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1 # 健康管理師媛crystal
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2 # 小倩的美好生活
以前人們很期盼吃上精細米麵，現在卻告知要多吃粗雜糧。很多人表示弄不懂，到底要怎麼吃啊？
粗雜糧包括穀類、薯類、雜豆三大類。穀類有穀皮、糊粉層、胚乳、和胚四部分組成。我們平時說的粗雜糧是指去掉穀殼之後的穀類，而精細米麵則是單指胚乳。
穀皮是穀粒外面的多層被膜，主要包括纖維素、半纖維素和礦物質、脂肪；
糊粉層含有豐富的蛋白質、脂肪、礦物質、B族維生素；
胚乳中含有大量澱粉、部分蛋白質，少量脂肪、礦物質和維生素；
胚中含有豐富的蛋白質、礦物質、B族維生素和維生素E。
這裡可以看出，胚乳中主要是澱粉，而其他蛋白質、脂肪、礦物質和維生素主要在被精細米麵丟棄掉的部分。
所以，這就是為什麼現在倡導大家吃粗雜糧的原因。
另外薯類中含有蛋白質、脂肪含量較低，含有一定量的維生素、礦物質和植物化學物；
雜豆類以碳水化合物為主。
另外，谷薯類提供10-20%的蛋白質，也是蛋白質供給大戶，但痛風病人是需要主要此問題的！
劉倩 國家公共二級營養師/衡膳營養+編輯、微課負責人/中國營養學會會員/大連職業技術學院特聘講師
一、定義 1五穀
平常俗稱的"五穀"所指的五種穀物。"五穀"，古指稻、黍、稷、麥、菽
2 雜糧
雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的作物。 主要有:高粱、蕎麥(甜蕎、苦蕎)、燕麥(莜麥)、大麥、綠豆、小豆(紅小豆、赤豆)、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。
二、實物舉例1綠豆
高蛋白、低脂肪、高纖維
維生素A、B1 、B2、E、胡蘿蔔素
礦物質：
鎂、鈣、鐵、鋅 、銅
錳、鉀、磷、鈉、硒
2 燕麥
高蛋白
膳食纖維：
5.3g/100g
維生素E、B1 B2 煙酸、
礦物質：
鎂 鋅 鈣 鐵 銅等
三、具體營養1 粗雜糧的某些微量元素
例如鐵、鎂、鋅、硒的含量比細糧多。這幾種微量元素對人體健康的價值是相當大的。其中的鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮的含量比較豐富。
2 豐富的營養素
如燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿蔔素;豆類富含優質蛋白;高粱富含脂肪酸及豐富的鐵;薯類含胡蘿蔔素和維生素C。
3 減肥功效
如玉米還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排洩。
4 控制血糖
研究表明，進食粗雜糧及雜豆類後的餐後血糖變化一般小於小麥和普通稻米，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利於糖尿病病人的血糖控制。