沒有免費的計劃，keep有需要付費的計劃，私教三個月要一萬，想改變靠自己的學習和努力吧。keep上也有很多高人分享，薄荷健康app上有合理的食譜計劃，幫你到這了。

一週能去四天的話，搭配比較科學的訓練計劃，已經能夠有不錯的健身效果了。

以你的情況我建議做四天的分化訓練，計劃如下：

週一 腿深蹲單腿弓步蹲腿屈伸腿彎舉臀推或者臀橋週二 胸+三頭臥推上斜臥推啞鈴飛鳥臂屈伸窄距俯臥撐繩索下拉週三 背加二頭硬拉單臂啞鈴划船面拉直臂下壓槓鈴彎舉錘式彎舉牧師凳輕重量彎舉週四 肩部加腹部坐姿推肩啞鈴前平舉啞鈴側平舉啞鈴提拉俯身反向飛鳥卷腹懸垂舉腿總結

這樣就是一個根據你的時間規律設計的四天的分化訓練。好處是透過四天的分化訓練你能過均衡地鍛鍊到身體的每一個部分，又給力他們充分的休息時間。

缺點是由於你每週對每個部位只能刺激一次，頻率過低，想要快速地增肌進步缺少了應該有的訓練頻次，肌肉的休息時間過長。

建議你在不能去健身房的時間裡，也能夠做一些體育運動，打打籃球踢踢足球，或者做一些全身性的如立臥撐跳一樣的動作，或者拿出兩天來做有氧減脂也是不錯的選擇。