1、平板支撐。平板支撐對手臂力量的考驗並不是很重，女性的手臂力量往往不足，用平板支撐鍛鍊方便容易。需要用小臂力量支撐著身體，將臀部、腰部放在一條直線上，身體也緊繃成一道直線。

2、臥膝蓋觸肘。和站姿的膝蓋觸肘不同，這個動作需要仰臥。需要平躺，然後用上半身觸碰膝蓋。仰臥膝蓋觸肘對腹部力量考驗更大，更有效。

3、仰臥抬腿。首先需要面朝天花板躺下去，將雙手放在臀部下面維持穩定，然後左右雙腳重複的向上抬起，將腹部收到最緊再下放並且不要接觸地面，每組完成三十次。

4、俯臥登山跑。完成上個動作之後再次回到俯臥的狀態，這樣又可以對整個腹直肌的部分都鍛鍊到了，不同於第一個動作的是，需要交替的完成收腿的動作，就像是在爬山一樣，向著更高的地方攀爬過去，可以慢慢的增加動作完成的速度，每組堅持做一分鐘的時間。

5、開合跳。這是一個需要用到核心的動作，這樣才能維持身體的穩定，那麼其最大的作用是可以帶來較大的消耗，這樣就可以達到瘦身塑形的作用，因為腹肌只有在脂含量較低時才能完整的顯露出來。

如果你相信我，並按照下面的方法去做，你一定能練出腹肌。

首先你要明白：腹肌顯現和腹部肌肉維度（舉鐵）以及腹部脂肪（跑步、游泳、跳繩）有關，通常男性在10%，女性18%左右可以窺見腹肌。

接下來是怎麼練。

在健身房：(練腹肌維度，低頻次高強度大重量)

1、啞鈴側屈伸

2、懸垂舉腿

3、龍門架反向卷腹

4、啞鈴坐姿扭腰轉體

5、啞鈴負重卷腹

6、健腹輪

TIPS：建議三天練一次，如果時間允許，也可每天都練。

在家：（高頻次高消耗小重量）

1、原地跳1分鐘+卷腹（主要鍛鍊腹肌）20個

2、原地跳1分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘

3、原地跳1分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘

4、原地跳1分鐘+卷腹（主要鍛鍊腹肌）20個

5、原地跳1分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘

6、原地跳1分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

7、原地跳1分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘

8、原地跳1分鐘+仰臥屈膝挺髖（主要鍛鍊下背肌群）1分鐘

9、跳繩20分鐘

TIPS：如果條件允許，建議每天都練。

飲食：

基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的，能有效增肌肌肉維度，加快腹肌展現的時間。

記住一條：

消耗的熱量（運動）大於攝入熱量（吃）=瘦

消耗的熱量（運動）小於攝入熱量（吃）=胖

體脂率過高，即使腹肌維度再大，也是看不見的。