在家就能練的背部拉伸，加速血液迴圈，一招排出毒素面板透又亮

平時自己一個人在家的，或者是下班之後背部痠痛的都可以來學習下這套動作，保證讓大家學會了之後不後悔，愛上小密。

上伸腿式

動作很有趣也沒有任何難度，很適合新手去嘗試一下。坐在瑜伽墊子上面，上半身轉體貼在地面上，手臂伸直貼在地面上，另一個手臂朝向空中伸直手肘後壓，一條腿貼在地面上注意膝蓋後壓，另一條腿朝向空中伸直與地面呈九十度。

拉伸背部的韌帶其實是可以讓人瞬間清爽，先是劇烈的疼痛感襲來，接著就是無法言喻的放鬆感，身體的每一個部位都得到了緩解舒展開了。

魚式

鯉魚躍龍門非常有氣勢的一個體式，朋友們快來學吧！坐在瑜伽墊子上面，兩條腿並在一起膝蓋後壓腳背緊繃，上半身向後彎曲，頸部後仰用頭頂支撐身體離開地面，兩條腿抬起與地面呈四十五度角，兩個手臂放於胸前雙手合實。

一般的拉伸背部韌帶的體式都需要兩個人相互幫助效果才會好，今天小伴給大家說的都是一個人輕鬆就可以完成的動作，不要猶豫了快來吧！

上犬式

脊椎變形，駝背的朋友們，你們的福音到了，快來體驗一下。趴在地面上，兩條腿並在一起，腳背緊繃貼在地面上，兩個手臂放在腰部旁邊，支撐住地面並且發力，支撐上半身離開地面，胸部向前頂，下顎抬高，一條腿膝蓋彎曲小腿抬高。

每天利用一頓飯的功夫，就可以輕鬆的擁有好身材了，這麼好的事情可不多見大家要珍惜好手中的機會啊，想要變美就要付出實際行動。

拉伸背部可以加快體內血液的流速，讓身體內的毒素儘快排出體外，吃飯好了睡覺香了生活也就越發的有滋有味了吧！

今日話題：拉伸背部的經典動作，不看會後悔。

大家好。我是愛瑜伽愛分享的凡一。

緩解背部疼痛的瑜伽拉伸方法很多。用拉伸去緩解背部疼痛，選擇拉伸方法時一定要注意，儘量選擇一些簡單的，安全性高，代償少的體式。

因為也不知道你的背部具體什麼地方疼，所以選擇介紹幾個針對背部不同區域拉伸的瑜伽體式。

1、扭脊式。見下圖。更多的側重於側腰的部分。

扭脊式是非常有效的拉伸背部的瑜伽體式。它的側重點是下背部腰側的部分。初學者可以把下方的腿伸直。這個體式幾乎不會存在代償。保持3到5組呼吸。記得兩邊都要做。

2、蝗蟲式。側重於上背部。

蝗蟲式側重點在上背部。初學者可以雙腿落地，不用抬起來。背部發力，胸腔開啟。肩膀遠離耳朵。

3、睡天鵝式。側重於下背部和臀部。

睡天鵝式拉的側重點是臀部和臀部上方一點。也可以在身體前方抱一個抱枕。需要注意的是，要保證骨盆在正位。

3、單腿背部伸展。針對整個背部。

單腿背部伸展式，對整個背部的拉伸。如圖坐立，吸氣背部伸展。呼氣緩緩手臂帶動上身向前向下。注意根據自己的能力範圍來。不要求下去多少，而是要找到背部伸展的感覺。如果保持的時間長，也可以像圖上一樣墊瑜伽磚，或者直接抱抱枕。

用瑜伽的方法來拉伸，緩解疼痛。保持的時間最好在一分半到三分鐘。在拉伸的過程中要關注呼吸。放鬆身體。同時要循序漸進。

感恩瑜伽。遇見瑜伽，遇見最美的自己。

我知道有一個對拉伸緩解背部疼痛還蠻有效果的體式咧，我之前因為沒有注意正位練習，導致後背好像有點不得勁，我教練就推薦我常練練“前伸展式”。我還有一個這個體式的正位教程，我給你發下！