長身體和增加身體脂肪量都要有均衡的飲食營養，配合規律作息和運動~

1.合理的膳食結構

有主食：粗細搭配，增加全穀類食物的攝入，比如小米、黑米、全麥、高粱、蕎麥、糙米、玉米等，雜豆類綠豆、紅豆、芸豆等，還有薯類的攝入，比如土豆、紅薯、山藥等，谷薯類總的攝入一天要有250-400g左右，分散到每一餐大約是一個拳頭大小。

有高蛋白食物：肉蛋奶、豆製品、豆類食物，奶製品建議每天都要有，可以是全脂牛奶，或者是低糖酸奶；動物內臟建議每週可以吃2-3次，像是豬肝、鴨血、雞胗、鴨胗等；豆製品建議每天都能吃哦，大豆製品是優質的植物蛋白來源，而且做成豆製品之後消化率明顯提高，尤其是豆腐、腐竹、豆乾、豆皮、豆腐腦等。一天的肉蛋奶總量在120-200g，肉類每一餐最多一個手掌，其中白肉建議要有肉類總量的一半以上，比如早上一個煮雞蛋，中午40-75g畜禽肉，晚上40-75g魚蝦肉。

有蔬菜：蔬菜一天的總量是300-500g，豐富的膳食纖維和維生素、礦物質元素是新陳代謝的好幫手，同時可以提高機體免疫力，促進腸道運動。對應到每一餐來說，大約是2份的蔬菜，也可以用自己的拳頭做比，約2個拳頭大小的蔬菜。

有水果：水果每天建議可以吃200-300g左右，大約是兩個拳頭，放在上下午之間，作為加餐來吃，不建議隨餐吃的原因是，水果裡面果糖、葡萄糖豐富，如果隨餐吃會增加一餐中的碳水攝入，不利於血糖平衡。但是作為加餐來吃，不僅可以降低飢餓感，也能彌補維生素和礦物質的攝入不足。

好脂肪：烹飪油控制在25-30g

堅果：適量的堅果攝入，每天控制在10-15g左右，堅果熱量高，富含豐富的多不飽和脂肪酸，

飲水量要充足：成年人每日最少喝到1500-1700ml，夏季建議要喝到1800-2000買了，尤其是大量運動前後，建議要有2000ml以上，水是重要的營養消化，吸收代謝的載體。飲水注意少量多次，小口慢喝，不等口渴就要開始飲水，以白開水或純淨水為主~

2.適當的戶外運動

每天的戶外運動要有半小時以上，尤其是溫和的日光浴可以促進維生素D的形成，促進機體鈣的吸收哦，每天15-20分鐘的日光浴還可以有舒壓的作用。

3.規律作息和充足睡眠

規律而充足的睡眠可以提高基礎代謝率，有利於身體組織，比如肌肉等的合成，同時也可以保持內分泌的穩定。

另外三餐要細嚼慢嚥，正餐不要吃的過飽，上下午可以有水果或堅果加餐，避免精製白糖和精煉油，以及酒精、高鹽食物。做到了這些，那麼長身體就不是問題了~

身體脂肪量的提升一定是好脂肪的提升，不能是大量不美觀的肥肉哦！脂肪量的上漲也是伴隨肌肉和身體其他組織的一個增長，如果以上這些飲食注意點都能好好做到的話，我相信健康的脂肪量也會得到更好的提升！

另外要注意增加規律的有氧和無氧運動，每週3-5次，每次要有半個小時以上在在運動期間可以試著增加優質蛋白質的比例。