拳法主要有：直拳、擺拳、勾拳和轉身鞭拳；腿法主要有：掃踢腿、正蹬腿和轉身腿法（轉身後蹬腿和轉身後擺腿）。無論練習拳法或腿法，首先動作要規範，只有形成正確的動作定型，才能提高出拳和出腿的速度和力度，拳諺雲：上下九節勁，節節腰中發，強調的就是腰馬合一腰髖發力，出拳出腿攻擊對手要做到“集於一點，發於瞬間”，才能打出既快又狠的致勝一擊！

多練習一下爆發力。給你幾種簡便實效的訓練方法。

(1)空擊練習 空擊練習練習者實戰姿勢站立,在單位時間內,假設對手快速發拳,踢腿做攻擊動作,可做原地空擊或移動空擊練習.

(2) 蹲跳衝拳

練習者開立全蹲,雙手置於胸前,快速蹲跳的同時衝拳,反覆練習,可發展胸部,腳踝及腰腹擰轉衝拳的爆發力.

(3) 立臥撐

練習者俯臥,雙手屈臂支撐,用力伸直支撐身體,兩腳蹬地,體前收腹,上體抬起,兩腳蹬地騰空.身體落地全蹲,雙手撐地,兩腳後伸,身體成平直俯臥,反覆練習,可發展腿,臂及腰腹的爆發力.

(4) 負重半蹲跳 負重小槓鈴或者是沙背心等,雙腿半蹲,用力跳起,連續快速重複多次.可發展腰,腿部爆發力.

(5) 硬拉練習練習者抬頭,屈膝,直背,上體前俯,作快速硬拉中等負荷槓鈴,反覆聯絡,可發展練習者背,腰,腿,臂的爆發力.

(6) 跳,推小槓鈴練習 練習者抓握小槓鈴屈肘於胸前,兩腳併攏,然後分開,同時前推槓鈴,屈臂回收,兩腿併攏,重複多次,以發展臂部爆發力.

(7) 打踢沙袋,手靶,腳靶練習 練習者成格鬥式,快速擊打沙袋,手靶,腳靶,以提高拳,腳的爆發力.

(8) 膠人摔,擒練習 練習者面對膠人,在限定時間內,運用所學擒,摔技法快速施招,以提高格鬥中擒拿速度及發展全身爆發力.

(9) 深蹲踢腿練習 練習者兩腳開立與肩同寬,成格鬥式,深蹲,用力跳起,同時做各種腿法踢技練習,落地成格鬥式,反覆多次,左右腿交替練習,以發展腿部爆發力.

快速運動的能力為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，出拳速度和踢腿速度在實戰中是擊敗對手的重要條件。

想要提高出拳和踢腿的速度，需要進行速度訓練，訓練分為肌肉速度、動作速度和視覺速度的訓練，肌肉訓練是指正確快速的動作，以及肌肉收縮的速度，而動作速度是指快速選擇正確的狀態和知識，以及時動作攻擊對手的反應速度。

下面給大家介紹一些練習方法：反應速度練習，練習時一方進攻，一方防守進行練習此方法主要練習防守意識和攻擊意識，打靶練習，按照一定預定的順序，擊打拳靶，並在規定時間內完成動作數量，此方法主要練習出拳的速度和攻擊的意識和防守的意識。

提高踢腿的速度，可以進行擊打腳靶在預定的順序，規定的時間內反覆擊打腳靶，以此來提高踢腿的速度和身體的反應能力，在踢腿時要講究快踢快收，控腿必不可少，進行控腿練習可以有效的，增強腿部的肌肉記憶，把腿放於空中定格一段時間。

其實，有時候爆發力也可以說是速度，爆發力夠的話速度也是很快的。我建議不要只為了速度，力量和爆發力就不去關注，因為，要練得好就必須具備這些的。

不過說到速度，你可以在手腕和腳上戴上適合你的重量的小沙袋，一般體育用品店會有賣的。出拳方面你也可以手握兩個小啞鈴去練習出拳。至於腿，也要多練控腿（就是把單腿站直，另一腿儘量高地側踹定住，也可以是正蹬。總之儘量要高還要儘量長時間定住），那樣對速度很有用。

說到底，你要多練習，即使是空練，也可以提高速度

加快自己的出拳速度和踢腿速度基本訓練的核心任務 是掌握用力技法是關鍵。

力量和速度，在沒有掌握用力的技法以前是很難成正比例發展的。任何武術流派的用力技法都要求剛柔結合，剛柔是用力技法中相輔相成、互相依存的兩各方面。剛柔相濟、先柔後剛、剛後必柔這種週期性的放鬆——收縮——放鬆就是武術用力的技法所在。只有肌肉處在完全放鬆的狀態下，才能產生第二次的最大收縮力量。

其次是多練靈敏素質，因為人體在做任何運動時，都是多組肌肉共同協調配合下完成動作，而每一次的運動，空間、軌跡都不同，所起動的肌肉深淺都有所不同，因此加強和種複雜的動作，使更多的肌肉群靈敏性增加是較好的辦法。