鍛鍊建議：

1、先進行跑步鍛鍊。時間根據季節定，夏天不低於10分鐘，冬天不少於30分鐘，使身體微出汗就可以，那樣再練器械不易受傷。練後跑是放鬆和減脂的效果。時間根據朋友你個人的體質定，最好別低於20分鐘的慢跑。

2、跑步結束後再進行肌肉鍛鍊。因為跑步開始是消耗身體裡的糖分，以後就是把脂肪轉化為肌肉了。這樣做有利於練肌肉以及達到明顯的減脂。

此外，在鍛鍊時需要避免這幾種損傷：

1.肌肉砸傷：肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。肌肉砸傷是被物體壓砸至使肌肉損傷。

2.肌肉挫傷：由鈍性物體直接作用於身體軟組織而發生非開放性損傷。

3.肌肉撕裂：肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰臥起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，區域性腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

#擴充套件資料：#

肌肉鍛鍊需要大重量、低次數，健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；

6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

參考資料：百度百科—肌肉男

當然是脂肪啊，這個問題很容易知道結果。你可以看看古代武將的畫像，許多都是大肚腩，這些並不是畫師故意而為的，事實就是如此，古時戰場拼殺都是刀槍劍戟，大塊的人胖的人一定力氣比一般人大，古時盔甲加脂肪中了流矢還能保住性命不傷及內臟。

首先，肌肉和肥肉並不是對立的，它們是並存的。一個人不可能全身只有肌肉，也不可能全身全是肥肉。

一個在外，一個在內，無論如何，都是脂肪先受力，然後才是肌肉。

另外，你說打在肌肉上面硬硬的，那是必然的。

因為肌肉和脂肪的結雙構完全不同，肌肉可以透過收縮而變得堅挺，這是因為大量充血導致。

脂肪與肌肉的耐打性是不能相提並論的。

為什麼這麼說，是因為脂肪與肌肉是我們人體的兩大防護機制。脂肪的柔軟和肌肉的韌效能將我們人體收到的大部分非致命傷害緩衝抵消。

人體受傷的三大方面分別為：

外部創傷，內臟創傷，骨骼創傷。

而內臟創傷是致命的主要原因。脂肪的柔軟主要可以抵禦鈍器擊打，外部衝擊，壓迫性傷害。

肌肉主要是抵禦利器的傷害和抵消因外部衝擊給內臟造成的共振，移位損傷。

所以不建議你鍛鍊成李小龍，也不建議你吃成相撲選手。

肥瘦相間才能賣出好價格。

插個圖吧。聊表心意。