《中國居民膳食指南2016版》中建議：推薦平均每週攝入堅果50-70g左右（相當於每天10g左右）。
堅果屬於高能量食物
1、脂肪
堅果的脂肪含量很高，也很容易在不知不覺中攝入過多，易致能量過剩。堅果是除了植物油外含油脂最豐富的天然植物類食物。除此之外，堅果中總脂肪的一多半是不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸的含量很低。且因為堅果還富含蛋白質和膳食纖維，食物中所含的脂肪進入血液的速度比動物性食品要緩慢。因此對血脂的影響比單純的攝入橄欖油之類的食品更加緩慢和有效。
2、蛋白質
堅果是膳食蛋白質的補充來源。瓜子類的蛋白質含量更高，如西瓜子和南瓜子，蛋白質含量高達30%以上；澱粉類堅果蛋白質含量較低（10%左右），如栗子、芡實、銀杏和蓮子等。雖然堅果蛋白質含量高，但其生物價（反映食物蛋白質消化吸收後，被機體利用程度的指標）較低，需要與其他食物互補才能發揮最佳的作用。
3、維生素
堅果類是維生素B1、維生素B2、和維生素E的良好來源；核桃、栗子、杏仁還含有維生素C。當下正值夏季，高溫來襲，汗液和尿液排出水溶性維生素較多。因此平時除了多吃蔬菜水果，也可適當吃些堅果，補充“溜走的水溶性維生素”（水溶性維生素包括：維生素C和B族維生素等）。
4、礦物質
堅果富含礦物質，尤其是鉀、鎂、鋅、銅等元素含量特別高。
5、食物舉例
（1）、松子仁。脂肪含量高，且主要是不飽和脂肪酸，對血管硬化有良好的預防作用。礦物質鈣、鐵、磷、鉀、鎂、鋅（被稱為生命之花，是促進性器官和性功能正常發育必需的成分；生長期的兒童鋅缺乏，會出現食慾缺乏、味覺遲鈍、易感染、注意力不集中等症狀）、維生素E的含量也較高，對兒童發育和老年人保健很有益處。
中醫認為：面板乾燥、體瘦氣短、經常便秘的人適合經常食用松子；脾胃虛寒和經常腹瀉者不可多食。
（2）、榛子。也是脂肪含量很高，主要為不飽和脂肪酸，對心血管疾病有益。礦物質鈣、鉀、錳、鋅、鋅、鎂、磷都很高；維生素A、維生素B1、維生素B2的含量也較高。對兒童的生長髮育也有促進作用；成人常吃也有明目健腦的作用。
中醫則認為常食榛子可以抗衰老、養容顏、強體力。
（3）、南瓜子。礦物質、維生素含量高；其脂肪油含量高達50%，能預防和治療血管硬化，對老年人和心血管患者有益。此外，南瓜子有明顯的驅蟲作用，能驅除絛蟲、蛔蟲、並有遏制日本血吸蟲在動物體內向肝臟移行的作用。
（4）、芝麻。含有60%的脂肪油和蛋白質、芝麻素、芝麻酚、卵磷脂、維生素E、磷、鈣、鎂、鐵（鐵含量高於其他堅果；在食用時可同時吃維生素C、會促進鐵的吸收）、鋅、硒等礦物質。以營養素的含量來說，黑芝麻（含量）高於白芝麻。
很多堅果在未經炒制之前，鈉含量普遍較低；建議吃未經炒制的堅果。
參考資料：《中國營養科學全書》
希望會對你有幫助
圖片僅供參考
《中國居民膳食指南2016版》中建議：推薦平均每週攝入堅果50-70g左右（相當於每天10g左右）。
堅果屬於高能量食物
1、脂肪
堅果的脂肪含量很高，也很容易在不知不覺中攝入過多，易致能量過剩。堅果是除了植物油外含油脂最豐富的天然植物類食物。除此之外，堅果中總脂肪的一多半是不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸的含量很低。且因為堅果還富含蛋白質和膳食纖維，食物中所含的脂肪進入血液的速度比動物性食品要緩慢。因此對血脂的影響比單純的攝入橄欖油之類的食品更加緩慢和有效。
2、蛋白質
堅果是膳食蛋白質的補充來源。瓜子類的蛋白質含量更高，如西瓜子和南瓜子，蛋白質含量高達30%以上；澱粉類堅果蛋白質含量較低（10%左右），如栗子、芡實、銀杏和蓮子等。雖然堅果蛋白質含量高，但其生物價（反映食物蛋白質消化吸收後，被機體利用程度的指標）較低，需要與其他食物互補才能發揮最佳的作用。
3、維生素
堅果類是維生素B1、維生素B2、和維生素E的良好來源；核桃、栗子、杏仁還含有維生素C。當下正值夏季，高溫來襲，汗液和尿液排出水溶性維生素較多。因此平時除了多吃蔬菜水果，也可適當吃些堅果，補充“溜走的水溶性維生素”（水溶性維生素包括：維生素C和B族維生素等）。
4、礦物質
堅果富含礦物質，尤其是鉀、鎂、鋅、銅等元素含量特別高。
5、食物舉例
（1）、松子仁。脂肪含量高，且主要是不飽和脂肪酸，對血管硬化有良好的預防作用。礦物質鈣、鐵、磷、鉀、鎂、鋅（被稱為生命之花，是促進性器官和性功能正常發育必需的成分；生長期的兒童鋅缺乏，會出現食慾缺乏、味覺遲鈍、易感染、注意力不集中等症狀）、維生素E的含量也較高，對兒童發育和老年人保健很有益處。
中醫認為：面板乾燥、體瘦氣短、經常便秘的人適合經常食用松子；脾胃虛寒和經常腹瀉者不可多食。
（2）、榛子。也是脂肪含量很高，主要為不飽和脂肪酸，對心血管疾病有益。礦物質鈣、鉀、錳、鋅、鋅、鎂、磷都很高；維生素A、維生素B1、維生素B2的含量也較高。對兒童的生長髮育也有促進作用；成人常吃也有明目健腦的作用。
中醫則認為常食榛子可以抗衰老、養容顏、強體力。
（3）、南瓜子。礦物質、維生素含量高；其脂肪油含量高達50%，能預防和治療血管硬化，對老年人和心血管患者有益。此外，南瓜子有明顯的驅蟲作用，能驅除絛蟲、蛔蟲、並有遏制日本血吸蟲在動物體內向肝臟移行的作用。
（4）、芝麻。含有60%的脂肪油和蛋白質、芝麻素、芝麻酚、卵磷脂、維生素E、磷、鈣、鎂、鐵（鐵含量高於其他堅果；在食用時可同時吃維生素C、會促進鐵的吸收）、鋅、硒等礦物質。以營養素的含量來說，黑芝麻（含量）高於白芝麻。
很多堅果在未經炒制之前，鈉含量普遍較低；建議吃未經炒制的堅果。
參考資料：《中國營養科學全書》
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