啥食物油大吃啥，幾個月必然體重漲10%以上

但是我想這一定不是你想要的結果。

做個肥宅好像不是那麼美麗

有效健康的增重，必然是以肌肉成長為前提的。

畢竟，能夠自主控制我們體重上升的良性組織，全身上下只有肌肉。

也就是說，你的問題其實是：

瘦人增肌最有效的方法是什麼？

我提幾個建議：

1.還是吃

此吃非彼吃。在良性增重的過程裡，對於食物的選擇是苛刻的。

一言以蔽之：高蛋白食物適合增肌

無論是動物蛋白還是植物蛋白都可以，只是動物蛋白吸收率更優秀一些。

比如雞蛋中的蛋白吸收率可以到達95%以上

而豆製品中的蛋白質吸收率就僅有70%多

在增重時候適量多吃蛋白質，它們會轉化為肌肉叫你的體重成長

不要做跑步之類的有氧訓練，這會讓你越來越瘦弱

多做力量訓練，讓肌纖維撕裂後再重組，重組後再加粗

體重自然就上來了

尤其是深蹲，硬拉以及臥推三項力量訓練，對增重效果極其明顯

保持一週3次到5次的力量訓練，每次40分鐘左右

第一年你的體重增加會超過5公斤。

3.休息

我們的體重增加，大部分是在睡眠中完成的

也就是說你擁有了質量夠高，時間夠久的睡眠，則體重增加的就會快很多。

對於一個成人而言，每天7小時睡眠，儘量在10點鐘左右入睡，可以很好的達到效果。

4.腸道功能調節

很多瘦人並不是因為飲食太少，而是吸收太差

也就是說你的小腸會排斥營養的吸收，從而導致食量正常但是身體瘦弱

這時候就要因人而異的調節腸道功能了

比如改善飲食結構，固定三餐時間，培養腸道有益菌等等方式都可以嘗試

確實有很多過瘦的人吃得多還是不會胖。

這種情況除了考慮遺傳因素、新陳代謝過快、或者是胃腸道功能較弱，最大一部分的原因還是對食物的選擇不夠合理，要知道不是單一吃得多就能長胖的。這幾點需要注意：

膳食搭配

飲食中，既要注意膳食平衡，保證穀物、蔬菜、水果的攝入，又要注意增加優質脂肪和蛋白質的攝入。例如在涼拌菜中增加堅果，在普通蛋羹或煮濃湯時增加牛奶和瘦肉，採取每2-3小時進餐一次（但每餐都不能讓胃過飽導致不適），等等，增加食物的營養素密度和熱量密度，少量多餐。另外，同樣作為健康飲食的要求，要少吃油炸類的快餐食品，控制飲酒量，保證充足的飲水。

運動

很多過瘦的人覺得運動是胖子才需要做的事，其實不然，太瘦的人往往體力較差，肌肉量不足。可以通過有氧運動來增加體力，通過重量練習和抗阻力練習等增加身體肌肉量和肌肉力量。變換運動動作，充分練習到身體的每一處肌肉。

運動前和運動後，也格外要注意補充增肌蛋白質和相應的食物，才不會因為增加的運動而過量消耗肌肉。

1, 瘦子長胖增肌，健身絕對是不二選擇。目前沒有發現比健身更能身材逆襲的途徑了。

2, 很多高票答案寫的很多，其實就是七分吃三分練。這個是主線。

3, 關於練：條件允許最好去健身房請私教，帶你一兩個月。

4， 關於吃： 高蛋白，高碳水化合物。

1，我自己健身斷斷續續有十多年了，在健身房看到過許多渾身硬塊的瘦子。

2，我知道他們當初的目的是為了身材逆襲才來的，但是無奈身體圍度就是不發生大的變化。

3，這其實也是很多瘦人猛吃不胖的原因——吸收不好。吸收不好，你天天吃，蛋白粉都沒有用。

4， 參照上圖吸收能力的測試。

1，很多症狀其實在中醫那裡就能得到驗證，但中醫的誤區在於，單純依靠湯劑中藥來解決問題。如果某醫生在得知你怎麼吃都胖不起來，然後給你開一副健脾開胃的中藥，那麼你可以暗自在心裡送他兩個字：庸醫。

