175克雞胸肉233千卡，200克水煮菜大概40千卡，2箇中等大小蘋果大概180 到200千卡。

單純你這個搭配可以用在晚餐，膳食纖維夠了，蛋白質也不缺。

不通情況搭配也不一樣，但是隻要記住每次做好記錄，熱量不要超，優質蛋白和低Gi碳水適合就行。

健身的餐食搭配以“增肌和減脂”為基礎，膳食均衡，食物多樣化！

雞蛋每日1個，純牛奶每日300ml，肉類每日200克以上，蔬菜水果每日400克。白開水每日1700-2000ml。

這裡主要講下肉類:(它是增肌的重點)，推薦含有高蛋白及優質蛋白的海魚，蝦，牛肉，雞胸肉，牛奶，大豆及製品。

白開水: 不要小看，水是7大營養素其中之一，健身者出汗多，適宜的補水特別關鍵。水可以促進代謝，也可以排毒。每天平均喝水1700-2000ml至關重要哦！

控制熱量和攝入糖分，做好必要的記錄

對於糖分可以用水果來補充，吃一點雞胸肉，再來一部分綠葉菜

控制每餐的攝入量，最好不要吃零食，不要喝飲料，白開水就行

用料

蔬菜（低熱量 高營養） 西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類

水果 火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、聖女果、梨、牛油果

優質碳水化合物 糙米、燕麥、全麥麵包\饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥

高蛋白（低脂肪） 雞胸肉、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類

不飽和脂肪酸（適量） 亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果

【三分練，七分吃】健康的健身減脂營養餐的做法

少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點、4點必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝

水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主，少油、少鹽、少糖！但不能無鹽，沒有鹽的攝入會沒有力氣運動

一日之計在於晨，早餐一定要攝取豐盛，蛋白質、碳水、水果，一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過於豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息

藍色的碗盤可以減少食慾，把每頓飯要吃的東西在大盤子裡鋪開，比堆在小碗裡吃起來有飽腹感！

平時多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陳代謝

一定要早睡早起，保證有8小時睡眠

吃完飯站一個小時，刷刷碗收拾一下什麼的，真的會很瘦腰!

儘量保證每一餐都有優質碳水化合物、蛋白質、蔬菜

水果一定不要飯後立刻吃，會產生酒精和毒素，還會脹氣、便秘

細嚼慢嚥！！很重要！每一口嚼30下，不僅消化變好了，便便也會很通暢

早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝

多泡腳，促進血液迴圈