首先我們先要明確多少才算大重量？
這裡我們要引入一個概念“RM”，RM指的是你做一組的極限重量。比如你用60kg臥推做8次就力竭了，那麼60kg就是你臥推的“8RM”，同理推一次就力竭的就是你的“1RM”。
通常大重量指的1~6RM的重量，中重量指的是6~12RM的重量，小重量指的是12~20RM的重量。下圖左側為次數右側為你1RM的百分比，假設你的1RM（推一個力竭）是100KG，那麼對你來說至少85kg（6RM）才能算大重量。
一組靠自己推到完全力竭（保護者手不能碰杆），（本組的次數X0.0333+1）X本組所用的重量=你推一個的極限。假設你這次做組用的60kg推8次，帶入公式就是（8次X0.0333+1）X60=75kg左右。
主要可劃分為主管短時間爆發力的“白肌”和“主管耐力的紅肌”。
白肌的特點：比較粗壯，發揮於高強度的、短時間的、大重量低次數的、需要爆發力來完成的運動，比如舉重、短跑。缺點是耐久性差易疲勞。
紅肌的特點：永續性很優異，且能儲存氧氣，專門供做長時間中低強度有氧運動的能量消耗。缺點是收縮速度慢導致爆發力差。
一般來講這兩種肌纖維在我們的身體裡各佔百分之50，有些人天生白肌纖維比例多一點，有些人天生紅肌纖維多一點，這也導致了有些人力量大有些人耐力強。我們後天進行增肌訓練的目的是讓肌纖維變粗，但無法改變他們的比例和數量。
1~6RM（85%1RM以上），主要的作用在於神經募集肌肉的能力和肌纖維尤其白肌纖維的增粗。
6~12RM（65%~85%1RM），主要的作用在於讓白肌和紅肌都可以一定程度上的增粗。
12~20RM（65%1RM以下的重量），主要作用在於讓紅肌較少的增粗，且15RM以上時基本只能鍛鍊到耐力，對肌纖維增粗的效果很小，但對小肌群效果很好（如肩袖肌群）。
下圖為中國健體冠軍小蘿蔔315磅（143KG）5~6次做組。
所以我的建議是大重量、中重量、小重量的訓練都要有。
槓鈴臥推作為一個為大重量而設計出來的動作，我認為用1~6RM的重量更適合。
啞鈴臥推可以多角度的雕刻上胸、中胸、下胸，我認為用6~12RM的重量更適合。
在重量選擇合適和動作標準的情況下，大重量訓練並沒有人們想的那麼容易受傷。當我們覺得做大重量訓練（5RM）有不適感的時候，應該多想想是不是自己的動作和姿勢有問題，而不是放棄大重量訓練。
當然，如果你只是為了健康去健身房隨便練練，那麼大重量對你來說並不是必要的，10~15RM的重量循序漸進即可
首先我們先要明確多少才算大重量？
這裡我們要引入一個概念“RM”，RM指的是你做一組的極限重量。比如你用60kg臥推做8次就力竭了，那麼60kg就是你臥推的“8RM”，同理推一次就力竭的就是你的“1RM”。
通常大重量指的1~6RM的重量，中重量指的是6~12RM的重量，小重量指的是12~20RM的重量。下圖左側為次數右側為你1RM的百分比，假設你的1RM（推一個力竭）是100KG，那麼對你來說至少85kg（6RM）才能算大重量。
教給大家一個簡單的公式用於計算自己推一個的極限重量一組靠自己推到完全力竭（保護者手不能碰杆），（本組的次數X0.0333+1）X本組所用的重量=你推一個的極限。假設你這次做組用的60kg推8次，帶入公式就是（8次X0.0333+1）X60=75kg左右。
我們身體中肌纖維的型別主要可劃分為主管短時間爆發力的“白肌”和“主管耐力的紅肌”。
白肌的特點：比較粗壯，發揮於高強度的、短時間的、大重量低次數的、需要爆發力來完成的運動，比如舉重、短跑。缺點是耐久性差易疲勞。
紅肌的特點：永續性很優異，且能儲存氧氣，專門供做長時間中低強度有氧運動的能量消耗。缺點是收縮速度慢導致爆發力差。
一般來講這兩種肌纖維在我們的身體裡各佔百分之50，有些人天生白肌纖維比例多一點，有些人天生紅肌纖維多一點，這也導致了有些人力量大有些人耐力強。我們後天進行增肌訓練的目的是讓肌纖維變粗，但無法改變他們的比例和數量。
接下來我們簡單的瞭解下1RM~20RM分別有什麼特點1~6RM（85%1RM以上），主要的作用在於神經募集肌肉的能力和肌纖維尤其白肌纖維的增粗。
6~12RM（65%~85%1RM），主要的作用在於讓白肌和紅肌都可以一定程度上的增粗。
12~20RM（65%1RM以下的重量），主要作用在於讓紅肌較少的增粗，且15RM以上時基本只能鍛鍊到耐力，對肌纖維增粗的效果很小，但對小肌群效果很好（如肩袖肌群）。
下圖為中國健體冠軍小蘿蔔315磅（143KG）5~6次做組。
總結所以我的建議是大重量、中重量、小重量的訓練都要有。
槓鈴臥推作為一個為大重量而設計出來的動作，我認為用1~6RM的重量更適合。
啞鈴臥推可以多角度的雕刻上胸、中胸、下胸，我認為用6~12RM的重量更適合。
在重量選擇合適和動作標準的情況下，大重量訓練並沒有人們想的那麼容易受傷。當我們覺得做大重量訓練（5RM）有不適感的時候，應該多想想是不是自己的動作和姿勢有問題，而不是放棄大重量訓練。
當然，如果你只是為了健康去健身房隨便練練，那麼大重量對你來說並不是必要的，10~15RM的重量循序漸進即可