懸垂舉腿相信對很多來說並不陌生，懸垂舉腿不僅能夠很好的刺激到腹直肌，腹外斜肌、核心力量、對前臂肌等也能夠起到很好的鍛鍊作用。懸垂舉腿很多人都把它當做腹肌鍛鍊的進階動作，所以要求也相對於比普通動作更嚴格一些。

正如題主所說在練習過程中，身體前後擺動，這是因為在運動過程中核心力量沒有控制住自己的身體。正確的懸垂舉腿無論是腹部收縮還是還原都需要我們的核心力量將身體穩住，使身體垂直於地面，防止前後擺動。前後擺動會產生慣性，減少對腹部的刺激。

增強懸吊訓練時的穩定性，我自己一般採取這三種辦法。

所有懸吊性的健身動作都面臨一個問題，就是身體不穩定。像什麼引體向上、懸垂舉腿、懸吊屈膝等等。

我們知道，沒有穩定性力量就發揮不出來，訓練效果將會大打折扣，那麼如何增強懸吊訓練時的身體穩定性呢？主要有這麼兩個方法。

在做引體向上的時候，可以屈膝來做，也就是屈起膝蓋做引體向上。

在做懸垂舉腿時，也可以不用抓杆，而是採用抱杆方式，對於目標肌群的訓練效果是差不多的。

提升身體硬直度，也能讓穩定性大大提高。應用到懸吊訓練中也就是收肩屈肘，不要完全放鬆肩部和手臂。

讓維持穩定性的肌肉始終肌肉始終處於收縮狀態，這樣能維持身體硬直度，提升訓練穩定性。

這個很容易理解，就是當我們動作速度過快的時候，難免會產生慣性影響。這對於肩部和手臂負擔有些過重，所以身體會不自覺晃動來抵消緩衝。

放慢動作速度可以有效降低慣性影響，那肩部和手臂負擔就會大大減輕，進而身體穩定性愈來愈好。

最後，也有一部分人透過長期的鍛鍊習慣，慢慢摸清了身體擺動的節奏，進而可以在不穩定之中發揮訓練，這也是一種方法。

強硬健身，

懸垂舉腿相對來說對健身新手有一定的難度，因為會有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。還有很多人這個動作訓練的肌肉可能是屈髖肌，因為在上抬腿的時候，髖曲肌群參與的比較多，那屈髖肌中以髂腰肌為主，髂腰肌過於收縮會導致骨盆前傾，骨盆就會不穩定，腹肌根本練不到。那麼要把精力集中鍛鍊下腹，我們抬腿時候儘量要向上多點，因為腹肌主要功能是軀幹的屈曲，建議略超過水平面即可，也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫槓，這樣雖然鍛鍊到腹直肌，但是背部肌群、臀部肌群等都會參與進來，這樣弱化了下腹的鍛鍊效果。

還有就是雙腿上下運動時的慣性，很多人在做動作是用力代償晃上去的，那麼自然而然的就會造成身體的晃動，因為前面說了要略超過水平面，為了達到要求就會產生晃動代償完成。

在一個就是核心肌肉太弱，簡單說就是不適合這個動作，那就建議進行退階訓練，可能你目前的訓練水平沒有達到，可以選擇仰臥的抬腿一些基礎的訓練動作慢慢加強訓練。