肯定是負重上步了！

弓步走，主要鍛鍊大腿及臀部肌肉組！

分腿頓，主要鍛鍊大腿內側及小腿肌肉和平衡性。

負重上步，基本全身肌肉群都有參加運動。

全面發展肯定優於單向發展

先來看看題主講到的這三個動作，弓步走主要鍛鍊股四頭肌，對臀部肌肉也有非常不錯的刺激作用，是下肢鍛鍊中非常好的一個動作，弓步走可以分為自重弓步走和負重弓步走，也可分為向前邁步和向後邁步，不同的角度不同的重量達到額鍛鍊效果也不同，特別是在啞鈴負重弓步走時對平衡性和核心力量要求也非常高。

分腿蹲可以看做是深蹲動作的加強版，這個動作的要求非常高，單腿動作在不同rm情況下也可以對下肢爆發力和下肢穩定性進行不同側重的訓練，這個動作是很多跑酷玩家必練的招牌動作。

負重上步由於動作整體軌跡幅度大，對於全身肌肉的參與程度較高，是一個對整體鍛鍊效果佳的動作，他更側重於下肢、腰背部肌肉的鍛鍊，屬於複合動作。

題主提問的事哪個動作對下肢鍛鍊最好，透過對三個動作解析來看，分腿蹲對下肢的刺激最大，但是相應的要求也是最高，一般人自重情況下都很難完成標準動作組數，更不談負重情況。

而負重上步是對整個軀體的鍛鍊，屬於非常優秀的複合動作，但是針對腿部的刺激不如分腿蹲，同時在健身領域要求專注目標肌肉的針對鍛鍊，這個動作更適合於均衡發展的軀體訓練。

弓步走作為一個靈活的訓練動作，對於臀部、大腿、小腿都有非常不錯的效果，無論是初學者還是資深人士這個動作都非常適合，如果讓我推薦一個下肢訓練動作的話，在這三個動作裡我更看好弓步走。