2，湯劑在人體內的代謝時間不超過20分鐘，這就是為什麼連老中醫的藥方都解決不了吸收差的問題。

3，解決吸收問題，最有效，最健康，最安全的方法：喝粥————山藥粥。

4， 山藥，芡實，薏米三者等量打粉，然後熬粥喝。每天一碗，什麼都別加。

5，喝上幾個月， 等身體各個部位開始慢慢長肉了，馬上開始加餐，配合健身。

希望有幫助

就從我個人怎麼從120斤如何在一個月之內漲到140斤的吧！

工作之前我還信誓旦旦的給每個人都說我是吃不胖體質，工作以後真的是啪啪打臉！

首先從吃上講：

工作以後，自己掙錢了，然後公司也有補助，自己想吃什麼就吃什麼，再也不用吃食堂的大鍋飯了，偶爾也可以吃一下硬菜。

食堂的飯菜大家都知道，幾乎沒什麼油水，關鍵是還不好吃，每天都吃真心覺得噁心。雖然大學也可以吃外賣，但是大學沒啥收入啊，怎麼可能天天吃外賣啊。只有學校食堂便宜。

另外就是喝酒，脫離校園以後，改變最大的就是喝酒。喝酒不僅傷身，關鍵是還可以增肥(將軍肚)。

所以，如果你想增肥，肯定得從吃上下功夫！只有吃的好，膘才能養起來！

其次是坐、息和運動

正所謂管住嘴，邁開腿。這是想瘦的人的做法。

所以如果你想胖，上面已經說了吃了，現在你只需要做的就是吃飽了睡(坐)，睡(坐)飽了吃就可以了。

當你工作的時候，只要有餓感，馬上就去買吃的，保準胖。

當然了，經常吃和坐，肯定對身體不好。所以為了健康和增肥，那麼運動可以減少了，每週打打球，散散步就可以了。

總而言之，言而總之，想要胖只需要一招：放開了吃，放開了睡，然後再減少運動量！

瘦人長胖三要素：訓練、休養、飲食

1、瘦人的基礎代謝率高，自身的熱量消耗大，再加上好動，所以一般的飲食根本滿足不了長胖的需求，所以要比平常吃的更多，讓身體囤積更多的熱量才可能長胖。

2、要通過系統科學的健身訓練，每週3-4次，每次45-60分鐘的器械負重練習，一般3個月左右就可以看到增肌的效果。

3、合理的休息，要保證足夠的睡眠，肌肉的增長和修復都是在夜裡睡眠時進行的，良好的生活習慣是增肌的保證。

4、合理的飲食，多吃高蛋白，中碳水化合物，低脂肪的食物，如雞蛋，牛奶，蛋白粉，牛肉，雞肉等等。

擴充套件資料：

偏瘦群體飲食要注意一下幾條：

1.少吃醃製食物：這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物，同時也會妨礙瘦人增肥，不宜多吃。

2.少吃油炸食物：因為這類食物不容易消化，會加重消化道負擔，多吃會引起消化不良，出現胃腸功能吸收不良，導致怎麼吃都沒辦法增肥的情況。

3.規律飲食：研究表明，有規律地進餐，定時定量，可形成條件反射，有助於消化腺的分泌，更利於胃腸的吸收，從而達到食物增肥的目的。

4.少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性強的食物對消化道黏膜具有較強的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎症，導致胃腸功能吸收能力下降，從而阻礙食物增肥。

