“好”的疼還是“壞”的疼？

1.位於肌肉的瀰漫性痠痛

這種疼痛一般是“好”的疼痛，這意味著鍛鍊強度足夠，在疼痛的程度不是非常嚴重或者疼痛感明顯在一天天好轉的情況下，並不需要特別的處理，繼續遵循原來的健身計劃，交替著鍛鍊不同部位的肌肉即可。

但如果肌肉的疲勞感、痠痛感長期存在，鍛鍊成果停滯不前，就需要考慮鍛鍊過度的可能，這時候應該透過調整飲食、睡眠時間（儘量每晚7-8小時）、鍛鍊強度、鍛鍊頻率、鍛鍊時間來保證營養與休息充足。

2.韌帶、肌腱與關節的疼痛

當疼痛是侷限在關節周圍甚至關節內，表現為撕裂感、牽扯感，而且運動會加重時，就很可能是“壞”的疼痛。這些結構因為血液供應比較差，損傷恢復起來相對緩慢，沒有完全恢復的損傷會在運動受力、血供不足時產生疼痛感。對此，一方面仍然可以繼續參加不需要受傷部位參與的鍛鍊專案，另一方面也要專門針對疼痛部位進行康復訓練。

康復訓練既要在無痛無負荷的情況下恢復關節活動範圍，避免纖維粘連；也要從小負荷到大負荷地加強區域性肌肉鍛鍊，增強關節穩定；最後還要注意恢復區域性的本體感覺。具體內容可以看看專欄之前寫的一些文章，還有最近開始準備連載的美國運動醫協會的學習心得

首先，健身後出現痠痛是十分正常的。

在大量運動之後，因為超過了有氧呼吸的強度，人體細胞因氧氣不足無氧呼吸，導致葡萄糖分解不徹底產生的中間產物就是乳酸。

乳酸堆積後會引起鍛鍊的肌肉痠痛，如果是業餘健身，建議痠痛後休息至痠痛消失再繼續鍛鍊。

一般來說，鍛鍊之後應當放鬆肌肉，促進乳酸的代謝，兩天就會好了。

透過不斷的去鍛鍊，反覆的乳酸堆積代謝，有利於骨骼肌的成長。

那怎樣準確來分辨要不要繼續鍛鍊其實是沒有標準的。

在你肌肉隱隱作痛之後，如果休息兩天還是沒有改善，考慮肌肉拉傷，或者在脊柱區域小關節因為鍛鍊不當導致錯位。這種損傷臨床上還是比較常見的，這時候應該停止鍛鍊選擇靜養一週或去醫院治療。

下面有張表格可以區分出來有氧運動和無氧運動。

如果休息一天後肌肉比較輕鬆且能極限負重，這時候繼續鍛鍊是有非常好的效果的。

下面有一些緩解痠痛的小動作。

胸部以及前臂前內側的拉伸三角肌後束、岡下肌、小圓肌、背闊肌的拉伸背部的伸展、軀幹前面的拉伸肩部三角肌中束的拉伸大腿前面股四頭肌的拉伸大腿後面膕繩肌和小腿後三頭肌的拉伸透過這些小小拉伸方法可以促進乳酸的代謝，還有很多方法，例如泡熱水浴。

總之，選擇科學的個體化的鍛鍊方法，不要強求身體。