首先，沒有人會嫌棄自己的二頭太大，而正因為對於二頭的需求非常強烈，所以絕大部分人都會面對二頭增長無法符合期望的問題，尤其是不少訓練者在過了新手階段之後，會發現自己的二頭怎麼練都沒有什麼起色，而今天我們就來探究一下該如何進行

而如果你能夠好好的領會以下這三點的奧義，相信你能夠很快的完成二頭圍度的突破。

1.一定要積極的變換握距

在進行二頭訓練的時候，槓鈴彎舉，不管直杆還是曲杆都會是我們常用的肱二頭肌訓練動作之一，作為能夠使用最重重量的一類動作，它們對肱二頭肌的圍度增長有著重要的作用，而我們在進行槓鈴彎舉時，採用肩寬左右的握距往往是大部分人發力最舒服，能夠使用更重重量的，但是如果你長時間採用這個握距去進行訓練，你就很難持續的去獲得增長，畢竟對於二頭而言希望通過單純的漸進超負荷（增加訓練重量等）來取得進步就說很難的事情。

而如果能夠積極的去根據自己的弱點來變換握距就能夠在訓練重量不增加的情況下製造新的刺激，如果肌峰不夠飽滿，那麼相對應的我們就更加需要做一些窄握距（略窄於肩寬或者雙手窄於雙肘）的動作來強化長頭；而如果是正面寬度不夠，那麼短頭會是你更需要關注的重點，相對應的也就會更加需要進行一些略寬於肩寬握距，或者是雙手寬於雙肘的寬握距訓練。

這樣子對於二頭的兩個頭分別進行更有針對性的刺激就能夠更好的在訓練中製造疲勞跟深度刺激，進而更好的促進增長，同時，也能夠相對更快速的幫助我們打造二頭的立體感 ，這樣對視覺圍度的提升也會更有促進作用。

2.手肘跟大臂的位置是關鍵

在入門階段關於彎舉我們要遵循的一個很大的技術要點就是要儘量讓雙肘貼近身體，跟身體保持在同一個平面上，這樣做並固定住可以很好的減少在訓練過程中的搖晃借力以及不必要代償的出現，能夠更好的針對二頭進行刺激。但如果你被這一個指令限制住，導致你只做符合這個標準的二頭彎舉，那你的不進步也就是情理之中的事情。

因為肱二頭肌長頭與短頭的起點是不同的，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，而正因為起點的不同，所以當我們的手肘在身體的不同相對位置時，起到的鍛鍊效果就會有所不同，比如當手肘位於身體前側時，能夠著重刺激短頭，常見動作為斜託彎舉、蜘蛛彎舉；而當手肘位於身體後側時去進行訓練，比如做上斜椅的啞鈴彎舉，或者背朝拉力器的繩索彎舉等等，就能夠更加著重刺激長頭。

3.全程不一定永遠是最好的

在訓練的時候，雖然同樣是做動作，但幅度的不同會影響到我們的肌纖維是否有受到儘量完整全面的啟用跟刺激，因此在絕大部分情況下，如果我們能夠讓肌肉從起點至止點都得到良好的刺激，去進行儘量全程的動作，那麼整體的訓練效果會是更好的。但是由於力學槓桿上的限制，同一個動作在不同階段的難易程度是不一樣的，我們可能在最後快力竭的時候沒法完成從手臂伸直到頂峰完整收縮的過程，但是卻可以再進行幾次上半程的動作，包括同樣在做槓鈴彎舉的時候，初始階段的一點點距離可能小臂的參與也會比較多，那麼在一定情況下如果在動作中省去這麼一個二頭沒有很好收縮發力的過程能夠更有利於我們保持全程的肌肉緊張，像這樣的情況在各種各樣的彎舉動作中都有可能發生，而如果我們能夠靈活的運用不同動作在不同幅度下的一個特點，去全程為主半程為輔的配合訓練，那麼就能夠很好的拉開你跟普通訓練者的一個差距。

雖然這三點是非常有價值的訓練建議，但是一定不要著急去採用過於劇烈的訓練改變，去使用過於多的高階訓練技巧，慢慢的去改變自己的訓練計劃，去逐漸加入一些能夠讓你把二頭訓練變得更有效的細節，這樣你才不會面對刺激過度恢復不足的風險，也就能夠更遊刃有餘的取得長久的進步！

