從下犬式往前邁步（來到弓步、前屈折疊或者其他體式）是瑜伽練習中常見的一個轉換動作。有些人在做這個轉換時非常優雅，腳往前落地時甚至沒有一點聲音，但是，大部分小夥伴，特別是初學者，往前邁步這個動作很笨拙，腳甚至邁不到雙手之間。

怎樣才能讓一隻腳像老師那樣，輕鬆地放到兩手之間呢?這不僅僅和身體的力量以及靈活性相關，還需要有一點點技巧。

從下犬式開始，吸氣右腿向後向上抬，呼氣的時候右膝向前去觸鼻尖，儘量用核心的力量收緊。同時背部向上拱起來，而且背部的拱起，是由於腹部肌肉向上推送脊柱造成的，這樣在你的身體下方就有了比較大的空間。當你有空間時，腿就可以輕鬆收到兩手之間，否則腿收到一半，就落在地上了。如果根據上面講的練習很長時間沒有進展的話，可以嘗試手不是直接放在地面，而是墊高一下，比如雙手各抓一塊瑜伽磚，用瑜伽磚豎起短的那面， 這樣練習向前踏步找到更多的空間感。

堅持按照上面的方法練習，就能夠優雅又穩健的地從下犬式邁一步到兩手中間啦！

下犬式向前邁一步，是經常遇到也非常好用的瑜伽體式串聯方法。

但是呢很多人在向前邁的時候，一步邁不到位，或者邁得很吃力，腳落地的聲音很響。那應該怎麼辦呢？

先來看一下這個串聯動作。下圖。多看幾遍，同時注意模特的左腳、後背和右腿。

要想這個動作做得完美流暢。當然力量是不可少的。在力量不足之前，有幾關鍵點，下面我來一一分解。

1、左腳用力踩地，用地的反作用力把身體向前推。

左腳腳後跟抬起腳尖踩地面，利用地面回彈的力，把身體往前推。

關於這個回彈的推力，我打一個比方，大家就能夠明白了。跑步運動員起跑動作大家應該都知道吧，後腿蹬把人往前送。下圖

請大家再回過頭看一下第一張圖片。注意觀察左腳。

2、後背和右腿

後背像貓式一樣完全拱起。但是跟貓式又有不一樣的地方。貓式是向上拱起，在這個串聯起式中，拱背的同時彎曲右膝，讓右大腿儘量的靠近腹部。同時藉助左腳蹬地回彈的力把身體向前送。

在這一步要呼氣，收緊核心，向前邁。

那有的人可能背不能完全拎上去，右大腿不能完全貼緊腹部。也就是說向前邁的空間還是不夠，可以在邁的同時，把手掌壓地改成五指抓地。這個相當於增加了手臂的長度，增加了空間。

總結一下：呼氣、收腹部、拱背、右大腿帖腹、左腳蹬地、五指點地重心向前移動這幾個動作同時完成。請大家再回過頭去看第一張動圖。

圖片中模特示範是手掌壓地的，在整個動作完成以後才五指點地，如果身體柔韌性不夠，力量不足的情況下可以在往前邁的過程中就五指點地創造更多空間。

當你心理知道了這些，但是不代表你動作就能做得流暢輕盈。還需要不停的練習，找身體的協調，找感覺。所有的動作才能一氣呵成，優雅輕盈。

在這個動作中還有容易犯的錯誤是：右腳抬高，然後像盪鞦韆一樣的用慣性往前送右腳。這是錯誤的。記住所有瑜伽練習中都不用慣性，用的是力量。再看一次動圖，下

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