這個問題因人而異。有一定的運動基礎的，3個月就可以有很好的效果，反之，可能要以年為單位。但不管怎麼說，多鍛鍊，保持健康均衡的飲食，持之以恆的堅持，一定會有很好的收穫。

以健康為目的的運動極低強度美體增肌訓練即可。運動本質是衰老加速和損傷。極低強度運動可使衰老代價最低，極低強度美體增肌訓練就可以對抗衰老導致肌肉重量下降，明確美化形體。運動強度越大氧化衰老越強

健身有很多種方式，大的方面來說。有氧運動至少30分鐘，無氧運動十幾分鍾即可。專案不同，時間不同。拿我來說，曾經99.8KG，半年的減肥，到81KG。每天走路，跳繩，卷腹，控制飲食。每天練多久不太重要，每天堅持練才重要。

圖片是我最近常常游泳的地方。寮國-琅勃拉邦 一個在山頂的酒店游泳池。

其實鍛鍊時間確實是健身中很關鍵的因素，合理的安排時間能讓訓練事半功倍，有更好的健身效果。

健身時間越長越好嗎？

許多愛健身的健友都喜歡泡在健身房，有時候一天甚至鍛鍊兩次，認為訓練越多效果越好。其實不然，有時候付出和收穫不一定對等！

先來看一下想達到健身效果的條件。

增肌是由於力量訓練導致肌肉輕微受損，結束訓練後身體會慢慢修復，併產生超量恢復，所以肌肉會像手上的繭一樣越來越厚。

減脂是由於每天的熱量消耗大於熱量攝入，這需要透過鍛鍊消耗更多熱量。

雖然上面看上去好像和時間並沒有什麼關係，其實有很大聯絡。常說訓練水平決定身體水平，其實對健身效果起直接作用的是訓練強度，而不僅是訓練量。

增肌時的力量訓練要大重量、低次數、多組數，許多人只記得了多組數。其實力量訓練除了要大重量，間歇時間也要控制好，因為身體已經完全恢復再鍛鍊健身效果會大打則扣。（組數和次數為訓練量，重量和間歇時間為強度）

減脂做有氧強度也同樣重要，有氧慢走一小時和慢跑一小時概念是完全不同的。就像汽車燒油一樣，發動機轉速越快，馬力越大，單位時間耗油量也越大，而脂肪就像汽車裡的油，車速就是你的跑動速度。

所以與其花大把時間，不如讓身體在單位時間裡做更有效，更大強度的鍛鍊。

當把力量訓練的輕重量多次數換成大重量低次數，把間歇時間控制好，最後考慮適當的組數和次數，健身效果會比以前強百倍。（一般每次訓練選擇6~8個動作，每個動作3~4組即可）

有氧換成稍快速的方式或高強度間歇訓練，鍛鍊時心率要高，呼吸要比較急促，不要以為在跑步機上邊玩手機邊有氧效果能有多好。（當然，新手需要循序漸進，不然很難堅持）

最後說一下關於鍛鍊時間的建議：

無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量訓練，再有氧，最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較高強度的力量訓練對減脂也會起較大作用。

時間安排：熱身約5分鐘，力量訓練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放鬆約5分鐘，每次鍛鍊總時長約50~70分鐘。

對於一般的健身者，常規訓練50~80分鐘已經綽綽有餘了，健美王者羅尼·庫爾曼每次力量訓練的時間大約在1小時到1個半小時。

另外，如果時間太長，強度也足夠很容易造成過度訓練，不但不易恢復影響下次訓練，更可能導致傷病。（學生上課一節課45分鐘，因為過45分鐘之後注意力會不集中，鍛鍊時間太長不但很難增加強度，而且容易受傷）