強大的肱二頭肌是我們手臂力量的象徵，所以練好肱二頭肌是非常有必要的。

想要練好肱二頭肌我們就先要了解它的組成構造,之後進行鍼對性的訓練，才可以練到最佳效果。

長頭短頭分別對應外側和內測。

如何訓練

外側頭的訓練主要是窄距。

內側頭的訓練主要是寬距。

肌峰的訓練

肌峰有兩方面原因，一是有的人天生就沒有肌峰，有的人就有，這樣比較好練。

沒有的人就很難練出想施瓦辛格那樣漂亮的肱二頭肌。

重量與次數

重量與次數也是相當重要的一個部分，我們不要拿特別重的重量，找到一個適合我們70%的重量之後多次數去做，會有很好的收益。

建議

訓練動作大部分都是沒有太多的變化，肱二頭肌主要就是彎舉，不同的彎舉練習不同的位置。

在講如何練好肱二頭肌的技術要點之前，我們先來看看肱二頭肌的肌肉構成

肱二頭肌是位於上臂前面的淺層肌肉，分為長頭和短頭，因此而得名。

肱二頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點位於橈骨粗隆和前臂筋膜。

我們在鍛鍊肱二頭肌的時候主要通過其近固定時的功能使用彎舉類動作進行訓練，這個時候身體處於開鏈狀態，既近端固定、遠端活動；我們也可以通過肱二頭肌遠固定時候的功能使用引體向上的動作進行訓練，這個時候身體處於閉鏈狀態，既遠端固定並承受身體重量，近端活動。

在瞭解了肱二頭肌的肌肉構成，以及我們使用怎樣的動作能夠鍛鍊到肱二頭肌後，我們來看看具體的肱二頭肌訓練應該注意哪些要點。

一、肱二頭肌的訓練計劃中要包含反手引體向上

反手引體向上是最好的自重肱二頭肌訓練動作，由於其屬於閉鏈動作，既遠端固定並承受身體重量，近端活動，閉鏈動作都是多關節的複合動作，能夠帶給我們的肱二頭肌和彎舉類動作不一樣的發力感受，而且對於肱二頭肌周圍的本體感受器（肌梭、肌腱等）的刺激更強烈，能夠強化我們對肱二頭肌的神經募集能力，提升整體的訓練效果。

反手引體向上應該怎麼做

由於反手引體向上的強度較大，建議放在肱二頭肌的訓練計劃中第一第二個動作進行訓練，或者可以作為背部訓練的結束動作，給與肱二頭肌極強的刺激。

二、以槓鈴彎舉開始肱二頭肌的訓練

每一塊肌肉訓練都需要安排至少一個複合訓練動作，而槓鈴彎舉就是針對肱二頭肌的複合動作，也是我們能夠使用最大重量進行肱二頭肌訓練的動作，將槓鈴彎舉放在肱二頭肌訓練的第一個動作，能夠讓我們以最大的負荷給與肱二頭肌和其附屬肌群很強的刺激，也能夠讓肱二頭肌的附屬肌群獲得預力竭的效果，讓我們後面的訓練能夠更好地孤立肱二頭肌的發力。

槓鈴彎舉的動作解析

三、啞鈴彎舉小臂要儘可能地旋外

根據肌電觀察顯示，當我們前臂旋外，手掌朝向身體正前方進行屈肘動作的時候，肱二頭肌的肌電反應最強；當我們前臂旋內，手掌朝向身體正後方進行屈肘動作的時候，肱二頭肌的電位反應很低甚至幾乎沒有電位反應。

四、肱二頭肌的訓練強度要大，每組都要做到力竭

肱二頭肌的訓練一定要遵循大訓練量和大訓練強度，想要有一次效果很好的肱二頭肌訓練，我們要像對待大肌肉群一樣，起碼安排20組以上的正式組訓練，並且每一組訓練都要做到力竭，才能對肱二頭肌起到徹底的轟炸效果，提升訓練收益。

許多朋友在鍛鍊肱二頭肌的時候，往往就使用3-4個動作，每個動作不痛不癢地做4組，也沒有達到力竭的程度，這樣的訓練量，不要說對肱二頭肌起到刺激的效果，可能剛剛達到熱身的程度。

總結

想要練好肱二頭肌，我們要遵循上面的幾個要點，合理地安排我們的訓練計劃和訓練強度。

有個笑話：練胸的動作有臥推、飛鳥、夾胸...練背的動作有引體、下拉、划船....練二頭的動作只有彎舉、彎舉、彎舉....

