這就要看你的個人喜好和條件了。

喜歡練自重就練各種引體向上，正握、反握，寬握、窄握等，不僅有很好的練背效果，同樣可以鍛鍊手臂的肌肉。

喜歡器械可以練各種划船、硬拉、下拉等動作。

當然二者結合效果更好。

但是無論做什麼動作，有些要點是必須要掌握的。

首先要掌握正確的發力方式。在做這些動作時，會很容易“練偏”，原本是為了練背，但手臂的力量卻佔了主導地位。而手臂肌群的潛力相比於背部肌群要弱得多，這也是為什麼各種背部鍛鍊動作做了很多，卻始終沒效果。

所以在練背之前一定要清楚，所有練背動作都是由背部肌群發力，從而帶動手臂來完成動作。而不是由手臂肌群發力，帶動背部來完成動作。

比如引體向上，抓住單槓後首先是沉肩。之所以沉肩，是為了保證肩胛骨可以正常收縮，避免肩部損傷。並且從開始向上拉時的啟動，到向下放至最低點的結束，始終都要保持沉肩，也就是說沉肩的位置即為引體向上過程的最低點。然後背闊肌發力，收縮肩胛骨，順勢屈肘拉動身體上移。最後再緩慢伸展背闊肌和肩胛骨完成下放。

同理硬拉、划船等動作也是相類似發力方式，在鍛鍊過程中你可以試著舉一反三。需要特別注意的是絕對不要聳肩、含胸收腹或是為了追求數量而依靠慣性或擺動來完成動作，一旦無法規範完成動作就立刻停止。