女生手臂初期鍛鍊選擇啞鈴3kg-5kg。

初期鍛鍊可分組分次鍛鍊。每組20-30分鐘。每天3-4次。好的效果早上晨跑後，身體得到充分活動後來一組。晚上睡覺前來一組。（初期鍛鍊可根據自身適應能力適當調整，手臂可能會有痠痛感。↓下面有緩解疲勞詳說）

啞鈴鍛鍊:身體站直，手握啞鈴兩臂向前伸直平舉。手背面上。兩臂伸直上下襬動幅度為75°。慢起慢放。或兩臂向兩側平伸。上下襬動，慢起慢放。（30-50個一組）手臂有痠痛感即可。初期鍛鍊不可心急可根據自身適當調整訓練時間跟啞鈴重量。下面有配套手臂鍛鍊方法可選擇使用。

手臂伸展:1、雙手交疊，手心向上，伸直繞過頭，用力伸展，保持10秒。 2、雙手保持交疊，用力向前伸，保持10秒，每天做5次。

俯臥撐:兩手與肩膀同寬，收緊腹部，讓肩膀和頸部放鬆，使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力，肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。（手臂前後俯臥撐跟心形俯臥撐可選擇使用）

初期鍛鍊手臂有痠痛感為正常，有痠痛感更有效果。每次做完鍛鍊後可適當左右按摩放鬆肌肉，或讓別人幫你做甩臂放鬆。睡前可用熱毛巾敷十分鐘左右，然後進行按摩放鬆。每天堅持鍛鍊痠痛感會慢慢減弱。

祝你早日鍛鍊成功。

女生鍛鍊手臂初期選擇小重量啞鈴，3到5千克為宜，小重量多組數，一組8到12次，組間休息30秒。

鍛鍊首先應該注意的是堅持，長期堅持是成功的必要因素，鍛鍊不能注重區域性，應該注重整體性，其次熱身活動必不可少，熱身結束之後，應該先進行大肌群的鍛鍊，比如引體向上，深蹲等動作，刺激大肌群，然後再配合區域性刺激動作，對單獨肌群進行鍛鍊。第三，鍛鍊過程中應注意補水，不要等鍛鍊結束大量進水，健康飲食，注意補充熱量，鍛鍊是讓你的肌肉更加緊緻，達到身材更加勻稱的效果，而不是單純的燃燒脂肪。