彎舉是每位健身者練二頭肌的高頻專案，也是必備訓練專案。啞鈴臂彎舉更是不受場地限制，隨時都能練習。

今天就教大家怎麼在沒有啞鈴的情況下，藉助常見的礦泉水瓶來鍛鍊你的肱二頭肌。

臂彎舉主要訓練肱二頭肌，同時也能刺激到肱肌、肱橈肌、前臂肌群和三角肌前束。

動作步驟

Step 1：自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一瓶礦泉水，手臂自然下垂；

Step 2：呼氣，大臂保持不動，肱二頭肌發力帶動手臂將礦泉水彎舉到肱二頭肌最大收縮；

Step 3：頂峰收縮一秒，然後吸氣下放；

Step 4：重複動作。

注意事項

1、腕關節保持中立

雙手自然握住礦泉水，手腕保持中立位置，不可出現勾腕或者翻腕的情況。

2、大臂保持穩定

動作過程中大臂夾緊軀幹，始終保持大臂穩定，不能開啟，也不能前後晃動。

3、肩關節自然放鬆

動作過程中肩關節自然放鬆，不能聳肩。

常見錯誤

1、通過身體的前後擺動，借力完成彎舉的動作。

這種情況，不但不能很好的訓練到肱二頭肌，還極易引起核心的損傷。

2、胸部過分挺起，借力完成彎舉動作。

這種情況，胸部肌肉代償發力，動作姿勢不標準，很難獲得訓練效果。

3、肩膀聳起。

肩膀聳起，肩部肌肉就參與了動作發力。訓練完成後，肩關節疼痛不說，也沒對肱二頭肌起到該有的訓練效果。

很多人都認為練彎舉，舉得重量越大效果越好。實際上，如果動作做得不標準，舉再多都只能是白費力氣。

所以不要在乎大重量，先從小重量練起。動作練標準，再逐步嘗試增加重量。

練肱二頭肌，怎麼練效果最好？

其實手臂肌群還是比較好訓練的，通過一些合適的動作就能幫助手臂進行很有效的加強。

首先我們應該學會一些比較經典的啞鈴動作，比如說坐姿啞鈴的彎舉，錘式彎舉還有一些臂力器等的運用。

首先我們需要注意這樣的幾個訓練技巧

一：放慢自己的速度。

經常看到一些做彎舉的朋友們在力竭狀態下做的彎舉速度總是很快，會刻意利用重力幫助下放。

其實這很明顯，大家都是希望自己能夠更快的完成這一組動作，但實際上這種訓練對他的收穫其實不大。

彎舉動作一定要放慢自己的速度，這樣才能得到有效的鍛鍊。

二：嘗試不同的彎舉。

為了對二頭肌進行多個角度的刺激，一定要多學習一些姿勢。

比如說站姿啞鈴錘式彎舉，錘式彎舉需要的是兩側前臂同時抬起，這樣的動作能夠更好的從各個角度一起鍛鍊二頭肌。

還有一些集中彎舉，單獨訓練一側手臂的二頭肌，在我看來效果會更好些。

進行彎舉訓練時，一定要學會自行控制運動的速度。並且在泵感強烈的時候，維持住那種感覺以便體會二頭肌的收縮。

其實二頭肌的訓練也有很多種，像有一些拉力器也能做一些簡單的彎舉，當然這些都是需要後期自己摸索的，這裡就不詳談了。

持續健身知識分享，希望對您有幫助！

我們先看一下手臂肌肉的分佈吧（主要是肱二頭肌部分）。

在解剖圖中的形式，如下圖。

具體到我們身體上的形式，如下圖。

明白的肌肉的具體分佈之後我們就能有針對性的訓練了

首先是對肱二頭肌長頭的訓練。

窄握彎舉，如下圖。

很多人搞不清楚窄握彎舉和寬握彎舉的區別，總是認為窄握彎舉是訓練肱二頭肌短頭（內側）的，並不是的，窄握彎舉是訓練肱二頭肌長頭（外側）的。因為他的力是順著大拇指和食指環握處的，這個角度正好是長頭的發力角度。窄握彎舉最好是選擇蛇形杆（曲杆）進行訓練，因為在窄握的距離下，直杆的角度對手腕有壓力。