5.溫度適宜：飲食的溫度應以”不燙不涼”為度，否則會阻礙增肥。

6.定時定量：要做到每餐食量適度，每日3餐定時，到了規定時間，不管肚子餓不餓，都應主動進食，避免過飢或過飽影響增肥效果。

7.飲水擇時：最佳的飲水時間是晨起空腹時及每次進餐前1小時，餐後立即飲水會稀釋胃液，用湯泡飯也會影響胃腸對食物中營養的有效吸收的同時也會影響增肥的效果。

8.細嚼慢嚥：以減輕胃腸負擔。對食物充分咀嚼次數愈多，隨之分泌的唾液也愈多，對胃黏膜有保護作用，是改善胃腸功能吸收不良的很好途徑，也會幫助增肥。

9.補充維生素C：維生素C對胃腸有保護作用，胃液中保持正常的維生素C的含量，能有效發揮胃的功能，保護胃部和增強胃的抗病能力，達到腸胃吸收充分。因此，要多吃富含維生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的營養才可以更有效的增肥。

10..避免刺激：不吸菸，因為吸菸使胃部血管收縮，在影響增肥的同時還影響胃壁細胞的血液供應，使胃黏膜抵抗力降低而誘發胃病。應少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

瘦子通常都是脾胃功能不好，吸收能力差導致的，我自己就是，吃的很多，但是就是不長肉。後來我通過少吃多餐的方式得到了一定的改善，每次只吃六七分飽，吃的多了會增加腸胃的負擔，影響營養的吸收，造成營養的浪費。

吃了有幾個月以後發現肚子脂肪少了，但是體重增長的越來越慢，於是我又開始通過健身來改變增重速度。

運動以後明顯發現食物增加了，飯量也隨著增加了，於是更堅定了我繼續運動的動力，我開始規律科學的運動，制定健身計劃，以增肌為目的的增肌計劃。

公佈一下我的運動計劃：

1.胸肌

槓鈴臥推40kg12次*4組

上斜槓鈴臥推30kg12次*4組

仰臥啞鈴飛鳥20kg12次*4組

蝴蝶夾胸20kg12次*4組

俯臥撐20次*4組

2.背部肌群

俯身槓鈴划船30kg*4組*12次

坐姿划船40kg4組*12次

硬拉60kg12次*4組

引體向上10次*4組

3.腿

負重深蹲40kg12次*4組

弓步蹲40kg12次*4組

倒蹬機60kg12次*4組

負重提踵30kg*12次*4組

4.三角肌

前平舉10kg12次*4組

啞鈴側平舉15kg12次*4組

槓鈴提拉30kg12次*4組

俯身啞鈴飛鳥5kg12次*4組

5.核心肌群（腰腹肌群）

卷腹30次*4組

仰臥舉腿30次*4組

俄羅斯轉體50次*4組

平板撐3分鐘*4組

以上就是我一週的訓練計劃，可以根據自身情況調整重量和組數安排，我每週休息一到兩天。增肌的原則是先對大肌肉群進行系統的鍛鍊，在肌肥大以後可以安排一些小肌群進行系統訓練，來雕刻自己的身材使其完美。運動之後一定要補充大量的蛋白質和碳水。

瘦人二十多年一直不長肉的，現代人基本都溫飽了，所以就兩個方面可能出問題了①腸胃吸收②食慾不振

這兩個問題都可以通過力量訓練來改善腸胃功能，讓他恢復正常。所以增肌＝訓練＋飲食＋恢復期＋休息日(不要天天練，尤其剛開始要慢慢來，因為體能有待提升)

還有增肌分兩種:一是攝入大量單糖以及飽和脂肪，二是乾淨的增肌、長出來全是肌肉而不是肥肉，這個看個人喜歡哪種！

前者建議多吃泡麵、豬腳、油、

後者建議多吃水煮雞胸肉、牛肉、魚蝦類海鮮！後者需要計算每天的飲食營養攝入量，不多不少最好，

每公斤×5-8克碳水化合物，每公斤×1.5-2.5克蛋白質。

不管哪種飲食你都需要攝入足夠的微量元素保持健康多吃點青菜，適量水果！

不管你是上班族、學生族都有相應的方法適用。堅持做到訓練＋飲食＋作息自律。很多增肌的人剛開始第一個月會長很多。按你情況至少六七斤以上。後面就會慢一些了。每個月二到五斤左右！

