練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好

首先這個問題問的有問題，腹肌的輪廓是需要練得，不建議做仰臥起坐，對腰部會有影響。後期腹肌鍛鍊可以用腹肌輪，還有一些高難度動作。

腹肌出輪廓主要得益於體脂低，所以想要有明顯的腹肌要把體脂控制在15一下，腹肌在強，體脂高都不會看到明顯的腹肌。

睡前不宜做運動，要不然睡不著。

對於練腹肌，我推薦：

空中蹬車（見圖一）20一組／3組

鍛鍊注意事項：緊縮動作將右肘移到左膝。這會使你的身體扭曲，腹部肌肉收緊。儘可能少地移動頭部和頸部，使你的腹肌更加用力。

動作二：仰臥直腿觸足卷腹 12次一組/3組（見圖二）

鍛鍊注意事項：整個訓練過程中不要過於彎曲腿部，訓練慢些速度感受肌肉發力。

動作三：仰臥屈膝舉腿轉腰 12次一組/3組（見圖三）

鍛鍊注意事項：臀部扭動，以鐘擺的方式慢慢地將膝蓋向右側放低。不要在底部停頓，不要前後擺動你的下半身。慢慢地完成練習。

動作四 抱膝卷腹（見圖四）

動作要領：坐在墊子上，雙腳懸空，腹肌收緊，雙膝向身體靠攏回收，雙手環抱小腿，每組做20次，重複3回！

動作五 俯臥左右跳 （見圖五）

​動作要領：雙手支撐在墊子上，雙腳微屈，臀部抬起，以瑜伽墊的寬距，左右跳躍，每組做20次，重複3回！

動作六 超人飛 （見圖六）

動作要領：手腳同時支撐地面，核心收緊，對側手腳抬起，對側的肘關節去接觸膝關節，做一個伸展動作，腹肌發力，每組每邊做15次，重複3回！

睡覺前3-5個小時“禁食”是腹肌出現的最好方法！否則一頓夜宵輕鬆抵消一兩個小時的運動..

“腹肌是吃出來的，而不是練出來的”這句話雖然有些極端，但是觀點是有道理的。腹肌每個人都有，但是不能看出來是因為腹部表層脂肪過多導致。

減脂需要控制飲食減少熱量攝入，再配合運動健身來消耗熱量，就能夠讓脂肪逐漸減少，肌肉形態就會越來越清晰。

脂肪占身體的比重是體脂率，一般男士低於15%，腹肌形態會開始出現，12%以下分塊明顯，女士則需要達到17%以下分塊。

想要練出腹肌，關鍵還是在於控制飲食。避免零食、甜點、飲料等高熱量食物。特別注意晚上的飲食儘量清淡。減少熱量攝入，脂肪就會越來越少，這是必然的。

腹肌進行專項鍛鍊動作即可，例如平板支撐、仰臥舉腿、v字支撐等等動作。但不建議在睡前健身，因為神經興奮會影響睡眠質量及身體狀況。

所以，睡前三個小時到五個小時不要再進食了，可以補水。晚飯後休息一個小時進行運動健身，會對於腹肌的更快的出現。