然後是對肱二頭肌短頭的訓練。

寬握彎舉，如下圖。

寬握彎舉的握距以肩膀為標準，儘量寬於肩膀，在這個標準之內可以選擇自己感覺舒適的握距。

再針對肱肌做一個動作。

肱肌其實對手臂圍度也很重要，如果只是訓練肱二頭肌，不針對肱肌加強，有的人就會出現肱二頭肌蜷縮（彎曲手臂）時手臂很粗，但放鬆後感覺還是很纖細。

錘式彎舉，如下圖。

做這個動作時手握啞鈴，拳心相對，然後將啞鈴彎舉起來，啞鈴的角度保持不變，就像拿著錘子一樣，所以叫錘式彎舉。這個動作能很好的刺激我們的肱肌，對肱二頭肌的長頭也有不錯的訓練效果。

最後在加一個啞鈴彎舉。

啞鈴彎舉這個動作非常全面，他幾乎利用了肱二頭肌的所有作用。

啞鈴彎舉，如下圖。

這個動作需要注意和錘式彎舉的區別，錘式彎舉不需要在舉起啞鈴後進行手臂的旋轉，而啞鈴彎舉是需要在彎舉的過程中將拳心對向自己。

發達的肱二頭肌，常常給我們一種很有力量、很強壯的感覺。所以怎麼才能鍛煉出強壯的肱二頭肌呢，多長時間才能練出肱二頭肌，這是因人而異的，每個人的體質不同，所以鍛鍊的效果也不一樣。

肱二頭肌是不適合天天練的，那樣肌肉得不到休息和恢復，只會導致肌肉疲勞、拉傷，而不會見到肌肉增長，因此一週練個2-3次就可以了。我們可以通過以下方法來鍛鍊。

舉啞鈴

我們可以藉助啞鈴來鍛鍊肱二頭肌，雙手各拿一個啞鈴，然後彎曲手臂，每次做固定的次數。需要注意的是，啞鈴的輕重要根據自己的實際情況來確定。一開始不要一下拿很重的啞鈴，身體容易受傷。然後可以循序漸進的增加啞鈴的重量，慢慢的就會發現，自己的肱二頭肌變得強壯結實了。

引起向上

雖然做引體向上一開始會很難，但是它是一種鍛鍊肱二頭肌的有效的好方法。萬事開頭難，慢慢就可以做好多個引體向上了。

很高興分享自己肱二頭肌的訓練體會，首先了解下肱二頭肌，肱二頭肌是臂最表淺的肌之一，由長頭和短頭組成，具有長橢圓形肌腹，對肩和前臂都起作用，肱二頭肌的附著點的分別為：肩胛骨盂上結節和肩胛骨喙突，長頭和短頭的相對附著點有助於在完成屈肘動作時，使肩關節穩定。

肱二頭肌最主要的作用是：肘關節曲屈和肩關節屈曲，還有前臂選後的功能，所以我們可以圍繞肱二頭肌的3種功能來訓練刺激它，在開始訓練前，做5-10分鐘熱身活動，把身體充分活動開，用繩索拉力器做2到3組肩胛穩定訓練，這樣在做肱二頭肌彎舉時候，動作會更加穩定，肱二頭肌能夠得到更加充分刺激，接著做啞鈴上斜仰臥彎舉，曲槓彎舉，啞鈴錘式彎舉，斜板託舉，4個動作，每個動作3-4組，每一組15-20次，動作細節就不一一介紹了，主要來說一下在鍛鍊中應該注意的幾個小技巧，可以讓手臂的鍛鍊效果變的更好。

