這個要看你自身的體質吧。我有兩個朋友一個175的身高，然後130斤重 還有一個183的身高170斤左右。這兩哥們兒不知道是賭氣還是幹嘛，剛起來了。每天一起拼著跑步，開始每天跑七八公里。每天不間斷做俯臥撐每次一百多個（就是覺得OK 就做），晚上跟著KEE*做那些教程，就這樣有了一個多月吧。175的腹部肌肉能夠明顯的看出輪廓，還有背三角也能看出來，兩個月的時候就差不多胸肌腹肌膀子上的和背上的就都出來了。另一個183的變化沒有那個比較瘦的成效大。（他們拍了照片做對比的，只是太久遠了不好翻）

需要根據個人的身體情況、訓練方法、營養補充來確定，科學的訓練要比單純的虐肌效果好很多。

1、更重、更高次數

重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛鍊能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。

這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。

2、加入單邊訓練

幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素,提高訓練難度。

3、多組數

什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

4、持續緊張

肌肉鍛鍊的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。

練肌肉吃什麼好

1、雞蛋

雞蛋中含有大量的蛋白質，能夠有效的增強機體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。

2、肥牛

想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

3、全脂奶

如果你真得很難長重但卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪,和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。

短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。

在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

科學訓練，不要過度啊，量力而為