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保護盆底肌，關鍵“減腹壓”

我們的盆腔和腹腔是緊挨著的，腹部的壓力直接傳給盆底肌；在日常生活中學會跟腹壓抗衡，避免一些腹壓增高的動作，主要需要做到以下幾個方面：

（1）控制孕期體重適當增長：孕前體瘦者，即體重指數（BMI）＜18.5 Kg/m2，推薦孕期總體重增長13~18kg；孕前體重標準者（BMI：18.5~25Kg/m2），推薦孕期總體重增長12~16kg；孕前超重者（BMI：25~28Kg/m2），推薦孕期總體重增長7~12 kg；孕前肥胖者（BMI≥28Kg/m2），推薦孕期總體重增長6~7kg。

（2）避免長時間咳嗽、避免便秘。

（3）避擴音舉重物。

02孕期盆底肌肉訓練

孕期盆底肌肉訓練也就是孕期凱格爾（Kegel）運動，指有意識地對盆底肌肉進行自主性收縮、放鬆鍛鍊。可加強控尿能力，還有助於縮短產程。

（1）方法：做收縮肛門和陰道的動作或憋尿的動作

過程一：收縮1s，放鬆2s，連續收縮5次後，休息10s；

過程二：收縮維持5s，放鬆10s；

兩個過程交叉或分別進行均可，10~15min/次，2~3次/天，逐漸增加每次訓煉的時間，但每次不應該超過30分鐘。

（2）技巧：

①找到盆底肌：訓練時注意儘量不要收縮腹部、大腿和臀部的肌肉；始終保持呼吸順暢，不刻意屏氣。

②姿勢：從躺姿開始，躺姿容易感知盆底肌的收縮，“躺姿-坐姿-站姿”，循序漸進。

④無需刻意，貴在堅持：堅持在日常生活中訓練盆底肌，例如等公交車、開會、休息放鬆的時候都可以悄悄進行；堅持4~6周後才能初見成效。

（3）注意事項：

①建議做之前向專業醫生諮詢，評估後再進行；

②建議在孕中晚期就開始，並在產後42天后繼續保持；

④孕期盆底肌肉訓練需循序漸進，以不疲勞、輕鬆舒適為宜；

⑤孕婦如出現陰道出血、液體流出，疼痛或者突發疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重或持續的頭痛或頭暈等問題，需立即停止訓練；

⑥妊娠16周後，應避免仰臥練習，建議採用側臥位或坐位練習。

初期，孕媽媽們先找到骨盆底肌的位置，喚醒這個部位的覺知，做簡單的收放，因為盆底肌屬於環狀括約肌，所以可以收縮收緊，練習時再加入提拉的作用。這一切要靠自己有意識的控制去完成，那是一種類似提肛的感覺。找到以後再配合呼吸。

孕中期，媽媽可以在呼氣時將骨盆底肌收縮上提，吸氣鬆下來，孕晚期的媽媽做法正好相反，吸氣收緊上提，呼氣放鬆下來。在練習的過程中我們要做到注意力集中，持續關注骨盆底肌，並且腹部要柔軟放鬆，不過分收縮腹肌。能夠熟練掌握以後可以每天練習，一呼一吸為一組，每天練習一次，一次50—60組，也可以每天分兩次練習，時間不限，早、中、晚都可以，地點也無限制，姿勢可以是坐著，站立，只要能讓自己放鬆的進行就好。