不是年輕時候有健身經驗或者職業健美的，63歲不建議負重鍛鍊，有經驗的那就健身房的器械都可以，重量適宜就好！

60歲的人應加強有氧鍛鍊，首推的鍛鍊專案是快步走，因為快步走既能提高心肺功能，又很安全。快步走必須要達到一定的量才能管用，建議每週至少3次，隔天鍛鍊1次就可以，但每次必須要保證快走30分鐘以上。60歲的人在進行力量練習時，與四、五十歲的人最大的區別應該是負重的不同，如果以前能保持10公斤負重練習的話，那麼60歲時應減為8公斤以下。楊教授特別提到，60歲的人還應增加“運動體適能”練習，它是在運動、勞動及休閒活動中能夠預防自身意外傷害的能力。60歲的人運動體適能主要包括耐力、力量、柔韌度和體成分4項，其中的體成分主要是指脂肪含量不能超標，否則身體的靈活度就會受限。適合60歲左右人群增強運動體適能的鍛鍊專案，除了快走以外，還可以是爬山、騎腳踏車等。不贊成60歲的人將爬樓梯作為常規的鍛鍊專案，因為經常做爬樓梯的單一動作，極有可能會損傷膝關節。

霧天不晨練戒菸防汙染

60歲以上的人肺病發生率高達14%，尤其是患慢阻肺的人越來越多。臨床的藥物和手術治療是一種被動的治療方法，最有效的方法還是戒菸。其次是改善和避免生活、工作環境中的粉塵汙染。另外，由於霧天也是慢阻肺發作的誘因，因此建議有晨練習慣的人在霧天暫時停止到戶外晨練。

60歲以上的老年朋友，建議在做負重訓練前，清晰的審視自己的健康情況。

因為人體的肌肉在30歲以後會有逐步流失的情況發生。

大約每10年流失5%到10%之間

因此，在60歲的年紀，肌肉強度會比年輕時減少30%或更多，並不適合貿然進行負重。

同時，心臟功能的下行，也是障礙之一。所有負重訓練都會給心臟帶來額外的負擔。

假如你希望可以循序漸進的進行負重健身，不妨從這幾個運動入手：

1.保齡球

保齡球雖然很輕度，但屬於負重練習的一種

而且它相當全面，從跑姿到投擲一應俱全

是同時訓練上下半身力量的好方法

而且保齡球重量不輕，對肌肉有一定訓練刺激

2.徒手深蹲

徒手深蹲接管是空著手做的訓練，但是可以打成負重訓練的效果。

在這個練習中，腿部需要負擔自己體重做功，全面訓練腰部以下全部肌群。

而且相對安全。

3.游泳

游泳嚴格意義上算是阻抗訓練

水的阻力很好的達到了負重訓練的效果，而且對關節保護非常完備

希望有幫到你。