放鬆訓練：

　　左右手用力握拳，體會緊張感；放鬆，再體會放鬆感，重複。

　　彎曲兩前臂，收縮二頭肌；放鬆，體會。重複。

　　鎖眉，收縮前額肌肉，放鬆，重複。

閉緊眼，放鬆。重複。咬緊牙，放鬆，重複。

上下顎緊張，放鬆；舌頭頂緊上顎，放鬆，重複。

閉緊雙唇，放鬆，重複。

　　頭儘量向後倒，頸部緊張，放鬆。

下巴儘量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放鬆，重複。

　　聳肩，頭儘量往下縮，放鬆，重複。

深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放鬆胸部，緩慢呼氣，重複。

　　收縮腹部肌肉，繃緊，像被強力衝擊般的緊縮，放鬆，重複。

　　將右臀和右大腿肌肉拉緊，放鬆，重複。

　　右小腿：將右腳板往身體方向拉，緊縮右小腿肌肉，放鬆，重複。

　　右足：儘量捲曲右腳趾及腳板，放鬆，重複。

　　將左臀和左大腿肌肉拉緊，放鬆，重複。

　　左小腿：將左腳板往身體方向拉，緊縮左小腿肌肉。

　　左足：儘量捲曲左腳趾及腳板。放鬆。重複。

做完後，深呼吸三次，將注意力集中於整個呼吸過程 即“意守”讓鬆弛加深的感覺傳遍全身，享受鬆弛舒適的感覺。

　　三級跳遠第一跳應該是藉助助跑的速度順勢跳過去（彷彿跑一步），注意千萬不要跳太高，那樣嚴重損失助跑速度，後兩跳也就沒辦法跳了。

　　第二跳，才是正事的跨步跳，在跳的時候，送髖，擺臂向上帶，提肩拔腰，把身體重心帶上來，落地伸小腿，拔地。

　　第三跳，不要著急落地，充分伸展開了，雙臂向上帶，騰空時間長，在落地，落地是收腹舉腿。

　　注意，整個過程中，腰不要松，向前性要好，每一跳的連貫性。

三級跳遠擺臂方式有兩種：一種採用跑步式的擺臂即單臂擺動技術，另一種採用雙臂擺動技術。跑步式擺臂方式主要指在單足跳和跨步跳的起跳中，採用單臂擺動，其目的是保持水平速度，跳躍起跳中採用雙臂擺動動作，目的是產生垂直速度，增強跳躍力量；雙臂擺動方式主要是在單足跳和跨步跳起跳後。雙臂向後擺動，而在跨步跳和跳躍時，雙臂向上和向前擺動，有助於增強向上跳躍力量和跨跳力量。單臂擺動技術基本上同短跑擺臂技術，可透過一系列徒手模仿練習和專門練習改進擺臂技術，並結合三跳技術加強商之間代理量素質練習。雙臂擺動技術練習，如雙腳並立彎腰，雙臂擺至體後，做立定跳遠動作，雙臂向前或略向上擺動；左腿站立彎膝，雙臂置於體後，左腿做單足跳時，雙臂向前或略向上擺動，在快步走中用單臂擺動動作驅動左腿拾起，在右腿落地之前，將雙臂移至體後，當右腿完全伸展時，向前上方擺動雙臂；助跑很重要加速助跑過程中，在助跑中完成單腳跳和跨步跳，用左腿進行單足跳，在落地前時雙臂移至體後，隨著左腿伸展進入跨跳階段，雙臂向前上方擺動。按照以上方法，最主要多練習練習。