3大項的力量該如何提高？從這3個方面下手可能會有很大突破

大家好，對於需要經常進行健身的人而言，3大項的內容是不可缺少的，上好的訓練內容，不僅可以提高身體各部位的力量，各項綜合能力也會有所提高，當然還不止這些，那麼3大項的力量該如何提高？從這3個方面下手可能會有很大突破

首先3大項所指的就是深蹲，臥推以及硬拉這三個動作，他們並不是一個整體，並且往往我們都不是將其放在一起進行的，都是分散到各部位的訓練當中去，比如深蹲是腿部訓練的主要動作。

那麼不管是怎樣的安排，在你訓練當中這三個動作都需要涉及到，因為他們並不是某幾個，就能夠讓全身得到鍛鍊，而是在綜合起來之後，才能夠讓整體得到較好的鍛鍊，所以不要忽略其中的某一個。

那麼三大項常常被看作是力量的象徵，其中在大力士比賽當中經常用到，所以主要看重的是我們的力量，其衡量的標準也是能夠做到怎樣的重量，這一點所帶來的問題，就是一味的追求力量的最大化。

那麼我認為這三個動作，在健身當中所起到的，和其他動作一樣是鍛鍊的作用，在很長一段時間內，我們都沒有必要去追求，將這三個動作做到很大的重量，反而應該注重的是動作規範程度，以及對身體所帶來的刺激。

所以在我們開始追求重量之前，一定要學會規範的動作，並且要能夠正確的運用肌肉的力量，而不是靠借力等不好的技巧來做到較大的重量，顯然後者是不能夠走到很長遠的程度，就會讓身體受傷的。

那麼如果想要追求三大項有更大的進步的話，除了動作上的要求，我們要想突破自己的極限力量，將這三個動作能夠完成的重量更大化的話，需要從下面這3個方面去下手，可能就會有很大的突破。

一、輔助訓練不能少

在你的訓練當中，應該對3大項當中的動作，每一個都應該由於至少兩個輔助練習，來幫助提高這些動作中需要用到的肌肉的力量，以此來達到提高3大項的成績的目的，而不是一味的苦練那三個動作。

當你覺得自己這三個動作，已經達到自己的極限時，就需要停下這些動作的練習，而去多做那些具有輔助訓練目的的動作，比如深蹲的輔助動作腿彎舉和腿屈伸等，這樣不僅可以消除訓練的單調乏味，還能繼續強化自己。

二、在安全的前提下嘗試更大重量

如果不去嘗試的話，3大項要想進步是很難的，但是輕易的嘗試又很容易受傷，所以我們需要在安全的前提下進行嘗試，比如使用史密斯器械，並且在有保護的情況下，去嘗試做更大的重量。

那麼對於重量的增加也需要注意，每週所增加的負重，不能夠超過原來自身極限的5%，過多的話想要去適應是很困難的，這就是訓練的循序漸進原則，所以不要為了面子，而強迫自己去做過大的重量。

三、小重量的訓練不能忘

雖然我們要做到的是，突破自身的極限力量，但是這需要一個積累的過程，而這個過程就需要不斷的用到小重量，比如8至12RM的訓練計劃，就具有很好的效果，所以是不能忘掉的。