腳內踝骨折四個月，可以說基本上已經完全癒合了（需要醫生確診）。在這四個月內你有沒有做康復呢？如何鍛鍊其實應該現場評估你的腫脹、疼痛、力量、活動度、平衡、協調及功能等，進行全面綜合系統的評估之後，給出一個針對性的訓練方案。首先建議你要去專業的康復中心或醫院康復科進行康復，有專業認識給你知道會事半功倍！
在這裡，我可以給你一些簡單的練習，你可以自己在家鍛鍊的方法。
一、活動度：活動度就是腳踝的靈活性和肌肉的柔韌性的表現，繃腳、勾腳、向內、向外是否活動度足夠？有沒有粘連？腫脹導致的活動度不足？如果有，首先要進行一些按摩、手法治療，可能是長期制動導致肌肉短縮。透過一些牽拉可以恢復活動度。
1、勾腳活動：如果勾腳比另一側差，那麼可以進行練習，找一個臺階，將腳後跟放在外面牽拉，保持1分鐘，3次。要感覺小腿後方有牽拉感。將膝關節屈曲，可以牽拉到另一條後方的肌肉，同樣保持1分鐘，3次。
2、繃腳：若繃腳活動受限，可以跪坐在自己的腳上，保持牽拉1分鐘，3次。
3、自我鬆動：若勾腳繃腳活動不良，可弓步對著牆進行，踝關節踩住不懂，前後移動膝關節來將踝關節鬆動，在末端保持5秒，反覆20次，2遍。
4、自我按摩：沿著肌肉的方向按摩5分鐘，可以使用疤痕膏配合按摩鬆解瘢痕組織。
5、單車練習：單車練習不僅可以提高心肺耐力，你的腳踝也在一直屈伸活動，有助於提高活動度。注意時間要30分鐘以上，心率能到120-140左右比較好。
二、力量：長時間制動的話，肯定肌肉萎縮。就要進行肌肉力量訓練。
1、提踵練習：可以站著將腳後跟提起來，20個一組，3組。
2、勾腳練習：用一個彈力帶勾腳鍛鍊，20個一組，3組。
3、內外翻練習：用一個彈力帶鍛鍊，20個一組，3組。以上鍛鍊要求動作緩慢均勻，有累的感覺。
三、平衡鍛鍊：長期制動，踝關節的穩定性也會下降，進而導致平衡能力下降。進行單腳站立練習，保持30秒，不要出現晃動、另一隻腳落地等，若可以完成，則閉上眼睛30秒。
四、功能性訓練：步態、上下樓、蹲起這些和日常生活息息相關的動作會受到影響，因此要糾正步態、上下樓和蹲起。當然這些功能性活動，也要有足夠的活動度和力量，是比較靠後的練習，因為你的踝關節基本癒合，所以不用太擔心。先從弓箭步、側弓步、上樓梯訓練開始，逐漸到走路、跑步和跳躍，這個過程需要幾個月的時間，你需要耐心。功能性訓練需要康復師指導下進行會更有針對性。
蹲起練習：
上下樓梯練習：
弓箭步練習：
跳躍練習：
以上的鍛鍊，要每週進行至少3次，堅持一段時間。如果你能按部就班的完成，很快你的踝關節就會康復的！祝好！
腳內踝骨折四個月，可以說基本上已經完全癒合了（需要醫生確診）。在這四個月內你有沒有做康復呢？如何鍛鍊其實應該現場評估你的腫脹、疼痛、力量、活動度、平衡、協調及功能等，進行全面綜合系統的評估之後，給出一個針對性的訓練方案。首先建議你要去專業的康復中心或醫院康復科進行康復，有專業認識給你知道會事半功倍！
在這裡，我可以給你一些簡單的練習，你可以自己在家鍛鍊的方法。
一、活動度：活動度就是腳踝的靈活性和肌肉的柔韌性的表現，繃腳、勾腳、向內、向外是否活動度足夠？有沒有粘連？腫脹導致的活動度不足？如果有，首先要進行一些按摩、手法治療，可能是長期制動導致肌肉短縮。透過一些牽拉可以恢復活動度。
1、勾腳活動：如果勾腳比另一側差，那麼可以進行練習，找一個臺階，將腳後跟放在外面牽拉，保持1分鐘，3次。要感覺小腿後方有牽拉感。將膝關節屈曲，可以牽拉到另一條後方的肌肉，同樣保持1分鐘，3次。
2、繃腳：若繃腳活動受限，可以跪坐在自己的腳上，保持牽拉1分鐘，3次。
3、自我鬆動：若勾腳繃腳活動不良，可弓步對著牆進行，踝關節踩住不懂，前後移動膝關節來將踝關節鬆動，在末端保持5秒，反覆20次，2遍。
4、自我按摩：沿著肌肉的方向按摩5分鐘，可以使用疤痕膏配合按摩鬆解瘢痕組織。
5、單車練習：單車練習不僅可以提高心肺耐力，你的腳踝也在一直屈伸活動，有助於提高活動度。注意時間要30分鐘以上，心率能到120-140左右比較好。
二、力量：長時間制動的話，肯定肌肉萎縮。就要進行肌肉力量訓練。
1、提踵練習：可以站著將腳後跟提起來，20個一組，3組。
2、勾腳練習：用一個彈力帶勾腳鍛鍊，20個一組，3組。
3、內外翻練習：用一個彈力帶鍛鍊，20個一組，3組。以上鍛鍊要求動作緩慢均勻，有累的感覺。
三、平衡鍛鍊：長期制動，踝關節的穩定性也會下降，進而導致平衡能力下降。進行單腳站立練習，保持30秒，不要出現晃動、另一隻腳落地等，若可以完成，則閉上眼睛30秒。
四、功能性訓練：步態、上下樓、蹲起這些和日常生活息息相關的動作會受到影響，因此要糾正步態、上下樓和蹲起。當然這些功能性活動，也要有足夠的活動度和力量，是比較靠後的練習，因為你的踝關節基本癒合，所以不用太擔心。先從弓箭步、側弓步、上樓梯訓練開始，逐漸到走路、跑步和跳躍，這個過程需要幾個月的時間，你需要耐心。功能性訓練需要康復師指導下進行會更有針對性。
蹲起練習：
上下樓梯練習：
弓箭步練習：
跳躍練習：
以上的鍛鍊，要每週進行至少3次，堅持一段時間。如果你能按部就班的完成，很快你的踝關節就會康復的！祝好！