增肥食譜 雞蛋增肥法 早餐：8個雞蛋清+2雞蛋黃，打散後順著鍋邊倒入沸水中，順其沸騰20秒加糖飲用。如果是去健身的話外加蛋白粉1勺。 　　10點：純牛奶1瓶+鈣質餅乾10片。 　　午餐：米飯+雞胸肉+魚湯80%飽度。 　　3點：1個饅頭+1根香蕉+蛋白粉1勺。 晚餐：油餅+魚+雞+米飯+紅燒肉炒茄子，這裡大家注意，茄子很容易吸收油，外加少許肉絲很不錯的增肥菜。飯後加1根香蕉和1個蘋果，外出漫步20分鐘。 洋蔥爆羊肉 洋蔥爆羊肉是很多人的最愛。羊肉補氣養血，溫中暖下，性甘溫而不燥。更有益精氣、療虛勞、補肺腎氣、養心肺、解熱毒、潤面板之效，是非常好的滋補食材。想要增肥的朋友，可以多吃羊肉滋補身體，把體質調理好。 　　材料： 　　主料：羊肉片（瘦） 　　輔料：洋蔥，雞蛋 　　調料：鹽，紅辣椒，黃酒，澱粉（玉米），植物油 　　做法： 　　1。羊肉片放入碗內加鹽、雞蛋清、溼澱粉攪勻； 　　2。將洋蔥改刀成1。2釐米的段備用； 　　3。另取一空碗放入鹽、紹酒、溼澱粉攪勻成汁； 　　4。炒鍋內放入油，在旺火上燒至六成熱（約150℃）時，放入羊肉片，用手勺撥散，再放入洋蔥攪散迅速撈出； 　　5。鍋內留少量油，用旺火燒熱後放入羊肉片、洋蔥、紅辣椒爆炒； 三餐選擇 早餐 偏好西式口味的人： 1.現榨柳橙汁一杯 2.增肥奶粉一杯 3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。 喜歡中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆漿或米漿。 3.一顆水煮蛋 午餐 偏好西式口味的人： 1.蘋果一個 2.增肥奶粉一杯 3.三明治一個 4.生菜沙拉一盒 5.高纖餅乾一份 喜歡中式口味的人： 1.奇異果一個 2.一杯優酪乳 3.一碗飯或一碗麵 4.水煮青菜一份 5.高纖餅乾一份 下午的點心：不要讓小肚肚餓著了 下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅乾幾片、滷味小菜，或茶葉蛋一顆。 晚餐 最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！ 1.現榨果汁一份 2.冰淇淋或優酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗飯或一碗麵 5.一份瘦肉或魚肉 6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。 宵夜：儘量在睡前兩個鐘頭進食 在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！

常吃路邊攤，一定會變胖，不信你試一試！

是小吃界最接地氣的存在

沒有豪華的門店

沒有精美的裝修

但依然可以俘虜你的胃！

但你一定被父母囑咐過：

“不要亂吃街邊的東西，容易吃壞肚子”

街邊小吃吃多了，除了會耽誤你的學業

還會影響你的顏值

因為，有這麼一些小吃

雖然是“小”，但是，熱！量！巨！高！

熱量驚人的六種小吃

1.手抓餅

叫醒你的不是夢想，也不是鬧鐘

而是飢腸轆轆的肚子

手抓餅可以說是早餐霸主了

我尤其喜歡

肉鬆和沙拉醬混合的手抓餅

可是，手抓餅的熱量

確實高的超乎你的想象

因為，它真的是，“從裡胖到外”！

1.麵餅——高溫油炸

2.餡料——高澱粉含量、高溫油炸

3.胖不死你才怪

2.烤腸

泡麵最佳伴侶——烤腸是也

烤腸可謂是小吃攤上的“基礎款”

