首先，徒手練肱三頭肌不得不提雙槓臂屈伸，很多會問在家沒有雙槓怎麼辦？其實很簡單，比如你可以拿兩個凳子置於身體兩側，這樣簡單的“雙槓”就好了。家裡沒兩個凳子怎麼辦？一個凳子也可以，將凳子置於身體正後方，位置不要太遠，手臂可以較輕鬆夠到。如果感覺比較難，可以將膝蓋彎曲一部分，簡易版難度係數小一點上手快。這個動作新手要注重幾點，第一不要下降太深，第二手臂要保持夾住身體，但是對於新手來說不要夾過緊，不然容易手肘肌腱疼痛。

其次，徒手俯臥撐也可以鍛鍊肱三頭肌。新手前期可以做跪臥撐，顧名思義就是跪著做俯臥撐，但是這個動作有一點最容易做錯，臀部一定要與身體處於同一角度！後期感覺能力提高了或者對肱三頭肌的刺激不強烈了，可以將雙臂的間距調的更小一些，難度會增加，刺激也更強烈，至於具體調多少，可以視自己能力而定！

最後，家裡有彈力帶，彈力圈，啞鈴等等器械的，可以輔助練習，會有更多感覺和更多動作選擇，比如，啞鈴臂屈伸，身後彈力帶提拉等等。

徒手鍛鍊肱三頭肌，首推鑽石俯臥撐！不需要任何器械，就可以練出馬蹄一樣的肱三頭肌！

肱三頭肌是手臂上臂最大的肌肉，是影響臂圍的關鍵。它的強壯也是影響手臂及上肢力量的必要。

提到徒手訓練肱三頭肌，俯臥撐就是最經典的訓練。除了對肱三頭肌的刺激以外，還對胸肌和三角肌前束也有良好的刺激，並且也是不錯的核心訓練。

但為了讓俯臥撐更加針對肱三頭肌，我更推薦鑽石俯臥撐這個動作。動作形態與俯臥撐對比，是將雙手距離縮短，直至食指大拇指相觸形成一個“鑽石”。

鑽石俯臥撐對肘關節的屈伸幅度更大，肱三頭肌的發力更多，訓練時將動作速度放慢，刺激效果更佳。

如果覺得動作強度較低，建議訓練下沉臂屈伸，這是對肱三頭肌的孤立訓練。其刺激效果絕對是足夠的，試試就知道了哈！