擁有一個飽滿的翹臀是絕大多數女孩子的一個夢想，除了我們的臀大肌訓練之外，我們還要注重到我們臀中肌的一個訓練，這樣就是總的練下來才不會導致我們的臀部是扁扁的。

那臀中肌訓練，主要是一個髖外展或者是一個髖水平外展，它都可以有效地練到這一塊肌肉。

通常大家可以看到一些女孩子用小的彈力帶去做這個動作，坐一個站姿髖外展，那大家可能還會看到就說在利用一個固定的器械去做這個髖水平外展。這兩個動作雖然說都可以有效地練到我們臀中肌，但是還是有一定區別的。

站姿首先你的核心要比坐姿的發力更多，因為你要保證整個軀幹還有身體的一個穩定性。包括你在做單側的髖外展的時候更好的發力，所以說你的支撐腿，包括你的核心發力會更多。那你的負重肯定相對是較輕的。

那利用器械去做髖水平外展的這個動作，首先你是坐在座椅上的，所以說你的核心發力是減小的，並且器械兩側會有一個握把，你可以透過雙手，握緊這個把手然後增加軀幹的一個穩定。整體來說，這個動作它的運動軌跡是已經設定好的，所以說做起來會更簡單，容易上手。

那所選用的負重，可能是站姿單腿的幾倍，所以說還是建議大家兩者都可以去嘗試，因為它是兩個不同平面的訓練。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享的問題：坐姿髖外展與站姿髖外展的區別是什麼？對臀中肌的刺激如何？

首先我們臀部的訓練是很多女性十分在意的，臀部訓練中，我們往往會以為就是鍛鍊臀的一整塊肌肉，但是臀部的肌肉不僅僅有我們的臀大肌，其中還有很重要的臀中肌，臀中肌位於我們臀大肌的深層。

主要負責我們的髖部外展的運動，同時，也有著穩定我們骨盆的作用，當然為了更好的讓我們的臀部得到完全的訓練，我們會針對臀中肌進行一定的鍛鍊，當然我們有器械的坐姿髖水平外展也有站姿的髖外展，我們在坐姿的時候首先處於一個髖屈的體位。

我們的臀中肌處於一個拉長的狀態，在發力的過程中會相對於正常體位更困難一些，其次我們的軀幹是坐在器械上是很穩定的，那麼相對於我們坐姿髖外展，站子髖外展臀中肌處於一個正常的體位，相對容易發力。

但是我們站姿髖外展的力臂要比坐姿髖外展更長，同時需要我們的核心去穩定好我們的軀幹，建議新手的訓練以器械為主，不需要太多的肌肉參與穩定。兩者都是對我們臀中肌訓練的方式，並沒有好壞之分。

坐姿髖外展和站姿髖外展不同的是，坐姿所做的物體給了身體一個支援力，保持身體的穩定，可以孤立我們的外展肌群，那麼身體，就可以集中精力開鍛鍊我們的外展肌群，可以讓肌肉得到，很好的刺激效果，而站姿髖外展，為了保持身體的平衡個穩定，就需要分一部分力來穩定身體，控制身體，這樣機體有一部分力會分散，這樣髖外展肌群得到的刺激就不去坐姿那樣充分，雖說可以利用鍛鍊工具來增加外界阻力，但是鍛鍊講究的注意力集中性鍛鍊，這樣你的目標肌肉才會有突破性的進展。

坐姿髖外展適合你身體穩定性還不夠強的情況下去做，這樣可以有效的鍛鍊目標肌肉群，而站姿髖外展適合在有一定訓練基礎了，身體的穩定性，協調性達到一定階段時，站姿髖外展，會讓你在鍛鍊髖外展肌群的同時還可以鍛鍊到身體其他部位，加上身體核心和穩定性。