箭步蹲也叫單腿弓步蹲，是我在腿部訓練裡必練的一個動作，有著非常好的訓練效果。

箭步蹲是很好的腿部訓練動作

箭步蹲看起來雖然簡單，但是卻並不是一個很容易掌握的動作，許多朋友剛剛開始練習箭步蹲的時候都會出現身體左右晃動無法保持平衡的現象，而且腿部肌肉也會特別的痠痛。

不過只要掌握了箭步蹲的動作要領，就能夠比較好地透過它進行訓練，徹底刺激我們的腿部肌肉，感受到其帶來的運動收益。

掌握箭步蹲要領，獲得更好腿部訓練效果

標準的箭步蹲應該怎麼做

箭步蹲的動作解析

採取站姿，雙腳併攏，身體保持正直，雙手叉腰；右腳向前跨出一小步，重心前移至雙腳當中，左腳腳掌撐地；核心收緊，保持身體穩定，屈膝勻速垂直下蹲；蹲至最低點，此時右腿大腿和地面平行，小腿和地面垂直，左腿大腿和地面垂直，左膝接近地面；右側股四頭肌發力伸膝蹲起身體，收回右腳，換左腳向前跨出一小步做另一側的箭步蹲。

箭步蹲

箭步蹲是一個非常好的單側股四頭肌訓練動作，能夠交替對左右腿的股四頭肌進行有效的鍛鍊，而且更趨向於孤立發力訓練，有起到非常好的刺激效果。

而且箭步蹲作為單側訓練動作，能夠平衡左右腿股四頭肌的肌肉力量和肌肉水平，避免出現雙腿肌力不均衡的現象，對於核心的穩定性也有很好的提高作用。

箭步蹲能夠均衡左右腿肌肉水平

在完成箭步蹲動作的時候，我們要注意以下幾點，可以幫助我們更好地完成訓練：

下蹲的時候上半身保持挺直。箭步蹲的過程中我們要保持上半身的挺直，垂直地下蹲和蹲起，這樣可以保持重心的穩定，更好地維持身體的平衡，也能確保目標肌肉的發力。箭步蹲的步子距離要適度。箭步蹲下蹲至最低點的時候，最好能保持前側腿小腿和地面垂直，後側退大腿和地面垂直，這樣能夠避免膕繩肌的代償並且減少膝關節的壓力，增加對股四頭肌的刺激。

箭步蹲的時候上身要保持挺直

箭步蹲作為一個單側訓練動作，建議放在腿部訓練計劃的第二個或者第三個動作來進行，這樣能夠徹底地刺激我們的股四頭肌，讓其產生充分的肌纖維撕裂和充血效果，而且也不會影響大重量深蹲等動作所需要的核心穩定。

對於訓練水平較高的朋友，還可以選擇啞鈴箭步蹲或者箭步蹲跳之類的動作，提升訓練的強度，給目標肌肉更強的刺激，提升訓練效果。

箭步蹲跳的強度和刺激會更強烈

總結

箭步蹲是一個很好的腿部訓練動作，不僅能有效強化股四頭肌，還能均衡左右腿的肌肉水平，增強我們的核心穩定能力，徹底榨乾我們腿部肌肉的每一分力量。

啞鈴箭步蹲