僅從描述上分析，題主的問題可能是出在大腿內側的筋肉筋膜的緊張上，但不排除內外側韌帶的損傷情況，具體需要進一步檢查才能鑑別。

長時間不運動，突然性的大強度運動會使我們的肌肉筋膜出現比較大的運動損傷，在一定範圍內還是處於可控的，這是因為我們的人體本身是有著自我修復恢復能力的。但是如果超出這個範圍就需要一些外界幫助來恢復了。

很多人會忽略的一點是：運動後會忘記放鬆和拉伸。

在這裡強調一下為什麼會需要放鬆和拉伸，首先運動過程中我們的肌肉不斷地收縮-舒張。一般情況下運動後肌肉和筋膜往往會收縮的更多一些，如果你肌肉筋膜的延展性（柔韌度）好一些，可能會好那麼一點點，但總體還是收縮的更多一些。這種收縮一方面是起於對於機體的自我保護效應，另一方面是由於機械做功產生了一些正常生理性的損傷會有一定的軟組織的粘連和肌張力較高。這也是很多人為什麼會覺得運動後有肌肉發緊發僵發硬的感覺。

放鬆指的是是，在自身沒有受傷的情況下，提前解除機體自身的肌肉保護機制更快地進入恢復週期或調整到下一次的運動準備狀態中。那麼一般比較方便有效的辦法是按揉或者泡沫軸滾壓放鬆；那麼為什麼要拉伸呢？這個很簡單，自然是將運動後收縮的肌肉和筋膜拉伸開，這樣有利於血液迴圈和營養供應。

一般比較建議放鬆後在做一些拉伸，這樣效果會更好一些。如果只做拉伸，很多時候我們拉伸開的只是容易被拉開的位置，那麼收縮的特別緊的部分是很難被拉伸到的，透過放鬆把緊的部分放鬆開，這樣再拉伸時，緊張的部分也能很好被拉伸開，效果自然更好！

這種情況，出現膝蓋問題，主要分兩種情況，是有兩個條件的，需要區分下。首先提問者的年齡，是屬於比較輕的，比如三四十歲以下，還是五六十歲以上。三四十歲以下，大多數是可能引起了髕骨軟化或者是半月板的損傷，或者這種情況也可能是滑膜炎，這種情況下都有可能導致現在這種症狀。如果是五十歲以上的，那通常是軟骨損傷，或者是骨關節炎，在跑步以後就會誘發產生的疼痛。這兩個年齡的治療也是不一樣的，年輕人，如果經過了休息，三個月的保守治療無效應該趕緊做核磁共振確認一下半月板有沒有問題，看看是不是需要做手術，如果是老年人，就不用特別擔心，大多數經過一段時間的休息，引起疼痛的炎症就會消失，症狀就會減輕，這時候就不用非要進行手術治療。

很久沒跑步，突然參加跑步比賽，隨後出現膝蓋疼痛，很可能是由於運動過度對關節造成了損傷。

在運動醫學中，有一種疼痛叫“過度使用痛”，也就是說關節使用過度引發的疼痛。如果出現了運動過度，可以停止運動看症狀有無改善，如果長時間不好應該到正規醫院進行檢查。

需要提醒大家的是，不當或過度的運動是會給身體和關節造成損傷的。人過了38歲以後，關節就會出現老化和退變，即便不運動，也有出現骨關節疾病的可能。所以到一定年齡以後，不建議進行太劇烈的運動。日常進行爬樓梯、跳廣場舞、扭秧歌、跳繩等運動的時候也要特別小心。

運動要根據自身條件量力而行。不能看別人每天走幾公里，自己也跟著效仿。每個人的身體素質、既往病史都不同。運動方式也不能一概而論。