肌肉分離度跟體脂有關，要肌肉分離度。首先要降低體脂。其次進行力量訓練和有氧運動。有氧運動一週要進行2-3次有氧運動。比如參加搏擊操、踏板操、動感單車、跑步機跑步。進行HIIT（高強度間歇訓練）也是不錯的選擇。飲食方面要控制高糖、高油、高鹽的食物攝入。

肌肉分離度，就比如像搓衣板一樣六塊腹肌線條明顯，像是有菱角。

肌肉分離度大體就是指肌肉線條清晰，比如肱二頭肌有內外兩個頭，肱三頭肌分為三束，三角肌分為前中後三個部分等等，胸肌也不完全是一個整體，也有上中下之分、小臂則是控制每個手指的多束肌肉，這些要能從外觀明確區分。

好的分離度就是肌肉的起止點稜角分明，整體肌肉線條清晰明確。有的人肌肉粗壯，訓練強度很高，但是肌肉線條不清楚，這就是分離度不好。

肌肉分離度的練習通常運用在增肌訓練的後期階段，滿意身體圍度之後要進行肌肉分離度的練習，在整個增肌過程中，這種練習是必不可少的也是十分關鍵的。

由於在增肌過程中，為了達到增肌的效果，需要補充高蛋白和大量碳水化合物的食物。這時在身體的表層也同時會有少量的脂肪產生。所以在增肌的最後階段要進行刻畫肌肉分離度的練習。當然，前提是你的肌肉已經練的不錯了，這時再考慮刻畫線條的事情。

2 肌肉分離度不足的主要原因

減脂是重點：為什麼肌肉分離度不夠，最關鍵最大的原因就是因為脂肪的覆蓋，你的訓練已經足夠了，減少體內脂肪的含量，提高肌肉分離度主要是要減脂，皮下脂肪層薄了肌肉線條就會清晰。

這樣舉個例子：不知道你有沒有見過一些退役的健美運動員，他們沒有一直保持完美的肌肉線條並不是他們的肌肉變小了，或消失了，只是他們發福了。體脂變高了。肌肉還是在那裡。只是沒有一直嚴格的訓練來保持。

怎麼訓練肌肉分離度

有氧運動減脂

有氧運動是傳統最好的減脂方法，強度是最大心率(220減年齡)的60%-80%，間為30-40分鐘，每週安排3-4次。運動方式隨個人喜好，如蹬功率腳踏車、游泳、跑步、跳繩。

保持力量訓練

訓練讓你保持肌肉活力，提高肌肉質量，幫助減脂。建議可以採用偏少重量、多組數的方法刺激肌肉。

要想提高肌肉分離度，只採用提高圍度的基礎訓練方法是不行的，要像是手中握著一把雕刻刀，要對自己的形體精雕細刻，該加的地方加，該減的地方減，這樣才美觀。

肌肉分離度最好的就是進行小重量多次數的訓練。他能給你帶來肌肉韌性和肌肉線條。

同時飲食也非常關鍵，飲食在這個階段也要嚴格控制，這個時期是屬於保持期，也可以說一般要按照減脂的營養計劃來進行。因為塑造肌肉分離度最主要的是靠減脂。不用增肌的食譜。

每天攝入的能量不能過多，含脂肪類的食物最好不吃。蛋白質的補充也不能少。很多健美運動員到了這個時候都是吃的食物都是清水煮的。張家輝練出一身肌肉是就曾說過，他吃的東西狗都不吃。

你也可以參考一些健美運動員的飲食計劃。每週堅持3次練習，三個月的時間，效果便可以顯現。