以平板臥推為例，槓鈴下放到距離胸肌中部大約1-3指，最多5指的距離即可，槓鈴儘量不要觸及胸肌，稍作停頓後再發力將槓鈴推起，此時小臂與地面基本垂直，肩胛骨始終向後向下鎖死固定。腰背自然挺直，不要刻意把腰背部抬起。肘部低於肩。如果為了避免腰部抬起，而把腳抬離地面，這樣會失去一定的穩定性，儘量不要這樣做，尤其是使用大重量臥推時更不能把腳抬起來。

上斜臥推時槓鈴下落到鎖骨下方，上胸肌的位置，距離也是一到三指，最多5指的距離。下斜臥推時槓鈴下落到下胸肌一到三指，最多5指的距離。槓鈴都不能觸及胸肌。小臂與地面都是幾乎垂直。

不管是槓鈴還是啞鈴臥推，也不管是平板、上斜還是下斜臥推，在頂點時肘部不能完全伸直，稍微完全一點點即可，避免將重量集中在肘關節，從側面看，胳膊與地面都是幾乎垂直的角度。

如果側重鍛鍊胸肌外沿和胸縫，握距可以略大或略窄，一般兩肩寬以上和一肩到一肩半寬左右均可。主要看胸肌發力的感受。

臥推時，如果重量過大，做全程臥推可能非常費力，可以做半程臥推，半程臥推可以做前半程，也可以主要做後半程，就是從胸肌上方推起後只推一半，難度有點大，在沒有輔助的情況下儘量別這麼練。任何大重量鍛鍊，尤其是重量比平時鍛鍊的重量增加後，最好在有人輔助的情況下鍛鍊，避免發生危險。

另外，臥推幅度還要看肩關節和肘關節，如果這兩個關節有傷，臥推時只要關節不感覺疼就行。比如我肩關節受傷的時候，全程臥推肩關節會有點疼，我就會控制臥推幅度，以肩關節不感覺疼痛為限。槓鈴下落肘、肩在同一條直線上時就停止下落，此時槓鈴距離胸肌距離接近一個手掌的距離。此時對胸肌的刺激強度稍差一點，可以先做臥推的三分之一、四分之一或二分之一，然後再做一個完整的臥推動，算作是一個臥推，增加對胸肌的刺激。

如果肩關節或肘關節受限，鍛鍊前要活動肩、肘關節，並拉伸肩、肘關節附近的肌肉和筋膜，增加靈活性。在受傷的情況下可以降低臥推重量和動作幅度，避免再次受傷。

上斜，一般槓鈴下來的時候放在鎖骨下方1-2公分

平臥，槓鈴下來到胸胸部，也就是鎖骨下12-15公分

下斜，槓下來的時候到乳頭的位置。

這裡只拿最基礎的平板臥推舉例，那麼首先來看技術動作:

①平躺於平板之上，眼睛位於槓鈴的正下方，兩腳自然分開。

②雙肩下沉鎖死，將胸部挺出。(可以藉助槓鈴將自己拉起來，後索下沉肩部)，腰部有自然的生理彎曲曲度。也就是說支撐身體的就是肩胛骨，臀部，雙腳。

還有特別需要注意的一點就是，肘關節與身體的夾角大約45度左右。這個是特別重要，卻容易被人忽視的一點。

至於上斜，下斜其實都是大同小異的。但具體到每一個人都會有一些小的變化，同時同一個人不同的階段，相同的動作也會有所變化。所以重要的是要在動作過程中不斷感受，不斷最佳化。有目標的去刺激肌肉。

我體重126斤，1967年的，從不臥推。前倆天試過250斤撐起來試了記下感覺比較輕鬆，沒敢移出來正試推。沒上過健身房。不知這種力量，可不可以。