啞鈴站姿提踵

原理:腓腸肌近固定向心收縮時有使踝關節屈的功能,該動作阻力向下,克服阻力向上做功時包含踝關節屈的動作,因此該動作可以鍛鍊到肥腸肌。

身體位置站姿：一隻手持啞鈴,另一隻手扶支撐物保持身體平衡,腳前掌踩在槓鈴片上。

身體的姿態與穩定:收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。

運動軌跡:由下向上

運動幅度:向上時使腓腸肌充分收縮,向下時,腳後跟接近但不接觸地面,保持腓腸肌持續張力。

呼吸方法:向上呼氣向下吸氣

時間：向上2到4秒,向下2到4秒

安全提示：收緊核心保持身體穩定,向上時,膝關節不要過伸,防止膝關節損傷,不要聳肩,防止肩頸損傷。

是否有保護:無

我認為練習小腿最好的方法就是提踵，也就是墊腳尖。這個動作主要鍛鍊的是我們小腿後側的三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）。

首先做屈膝提踵，就是說你的雙腿不用完全繃直。當你能做2組×80個屈膝提踵了，就開始做直腿的提踵，就是說你的腿要完全繃直，當你能做2組×80個直腿提踵之後，就做單腿提踵（屈膝的），當你能做2組×70個之後，就做直腿的單腿提踵。當你能做50個單腿提踵（直腿的）了，你的小腿就很強大了。做單腿提踵時為了保持平衡可以扶牆，或者扶其他的東西。

小腿負重主要是鍛鍊小腿的肌肉 小腿負重能夠加快小腿長肌肉的速度 。

1.增加肌肉力量

2.增加肌肉體積

3.改善體型

4.強化骨骼，減少骨質流失

5.幫助減脂

小腿負重訓練怎麼做？我來回答

小腿位於人體大腿的下方，是負責人體站立穩定的重要部位。發達的小腿肌肉也被稱為人體的第二心臟，可以幫助血液從下半身回到心臟，減少靜脈曲張的發生。

小腿上主要的肌肉集中在小腿後側，分為腓腸肌和比目魚肌。在進行小腿鍛鍊時要兼顧到兩塊肌肉。根據兩塊肌肉的解刨功能會發現當我們站立時進行小腿鍛鍊時主要是腓腸肌在發力，而我們坐姿（就是小腿從膝蓋彎曲）進行小腿鍛鍊時主要是比目魚肌發力。

針對小腿肌肉的不同建議選擇不同的動作來鍛鍊。

哈克架站姿提踵，如果健身房沒有可以用史密斯架來進行鍛鍊。這個動作主要鍛鍊小腿腓腸肌。由於小腿肌肉是耐勞肌，必須用大重量去刺激，所以建議用哈克架或史密斯架來做提踵，可以把重量加的很大，加強對小腿肌肉的深層刺激。在做哈克架或者史密斯架提踵的時候一定注意膝蓋微彎，不能鎖死超伸。

建議每組15次，做三到五組。

坐姿器械提踵，主要用來鍛鍊小腿比目魚肌。由於比目魚肌的大小問題，相對的鍛鍊重量可以減輕一些。同樣建議每組15次，做三到五組。

小腿的鍛鍊一定要做好鍛鍊結束後的拉伸，小腿和小臂腹肌一樣是耐勞肌群，鍛鍊過程中會非常痠疼，做好結束後的拉伸很有必要。