這個我深有體會。

我是做工程的，經常在工地上面跑，工地事情繁雜，各種電話資訊不勝其擾，導致了自己養成了跳躍性的思維和工作方式。這種事情，有利有弊。利的是你可以學會同時處理多件事情，時間利用效率高。弊端是思維不連續，經常容易忘事。

這段時間，正好局裡派遣我過來學習。地點在南昌的一所高校。課堂紀律很嚴格，上課前沒收手機。一開始很是不習慣，沒有手機就感覺心裡空落落，一到下課就迫不及待的開啟手機看一看。但是兩天之後便習慣沒有手機的日子了。這種感覺，就是一個字，爽。心裡不再習慣性的強迫自己玩手機，更能集中精力學習知識。

所以，如何讓自己放下手機，我總結了一下：

1.樹立一個目標，並且去努力完成，人一忙碌起來，就沒時間玩手機了。

2.選擇一本好書，一開始書可以是小說呀，寓言故事呀，養成習慣後，再深入讀一些提升自己的專業技能的書籍。

3.自律，無論是樹立目標做事，還是讀書習慣的養成，都少不了自律。我白天上課，六點放學就去跑步。從單位到南昌的時候，我是170斤，每天放學後去跑步，已經堅持十天了，瘦了有4斤左右。培訓結束後，我可以瘦到150。

所以，放下手機去工作去學習，必須要從內心深處去改變。上天不會照顧懶惰的人，也不會照顧假勤奮的人。

你的這個問題提出，說明你已經意識到自己過於沉迷手機，影響到了工作或學習！但這還不夠。我覺得應從兩個方面著手改變：

一是認識思考自己要什麼和不要什麼？有必要的話，可以用筆寫下來。在必要的時刻自我提醒。

二是走出去，不要一個人獨處。在一種較好的環境下督促自我入下手機，逐步形成習慣。

給自己半個小時時間丟開手機工作或學習，考驗一下自己的耐力，然後逐漸加長！

所以，想要逼迫自己放下手機，立刻去工作或學習，最好的辦法就是給自己時間考驗一下自己的耐力。比如，給自己半個小時不看手機，去專心工作或學習，做到了就獎勵一下自己，讓自己看十分鐘的手機。然後再繼續，如此反覆，逐漸減少對手機的依賴。

當然，試試番茄工作法也是個不錯的主意。番茄工作法就是沒工作二十五分鐘就休息一會兒，這是個集中注意力非常不錯的辦法。既不累，又能高效利用時間。

給自己定上鬧鐘，制定二十五分鐘或者半個小時的鬧鐘。然後把手機放在距離自己遠一點兒的地方，開啟音量，讓自己不至於耽誤接電話即可。而後，開動鬧鐘，開始工作或學習，當你看到時間一分一秒地走過時，內心裡就會有很緊張的感覺，同時也就會認真地投入進去。時間到了以後，鬧鈴一響，就立即停止手頭的工作和學習，讓自己休息五到十分鐘。在休息的時間裡，可以拿起手機看看，然後去廁所或者喝水。時間一到，再繼續放下手機，開啟鬧鐘，進行下一個階段的工作和學習。

如此進行多天以後，就會成為習慣，也就會慢慢地杜絕自己再玩手機，而把時間和精力更多的放在工作和學習上。

自控力差的人想做到放下手機立刻去工作或學習，難度不是一般大。那麼我們這些個普通人怎麼才能做到呢？對，就是問題中的“逼迫”兩字，我們需要被逼著來，知乎上看到一網友是這麼回答的：

等到你玩手機喪志了，一事無成了，我想這個時候你就悟了！