新手可以嘗試慢點，跑8-9分鐘一公里應該是新手可以承受的 。 跑的時候注意一下呼吸，網上都說用鼻子吸，嘴巴吐，但是好像很難，我一般都是鼻子吸鼻子呼， 新手真的建議建議建議跑前做下拉伸動作，很有效的，跑步前十分鐘可能會感覺比較累，後面的時間只要節奏不亂越跑越輕鬆，希望對你有用，我也沒跑多久但是慢跑配合飲食是可以減肥的，我已經20斤下去了，但是很胖的話不建議跑步 可以慢走試試 因為傷腿

是你的心態和身體素質問題。這個是正常的，跑步小白最初跑步急於求成，大部分都是經歷過的。總想跑的快一些，但實際情況是跑得快了跑的短。身體也容易疲勞，逐漸的會對跑步失去興趣，甚至於因為傷病，最終而放棄跑步。

想要更長久的跑下去，就應該分階段來，不要著急。像你的這個身體素質而言，應該穩定跑6分多的配速才可以慢慢的把身體機能拉起來。

需要注意以下幾點:

1、循序漸進增加跑量。跑步這件事，急不得。應該從少的跑量逐漸增加跑量。無法做到每天增加一公里，可以試試3天或一週增加一公里。平時健康跑，以8-10公里為宜。

2、不要上來就吃強度。急於證明自己可以理解，但是身體機能不健全，直接上強度對身體的損傷是非常大的。有的年輕點的小白聽說間歇跑可以提高速度，就跑間歇跑，最終受傷是必然的。

3、起跑要緩慢，後邊保持勻速或漸快。你這個上來就想把速度拉起來是個壞習慣，應該改。可能你覺得5分半的配速對你來講，可以跑。但是按照你的資料分析，你的配速應該安排在6分半。堅持跑一段時間後，成績自然會提高的。

4、平時不僅要跑步，也要把核心力量練習。跑前熱身和跑後拉伸對成績提高有非常大的幫助。

千里之行始於足下，長跑是一個量變到質變過程，這個過程打好，會讓你不受傷而且成績提高也快，打不好，大樓終究有一天會倒塌。

跑步小白，跑步2公里就堅持不下去了，這是非常正常的。主要是身體素質問題，不是跑步技術、年紀和心態問題。

筆者剛剛接觸跑步的時候，也只能夠跑步2~3公里，跑完步，第二天睡醒，大腿痠痛。現在也屬於跑步老手了，也會建議剛剛接觸跑步的人，不要盲目地追求跑量和跑速，可以用每公里6~8分鐘的配速跑2~3公里，再慢慢地增加跑量。

跑前熱身和拉伸，這樣可以讓跑者更好的進入跑步狀態，也能夠保護膝關節。跑姿要規範，抬頭挺胸，眼睛目視前方，保持呼吸節奏（慢跑一般以鼻子呼吸為主，快跑以鼻子吸氣、嘴巴吐氣為主）。腳掌落地要輕盈，不要像踩蟑螂般落地。

跑步感到累了，就停止下來，不要勉強。能夠跑2公里，就2公里，不要硬撐跑5公里。

剛剛接觸跑步的人，都無法跑5公里，只能夠跑2~3公里。無論是年輕人還是中老年人，都差不多。

剛剛接觸跑步的人，心肺功能還不夠強大、膝關節受壓較弱、肌肉耐力也一般，所以跑速慢且跑量小。