針對馬拉松的訓練計劃因每個人的目標成績而不同，但是都離不開，耐力訓練、速度訓練、核心力量訓練。

速度訓練：

一般採用間歇跑，400米間歇、800米間歇、1000米間歇，以400米間歇為例，用8分力氣跑完400米，然後休息與跑動用時想同的時間，在進行下一組。初跑者建議跑五到六組，等適應了間歇跑的強度可以增加到10組左右。訓練目的：提高身體乳酸耐受度，達到以更快的配速跑完更長距離的目的。間歇跑建議一週或半月進行一次。

耐力訓練：

以略低於比賽目標配速的速度，跑30公里以上的距離，注意配速要穩定，跑動節奏感要強。進行耐力訓練要帶好充足的能量補給。訓練目的：提高跑者耐力，應對馬拉松後程的“撞牆”期。

核心力量訓練：

核心力量是保證跑者在長距離奔跑時姿勢正確穩定的重要因素，長距離耐力的馬拉松比賽必須要練好核心力量，腰背肌、腹肌、股四頭肌等沒有力量，跑起來動作會變形，沒速度也容易受傷。可以透過平板支撐、仰臥起坐、深蹲等訓練增強核心力量。

以上只是簡單介紹了一下跑者常用的馬拉松訓練方法，具體細化要根據每個人的不同情況來進行。

馬拉松訓練——不是“鍛鍊”計劃，門派五花八門，其實它們之間是有共同規律可循的。

筆者總結如下：為了提高你的馬拉松成績，有必要增強三個方面的能力——速度，耐力和速度耐力。

三者相應的主流訓練方式如下：

速度——間歇跑（intervals）或變速跑（Fartlek）；

耐力——長距離跑（LSD）；

速度耐力——節奏跑（tempo）或乳酸門檻跑（LT）。

制定馬拉松訓練計劃時，基本上這三項練習每週都應當顧及。一個訓練週期通常持續12至16周，即三到四個月。

事實上，由美國南卡羅萊納州福爾曼大學（Furman University）首創的大名鼎鼎FIRST馬拉松計劃，就是讓參加者每週只需訓練三次，每次練以上三項中的一項，卻可以達到“練得更少，跑得更快”（Train Less, Run Faster）的事半功倍。

實際效果如何？在2003年參加FIRST訓練營的21名學員中，有13人成績提高了將近20分鐘。

這一計劃為期16周，具體安排是：

週二間歇跑：400米8到12組，800米6到8組，1200米4到6組，1600米3到4組；

週四節奏跑：最短5公里，最長16公里；長節奏跑配速比10公里配速慢18至21秒/km；短節奏跑比10K配速慢9至12秒/km。

週六長距離：16到32公里，配速比馬拉松配速慢60至75秒/英里（37至46秒/km）。

如果你嫌麻煩，可以只練一種間歇，例如有人專門練1000米——快跑2.5圈跑道；剩下半圈慢跑或走路完成。

依據以上基本原則，你也可以給自己制定馬拉松訓練計劃。