三角肌後束，位於肩部後側，屬於肩部肌肉的一部分。

它的面積雖小，因為它與肩袖肌群相連線，所以它決定了上背肌群是否協調的關鍵。

那麼訓練三角肌後束時，應該如何避免斜方肌受力過多呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

三角肌前束，位於肩部前側，與胸肌上部相連線，負責上臂上提。

三角肌中束，位於肩部側面，與斜方肌上部相連線，負責上臂外展。

三角肌後束，位於肩部後側，與肩袖肌群相連線，負責上臂外旋。

如果三角肌後束厚度不夠，整個上背肌群就會不協調。

如果三角肌前束過於發達，後束練得太少，那麼就會造成肩部前移，容易形成圓肩的現象。

2.針對三角肌後束的訓練動作

通常訓練三角肌後束，會選擇使用啞鈴來訓練，常見動作為：俯身啞鈴飛鳥。

具體操作：

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。

造成斜方肌受力過多的原因

A.使用重量過大

這樣就會造成斜方肌上部代償，會直接削弱後束受力。

B.頂部位置太高

如果再持續向上舉高，斜方肌中下部就會參與受力。

C.發力模式問題

如果屈肘過多，就會造成夾背現象，這時候完全感覺不到三角肌後束受力。

到頂部位置，容易形成夾背、聳肩和起身借力的現象。

尤其是對於新人，這個動作是很難做好的。

所以我們可以直接採用變式動作來操作，這樣會

更好一些。

①輔助站姿俯身飛鳥

用額頭貼在上斜凳邊角處，收腹挺胸，腰背挺直。

開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放啞鈴，重複下一次動作。

注意：用額頭貼住上斜凳邊角位置，是為了讓背部挺直，防止身體借力。這樣可以更好的輔助向上舉高啞鈴。

②上斜俯臥飛鳥

雙腳踩穩地面，下巴貼在凳子邊角位置。

收腹挺胸，開始向著身體兩側上方舉高啞鈴。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再回位重複動作。

注意：這種上斜俯臥的方法，直接省略了雙腿和背部的受力，更多的受力位置都在後束。而且還有下巴做穩定，避免了挺身時的夾背現象。

收腹挺胸，開始用力向上舉高啞鈴。

直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：俯身角度儘量在最低位置，這樣可以最大化刺激三角肌後束，避免了起身借力現象。此時屈背，就能避免斜方肌向內收縮，後束受力就會更多。

④器械反向飛鳥

用身體前側貼在靠背上，雙手握住把手。

收腹挺胸，開始將兩側手臂向外張開。

直到兩側手臂快要平齊時停止，然後再回位重複動作。

注意：使用重量不能太大，身體前側需要緊貼於靠背。兩側手臂需要向外開啟，做到兩側手臂快要平齊時停止，不要過分向內回收，那樣會產生斜方肌代償。

通過這4個動作，就能很好的避免斜方肌受力過多的情況。

上斜俯臥飛鳥：5組*10次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：4組*10次

器械反向飛鳥：3組*15次

建議：啞鈴的使用重量不要超過7.5KG，器械飛向飛鳥的使用重量不要超過15KG。

訓練後束的不要在意重量，而要注重動作質量，這樣 後束才能練得更好一些。

通常訓練三角肌後束的動作為：俯身啞鈴飛鳥。造成斜方肌受力過多的原因：使用重量過大，造成了聳肩。頂部位置過高，造成了斜方肌中下部代償。整體發力錯誤，造成了夾背現象。

俯身啞鈴飛鳥，通常採用站姿形式，全程都要保證背部挺直，如果做不好就容易形成夾背、聳肩和起身借力的現象。可以通過輔助站姿俯身飛鳥、上斜俯臥飛鳥、坐姿俯身啞鈴飛鳥、器械反向飛鳥，4個變式動作，可以避免斜方肌受力過多的情況。

整體重量需要輕一些，這樣三角肌後束刺激會更明顯。

三角肌後束一直以來都是肩膀訓練的一個薄弱點，但三角肌不但對肩膀外形而且對背部形象都有不可或缺的作用。

三角肌後束的訓練動作基本是孤立性動作，例如：坐姿俯身飛鳥、繩索麵拉等，但這些動作很容易就讓其它的肌肉代償了，例如背部和手臂肌肉。

有沒有可以較精確鎖定三角肌後束的孤立訓練動作？

坐姿繩索V把面拉：

坐姿有助於核心穩定，更能隔離三角肌後束，以防止穩心不穩導致運動過程中的作弊。

把滑輪置於高位，在繩索上設定V型把手。旋轉肩關節，掌心朝向身體兩側握住V型把手。坐在地板上，雙腳開啟打頂住器械，手臂在繩索的拉力下伸直，這是起始姿勢。挺胸，彎曲手肘向後拉，把V型把手拉到臉前，此時大臂約和身體同一條直線上。保持1秒，然後緩慢把V型把手放回起始姿勢。重複。做4組，每組12-15次。

結束語：這個面拉動作把健身繩換成是V型把手並且旋轉了肩關節更能孤立三角肌，避免背部肌群過多發力，更刺激三角肌後束。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：三角肌後束的訓練，避免斜方肌用力，如何改善？

很多健身愛好者都很難找到三角肌後束的發力感。首先第一是因為三角肌後束相對體積比較小；就是大家在做後束訓練的時候。運動軌跡，發力是有一定問題的。三角肌後束的主要功能是肩水平外展，所以我們要保證在這個水平面去完成運動。

