胖人如何練出胸肌和腹肌。
從標題我們可以發現，這裡面涉及減脂和增肌兩方面。
在考慮是否進行減脂增肌計劃前，希望實踐者先明確以下幾個方面，第一，你是不是從思想上下定決心，這個很重要，持之以恆、不怕辛苦和自己和大自然作鬥爭的心裡準備有沒有搞定；第二，你是以健康為目的的自然健身，還是以競技類健體健美為目的；第三，你是否從時間、金錢、生活工作社會關係等方面做好準備。第四，你是否瞭解你的年齡等身體健康狀態，是不是做一份運動前體檢報告。
經過以上健身準備後，我感覺，有不少人已經被剔除出改變自己形體、健康…的計劃了。那麼，現在就從自然健身來聊一聊如何減脂增肌。
假設，健身者為30-40歲成年男性，身高175cm，無運動史體重85-90公斤，體脂率超過25%，無嚴重心腦血管疾病，內臟基本健康，四肢健全。這樣一位健身目標物件，我的建議如下：
主要從兩大方面切入：第一減脂，第二增肌。
第一減脂方面，從三個方向佈局：訓練方向，飲食方向，休息方向。
在訓練前，裝備上需要：跑步鞋一雙或兩雙（亞瑟士或美津濃）、按照季節準備壓縮運動服2套、運動1000毫升+水壺一隻、護膝一套、無線耳機手機，運動APP比如Celesta Elantra圈。
減脂訓練以有氧為主無氧為輔的原則。每週安排4~5天訓練1～2天休息。訓練日時間安排，無氧30分鐘左右，有氧45～60分鐘。在5-10分鐘動態熱身後，先安排30分鐘左右的無氧器械訓練，訓練專案主要以胸背腿大肌肉群的多關節運動為主，採取8-12或者15-20rm，組間休息低於1-1.5分鐘，初級以固定器械訓練為主，中高階以槓鈴、啞鈴自由重量為主。無氧完成後，以慢跑、橢圓機為主的有氧訓練，哪種狀態能消耗脂肪又能最大程度的保護肌肉呢，直觀的講，就是能說能唱而不累的低烈度有氧，一次訓練時間不要超過60分鐘，最好在40-45分鐘。運動完畢後做靜態拉昇放鬆。而飲食方面，每天保證白開水總量在2升，並小口多喝，杜絕各種飲料特別是碳酸飲料。減脂的飲食原則是高蛋白低碳水低脂肪原則，碳水以慢碳優質碳水為主，比如燕麥、薯類，而快碳如麵食類、米飯類，蛋白質以瘦肉、魚肉、蝦…也可以輔助分離蛋白粉，脂肪以不飽和脂肪酸為主，如橄欖油等等。具體熱量測算（略）。基本飲食原則，少食多餐，碳水安排在早中餐，晚間以水果蔬菜為主拒絕碳水。
增肌方面，訓練以無氧為主有氧為輔。護腕、護膝、腰帶、助力帶…護具要到位，防止受傷。每週訓練4-5天休息1-2天，訓練日，安排45-60分鐘無氧，以胸背腿大肌肉群為主，肩手臂腹肌為輔。中高階訓練者以槓鈴啞鈴自由重量為主，訓練以8-12rm為主，每週安排1-2次1-3rm的爆發力訓練，組間休息按照強度為1-3分鐘。增肌飲食為高碳高蛋白配套不飽和脂肪。碳水蛋白質脂肪比例基本為361。
最後不管是減脂還是增肌，都要注意休息，杜絕酗酒、抽菸、熬夜，如果是挑戰大重量要保證8天附近的睪酮激素水平（說白了就是要控制房事），低睪酮水平影響力量峰值。增肌還是減脂都是長期的，不是一蹴而就的，更是一種健康生活的態度養成。
胖人如何練出胸肌和腹肌。
從標題我們可以發現，這裡面涉及減脂和增肌兩方面。
在考慮是否進行減脂增肌計劃前，希望實踐者先明確以下幾個方面，第一，你是不是從思想上下定決心，這個很重要，持之以恆、不怕辛苦和自己和大自然作鬥爭的心裡準備有沒有搞定；第二，你是以健康為目的的自然健身，還是以競技類健體健美為目的；第三，你是否從時間、金錢、生活工作社會關係等方面做好準備。第四，你是否瞭解你的年齡等身體健康狀態，是不是做一份運動前體檢報告。
經過以上健身準備後，我感覺，有不少人已經被剔除出改變自己形體、健康…的計劃了。那麼，現在就從自然健身來聊一聊如何減脂增肌。
假設，健身者為30-40歲成年男性，身高175cm，無運動史體重85-90公斤，體脂率超過25%，無嚴重心腦血管疾病，內臟基本健康，四肢健全。這樣一位健身目標物件，我的建議如下：
主要從兩大方面切入：第一減脂，第二增肌。
第一減脂方面，從三個方向佈局：訓練方向，飲食方向，休息方向。
在訓練前，裝備上需要：跑步鞋一雙或兩雙（亞瑟士或美津濃）、按照季節準備壓縮運動服2套、運動1000毫升+水壺一隻、護膝一套、無線耳機手機，運動APP比如Celesta Elantra圈。
減脂訓練以有氧為主無氧為輔的原則。每週安排4~5天訓練1～2天休息。訓練日時間安排，無氧30分鐘左右，有氧45～60分鐘。在5-10分鐘動態熱身後，先安排30分鐘左右的無氧器械訓練，訓練專案主要以胸背腿大肌肉群的多關節運動為主，採取8-12或者15-20rm，組間休息低於1-1.5分鐘，初級以固定器械訓練為主，中高階以槓鈴、啞鈴自由重量為主。無氧完成後，以慢跑、橢圓機為主的有氧訓練，哪種狀態能消耗脂肪又能最大程度的保護肌肉呢，直觀的講，就是能說能唱而不累的低烈度有氧，一次訓練時間不要超過60分鐘，最好在40-45分鐘。運動完畢後做靜態拉昇放鬆。而飲食方面，每天保證白開水總量在2升，並小口多喝，杜絕各種飲料特別是碳酸飲料。減脂的飲食原則是高蛋白低碳水低脂肪原則，碳水以慢碳優質碳水為主，比如燕麥、薯類，而快碳如麵食類、米飯類，蛋白質以瘦肉、魚肉、蝦…也可以輔助分離蛋白粉，脂肪以不飽和脂肪酸為主，如橄欖油等等。具體熱量測算（略）。基本飲食原則，少食多餐，碳水安排在早中餐，晚間以水果蔬菜為主拒絕碳水。
增肌方面，訓練以無氧為主有氧為輔。護腕、護膝、腰帶、助力帶…護具要到位，防止受傷。每週訓練4-5天休息1-2天，訓練日，安排45-60分鐘無氧，以胸背腿大肌肉群為主，肩手臂腹肌為輔。中高階訓練者以槓鈴啞鈴自由重量為主，訓練以8-12rm為主，每週安排1-2次1-3rm的爆發力訓練，組間休息按照強度為1-3分鐘。增肌飲食為高碳高蛋白配套不飽和脂肪。碳水蛋白質脂肪比例基本為361。
最後不管是減脂還是增肌，都要注意休息，杜絕酗酒、抽菸、熬夜，如果是挑戰大重量要保證8天附近的睪酮激素水平（說白了就是要控制房事），低睪酮水平影響力量峰值。增肌還是減脂都是長期的，不是一蹴而就的，更是一種健康生活的態度養成。