百搭各種食物

你會在手抓餅裡看見它

烤冷麵——烤腸也是必備佳品

作為單品

烤腸的市場也是能夠吊打很多小吃的

可是，烤腸的熱量也是非常高！

1.原料——最易發胖的肥豬肉和澱粉

2.新增劑——令人發胖的各種食品新增劑

3.開胃良品，一不小心就吃多！

3.炸串

高考結束，就是世界盃啦

聽說炸串和世界盃更配

說到這

“炸串配球，越來越肉”

4.鐵板魷魚

魷魚應該算是海鮮吧

海鮮吃了不能發胖吧

所以那就放開吃魷魚吧

如果你是介麼想的

魷魚是眾所周知的高膽固醇食品

到底有多高呢？

這麼和你港吧

魷魚的膽固醇含量是肥肉的40倍

所以縮

烤魷魚不僅僅會讓你變胖

也會對你的身體健康造成威脅

5.章魚小丸子

街邊小吃分很多派系

如果有一種派系叫“治癒系”

“章魚小丸子”當屬翹楚

單單是名字，就感覺萌萌噠

其實章魚小丸子本身的熱量並不高

但是和它搭配的調味品

熱量比較高

而且由於重口味

你通常需要一杯奶茶

6.臭豆腐

“聞著臭，吃著香”的臭豆腐

絕對是小吃界

神一般的存在

關於它的傳說，可以說是

同水果之王——榴蓮一樣

“愛恨交織”

豆腐是健康的

可是因為經過高溫油炸

並且它從普通的豆腐變成了臭豆腐

熱量也是蹭蹭蹭的長了起來

這樣吃，才不胖

1.粗細搭配

粗細搭配

可以調節你的腸胃

也可以助攻你的減肥大業

2.選取飽腹感強的食物

你之所以對街邊的小吃念念不忘

就是因為

你愛吃啊

所以多吃一些飽腹感強的食物

讓你寂寞的嘴巴和胃口被充滿

這個問題還真是不少見，今天就有一個群友問我怎麼減肥，緊接著另一個群友就問我怎麼增肥。接下來就有意思了，我給減肥者的建議這個要增肥的群友忙不迭地說——我就是這麼吃的，死都不長胖！最後整個群的人都被他拉仇恨了。 看看他的身高體重，1.米82，120斤，還真的是太瘦了。

如果用一句話說一下他該怎麼辦——跟一個胖人在一起幾天，他怎麼吃你怎麼吃！哎呦，我這麼說會不會挨板磚！但是實際上還真的是這樣，針對要想要長肉的人的建議幾乎跟要減肥的人是完全相反的！

減少蔬菜、水果，多吃飯

蔬菜水果體積大能量低，把胃佔去一大半，膳食纖維含量豐富，飽腹感還強，還哪裡有地方多吃點飯？另外過多的膳食纖維還會阻礙微量營養素的吸收。你很瘦了，這個時候最需要增加能量，主食攝入量要增加，而主食當中粗糧的比例要適當降低。

飲料能不能喝？

在不影響進餐的情況下，可以適當的喝一點純果汁，不是因為純果汁營養價值更高，純果汁的色素好歹是天然的，市售的普通含糖飲料就太差了，還是要適當考慮食材品質問題。

運動量減少

如果平時是特別愛運動的人，那不要太大的運動量，除非你能再運動再吃一頓，把消耗的能量補回來，否則，別以為你運動在長肌肉，120斤的體重不要談肌肉，還不夠級別呀，你運動的消耗的還是你的肌肉呀！

除此之外，還有一些是你要注意的，比如你擔心的漲上來的是脂肪，沒錯，是脂肪，那又怎麼樣？一定的脂肪儲備也是健康的基礎呀！

體重在合理的範圍內才能談健康，低體重或者超重或者肥胖都是不健康的狀態！所以，如果你有這樣的問題，趕緊調整吧！

作者：劉鬆麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的祕密》、《習慣減肥集中營》等課程。