第一，啞鈴和槓鈴彎舉時候，大臂手肘要緊靠身體，在鍛鍊時，大臂手肘要緊貼身體兩側，只有小臂上下活動，肘關節曲屈更加孤立，這樣才能更好的讓肱二頭肌得到鍛鍊。

第二，不要一心只注重重量，在大重量的時候，只憑肱二頭肌是不能完成彎舉的動作，這個時候身體其他部位就會借力，而整個身體也開始隨之晃動。雖然可以做大重量的彎舉，但肱二頭肌的鍛鍊卻沒有更好的效果。所以在這裡要注意，不要刻意注重大重量，保持正確的姿勢，大臂手肘緊貼身體兩側來進行。

第三，在彎舉鍛鍊時，不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛，使得在肱二頭肌沒得到充分鍛鍊前就停了，正確的握姿是，動作中保持手腕中立，手腕不會與前臂形成任何角度，然後開始做彎舉，感受手腕的彎屈情況，然後略微調整手腕角度，確保動作時手腕能保持固定。

希望你可以通過這些方法，麒麟臂早日實現！

分享兩張我自己的手臂訓練照

怎樣練好肱二頭肌，我相信有一個強壯的手臂是許多男同胞夢寐以求的事情，首先我們來了解一下肱二頭肌。

它們都有屈肘關節，前臂旋後和輔助肩屈的功能（這裡輔助肩屈軟體上沒有）。

那麼什麼是前臂旋後呢？

大家可以試一下用一隻手摸另外一隻手臂的肱二頭肌，被摸的那隻手小臂向外旋轉，我們會明顯感覺到肱二頭肌在收縮。

瞭解了肱二頭肌的功能後我們就開始訓練了。想要頭練的飽滿，就要充分刺激到長頭和短頭，而不是一味的去做同樣的二頭彎舉。

① 我們可以根據肌肉的位置去針對訓練

練二頭一句話，叫“寬短窄長”，什麼意思呢？寬距的二頭彎舉側重練短頭，窄距的二頭彎舉側重練長頭。

②根據肌肉的功能去進階訓練

肱二頭肌的功能剛才過了，除了屈肘關節外，還有前臂旋後和輔助肩屈的功能，所以我們可以在練習時加上小臂外旋和肩屈。怎麼做呢？我們先做一個普通的二頭彎舉，當小臂抬起到150°左右時做外旋，肌肉收縮到極致後，保持手臂的角度不變，把大臂向上抬到水平面的高度。

選擇能讓我們能做8-12次的重量是最佳利於增加緯度的。我們可以選擇三個重量，比如8次的選擇10kg，10次選擇7.5kg，12次選擇5kg（資料僅供參考，舉例說明，具體根據自身能力選擇），這三個重量組成一個遞減組，先用10kg做8次，中間不休息或者時間非常的短暫的休息，立刻用7.5kg做10次，最後用5kg訓練12次。這就是一個完整的遞減組。

第一個動作：站姿拉力器彎舉

調整滑輪到低處，一手抓握拉力器D形手柄。傷身體腰背挺直，腹部收緊，雙腳自然開立。利用肱二頭肌，將拉力器彎舉到肩部處。注意鍛鍊時候，肘關節最好在一個地方不動。

就像上一個動作說的那樣，這個動作可以很好的固定我們肘關節。此動作也可以將我們注意力，完全的放在刺激我們二頭上面。鍛鍊時候雙腳開啟，一手自然撐著同側腿部，另一手抓取啞鈴，做彎舉動作。鍛鍊時候注意全神貫注，摒除雜念，身體不要搖晃。

此動作就是鍛鍊我們手臂最為常見的動作。在健身房裡面不少人會做此動作。雙手各自抓握一個啞鈴，手臂伸直後，各自交替做彎舉動作。鍛鍊時候還是要腰背挺直，身體不前傾，不彎腰，在最高點時候，稍微停頓下感受二頭肌的發力刺激。

此動作對於新手十分友好，安全性十分高。通過槓鈴或者EZ槓鈴，也能挑戰我們手臂力量，通過不斷增加槓鈴片，最終知道我們手臂力量極限是多少。