無論是大家做俯身的啞鈴飛鳥，還是藉助固定器械，比如說反向蝴蝶機去完成後束的訓練，或者是做一些繩索麵拉等等。都要建立在一個正確的運動軌跡上；

第二點就是控制你的肩關節。首先斜方肌借力，就是因為肩關節不夠穩定，要不就是聳肩上斜方參與過多，要麼就是肩胛回縮太多，中斜方參與過多。那這樣都會影響到我們三角肌後束的一個發力，削弱我們三角肌後束的刺激。

所以我們在做後束訓練的時候，一定要穩定住我們的肩關節。那假如說你想更加孤立地去刺激我們三角肌後束，在初級階段還是建議大家去借助固定器械完成後束的訓練。比如反向蝴蝶機是非常好的動作，大家做這個的時候，可以先去嘗試做動作的前半程，也就三分之二的一個行程。

讓你的大臂不要超過身體這個平面，如果你肘關節往後走的越多，很容易肩胛回縮過多，那導致我們的斜方肌中部還有菱形肌參與進來，就會影響到我們三角肌後束的發力。

所以我們就可以只做前半程的一個訓練，然後為了更好的刺激三角肌後束，我們可以更加註重理性階段。也就是你在動作的還原下放時候的這個層次，儘可能慢並且持續穩定的讓三角肌後束髮力，這樣就可以有效的避免我們的菱形肌和斜方肌中部的一個參與。

那還有一點就是做的時候不要去聳肩，因為有些人可能是說三角肌後束無力就很容易把脖子縮起來。就是因為肩胛上提，斜方肌就容易參與發力。如果你想讓三角肌後束更好的發力，更好的刺激，就儘可能避免這兩點導致斜方肌參與過多。

我來回答這個問題的理由是，我的斜方肌因為小白階段訓練不當，發展超過了肩，顯得溜肩很醜。系統訓練幾年後有很多心得，壓縮起來，用白話分享給大家吧。

身體和繩索一定要垂直，避免出現提拉，啟用斜方肌的參與。

避免斜方肌中下束參與

斜方肌中下束主要在夾背的時候發力，因此我們在訓練三角肌後束的時候一定要把夾背變成“附屬動作”，而不是預先發力的動作。

如果嘗試著，例如這個俯身飛鳥的動作，做動作的時候想像將肘向身體後側抬的話，那就是三角肌後束髮力了。

1從功能位上進行規避：

說到功能，就需要了解一下這兩塊肌肉

三角肌後束：

三角肌後束起自肩胛岡，止於肱骨三角肌粗隆

主要功能有：使大臂在肩關節處伸和外旋，還有水平外展

斜方肌：

三角肌後束訓練的時候，需要避免的主要是斜方肌的上束，所以說一下上束。

斜方肌三束起點在一起，起自上項線內三分之一，枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，和全部的胸椎棘突，以及棘上韌帶。

上束止於鎖骨外側三分之一

三角肌上束的功能：近固定使肩胛骨上提、上回旋、後縮；遠固定使頸部向同側屈和對側迴旋，兩側同時收縮，使頸部後伸。

簡單點說，三角肌的功能主要作用在大臂上，斜方肌上束的功能主要作用的肩胛骨和頸部上。

所以在訓練三角肌後束的時候，想要避免斜方肌發力，需要穩定住肩胛骨和頸部。

就是咱們常說的肩帶鎖緊，頸部穩定。

2穩定肩甲

整天說穩定肩甲，穩定肩甲，健身房保潔大媽都知道，可問題是怎麼穩定啊。

不廢話了，直接說，在三角肌後束的訓練中，負責穩定肩胛骨的主要是斜方肌的中下束和菱形肌。

可以在訓練前，做幾組縮肩的動作，對菱形肌和中下斜方肌進行啟用。

縮肩的時候，需要注意，肩胛骨不要上提，避免啟用斜方肌上束。

3訓練前啟用三角肌後束

想在訓練三角肌後束的時候，避免斜方肌的過多發力，那麼三角肌後束就要更多的參與進來。

有道是：你不努力耕耘，自有別人鬆土。

額········

所以在訓練的時候，啟用三角肌後束也是非常重要的。

方法灰常簡單，可以用彈力帶，也可以找一個你感覺最好的動作，小重量，可勁做，做到三角肌後束開始充血。

當你在完成一個訓練動作的時候，目標肌肉參與度越多，那麼其他肌肉的代償就會越少。

哎呦我去，說的真好，我得圈起來。

最後叨叨幾句，有的朋友斜方肌上束比較大，或者是比較容易充血。

道理都懂，就是控制不住。

那麼ki建議，最簡單的方法就是拉伸，可以每次訓練完之後，都拉伸一次。

再有一些方法就是訓練時候的意識控制，重量選擇等等，就不贅述了。

雖然說肩部轟炸動作要注意的細節是腰背一定要挺直，做單關節肩部訓練時候手臂應該微微彎曲，肘關節鎖定。但是我們在做反向飛鳥器的時候 還是會感覺斜方肌過緊，背部肌肉群也有帶到。所以你可以試著將臀部微微向後移一點 身體微微前傾 自然沉雙肩 、手肘平行向後發力 切忌向下作用力 背部保持核心力 一定不要主動向內擠壓肩胛骨～這是非常在重要的 做到一個集中，兩個徹底。意念集中在三角肌後束。

不過前期訓練時建議使用輕重量、多次數，主要目的是為了感受三角肌後束的拉伸和收縮的感覺，這也就是我們常說的肌肉感覺，結合上面說的方法，你可以在接下來的訓練中好好感受下。希望對你有幫助（推薦動作：啞鈴俯身飛鳥、龍門架繩索俯身飛鳥）