一是用啞鈴掌心向天卷腕,二是兩手持棍,棍中間吊一塊重物,掌心向下卷腕.三是用握力器(這個效果首要是針對前臂).四是啞鈴直臂水平前舉(分量保持在堅持大約三十秒左右).五是用拳面做俯臥撐,對腕訓練.大約這樣了,兄弟你盡力吧. .強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，並且有利於進步握力、支撐力和完結各種操練動作的才能，對身體各部位肌肉的力氣增加都大有助益。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放復原。首要開展前臂伸指肌群，一起開展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放復原。動作過程中前臂肌群一直保持張緊用力狀況。首要訓練前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時停止。然後放鬆復原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。首要訓練前臂屈肌群。 4．背面腕彎舉 站立，背面正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，效果同反握腕彎舉，首要訓練前臂屈肌群。很多健美運動員都喜愛選用這個操練，因為它能發生一種逼迫縮短的感覺。 5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。縮短尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌激烈縮短，然後復原再做。首要開展前臂尺側肌群，一起也開展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉 準備姿態同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時臂膀應徹底伸直，儘量防止屈肘，借用肽二頭肌力氣。首要訓練撓側肌群。 7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大分量快速進行，以進步前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性復原。先正卷後反捲，重複進行。此操練能使前臂肌愈加粗大健壯健壯。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等操練也是開展前臂肌的有用辦法。 總歸，有訓練前臂肌時，不管選用什麼辦法和角度，前臂必須固定不動，並嚴厲按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中一直處於張緊用力狀況。前臂肌訓練一般每隔三天練一次就夠了。訓練時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。分量不要太重，避免受傷手反握啞鈴彎舉 有點像訓練肱二頭肌一樣，不過訓練肱二頭肌是掌內朝上，而訓練手手段是手背朝上。 手腕舉鈴 前臂置於腿上或凳子上，手掌向下捉住啞鈴，手腕向下曲折，然後抬起，再曲折，臂膀不要動；然後做手掌向上捉住啞鈴運動。 手內旋彎舉 坐姿，持鈴手前臂貼平凳或斜板上，做手的內旋、外轉動作。 負重卷繩 站立，一根圓的木棍綁上繩子，繩子的另一頭綁上啞鈴。雙手抓住木棍用力將懸掛的重物捲起，再慢慢放下去。先正卷後反捲，重複進行。 此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等操練也是開展手段的有用辦法。（yuan_t)
一是用啞鈴掌心向天卷腕,二是兩手持棍,棍中間吊一塊重物,掌心向下卷腕.三是用握力器(這個效果首要是針對前臂).四是啞鈴直臂水平前舉(分量保持在堅持大約三十秒左右).五是用拳面做俯臥撐,對腕訓練.大約這樣了,兄弟你盡力吧. .強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，並且有利於進步握力、支撐力和完結各種操練動作的才能，對身體各部位肌肉的力氣增加都大有助益。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放復原。首要開展前臂伸指肌群，一起開展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放復原。動作過程中前臂肌群一直保持張緊用力狀況。首要訓練前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時停止。然後放鬆復原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。首要訓練前臂屈肌群。 4．背面腕彎舉 站立，背面正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，效果同反握腕彎舉，首要訓練前臂屈肌群。很多健美運動員都喜愛選用這個操練，因為它能發生一種逼迫縮短的感覺。 5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。縮短尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌激烈縮短，然後復原再做。首要開展前臂尺側肌群，一起也開展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉 準備姿態同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時臂膀應徹底伸直，儘量防止屈肘，借用肽二頭肌力氣。首要訓練撓側肌群。 7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大分量快速進行，以進步前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性復原。先正卷後反捲，重複進行。此操練能使前臂肌愈加粗大健壯健壯。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等操練也是開展前臂肌的有用辦法。 總歸，有訓練前臂肌時，不管選用什麼辦法和角度，前臂必須固定不動，並嚴厲按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中一直處於張緊用力狀況。前臂肌訓練一般每隔三天練一次就夠了。訓練時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。分量不要太重，避免受傷手反握啞鈴彎舉 有點像訓練肱二頭肌一樣，不過訓練肱二頭肌是掌內朝上，而訓練手手段是手背朝上。 手腕舉鈴 前臂置於腿上或凳子上，手掌向下捉住啞鈴，手腕向下曲折，然後抬起，再曲折，臂膀不要動；然後做手掌向上捉住啞鈴運動。 手內旋彎舉 坐姿，持鈴手前臂貼平凳或斜板上，做手的內旋、外轉動作。 負重卷繩 站立，一根圓的木棍綁上繩子，繩子的另一頭綁上啞鈴。雙手抓住木棍用力將懸掛的重物捲起，再慢慢放下去。先正卷後反捲，重複進行。 此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等操練也是開展手段的有用辦法。（yuan_t)